Magere spiermassa verkrijgen (ectomorph)

Het belangrijkste probleem van ectomorfen dat spiergroei belemmert, is een snelle stofwisseling. Het lichaam verbrandt onmiddellijk de ontvangen calorieën, dus vertegenwoordigers van dit type zien er niet alleen slank uit, maar zijn ook dun en 'opgedroogd'. Mensen met zo'n lichaamsbouw worden aanbevolen om zich aan een speciaal dieet te houden, de sportschool te bezoeken en de rest niet te vergeten.

Gewichtstoename dieet

Hoe snel het ectomorfe gewicht zal toenemen, hangt af van het dieet. Voeding moet tegelijkertijd hoogcalorisch en uitgebalanceerd zijn, zodat een poging om het uiterlijk te verbeteren geen gezondheidsproblemen veroorzaakt.

De dagelijkse caloriebehoefte wordt berekend met de formule: Het huidige lichaamsgewicht wordt vermenigvuldigd met 50, in sommige gevallen met 60, als het gewicht van de ectomorph varieert tussen 40 en 55 kg.

Het is noodzakelijk om dagelijks 2500 kcal te consumeren, waarbij het cijfer geleidelijk wordt verhoogd tot 3000-3500 kcal.

Eiwitten zijn goed voor 25% van het dieet, vetten - tot 15% en de resterende 55-60% gaat naar koolhydraten. Het lichaam krijgt energiebronnen die kunnen worden besteed aan sport of iets anders, plus bouwmateriaal om het spiervolume te vergroten.

Eiwitleveranciers zijn:

• eieren (4-5 per dag);
• magere zuivelproducten: yoghurt, kefir, gefermenteerde gebakken melk en melk (vanaf 1 l);
• caloriearme kwark (tot 0,5 kg per dag);
• dieetvis (300-400 g);
• peulvruchten: soja, linzen, bonen en andere;
• plus vlees: aanbevolen kip, rundvlees, kalkoen en konijn.

Slechte keuze:

• bewerkte en harde kazen;
• halffabrikaten, worsten en worst;
• varkensvlees en lamsvlees, dat spek verzamelt, geen spieren.

Goede bronnen van koolhydraten:

• noten: walnoten, pistachenoten, bos, ceder, amandelen met cashewnoten en andere (gram 100-150);
• fruit: bananen, vooral in combinatie met melk, druiven, appels, peren en een verscheidenheid aan bessen (tot 300 g per dag);
• groenten, zowel rauw als gestoofd of gekookt. Geschikte maïs, aardappelen, bieten en wortels, spinazie en verschillende salades (tot 250-300 g per dag);
• granen: boekweit en haver, tarwe en griesmeel, plus pasta van harde variëteiten;
• brood, raad zwart en zemelen aan, wit is niet zo nuttig.

Slechte keuze:

• fast food
• snoepjes;
• veel suiker;
• jam;
• Bakken

Het lichaam moet vet van vis opnemen: zalm, makreel, bot en andere. Je kunt riviervariëteiten en zeevruchten eten. Het wordt aanbevolen om de hoeveelheid boter, zonnebloem en olijfolie te verminderen, om reuzel en margarine achter te laten.

Tip: vezels zijn goed omdat het de spijsvertering verbetert. Maar het is beter voor ectomorfen om zich te concentreren op producten van dierlijke oorsprong en zich niet te laten meeslepen door groenten en fruit, omdat ze niet bijdragen aan het verzamelen van spiermassa.

Algemene aanbevelingen:

1. Een dag moet 5 tot 8-10 volledige maaltijden zijn. De porties zijn klein zodat de maag tijd heeft om voedsel te verteren.
2. Als je dringend aan moet komen, is het aan te raden om 's nachts 2-3 keer kwark of kipfilet te gebruiken, je kunt niet zonder eiwitshakes en speciale toevoegingen.
3. Drink tot 3 liter vloeistof per dag, anders begint het uitgedroogde lichaam kilo's te verliezen die door hard werken zijn verdiend.
4. Eet voordat je naar bed gaat een pakje kwark om de spieren te beschermen tegen vernietiging.
5. Om de eetlust te vergroten, wordt geadviseerd om tinctuur van echinacea te nemen. Zoete appels, sinaasappels en peren veroorzaken honger.
6. Voor het trainen is het handig om een ​​portie pap te eten of een eiwitshake te drinken, zorg ervoor dat je het lichaam na het sporten voedt. Als het lichaam niet genoeg energie heeft, lijden de spieren eerst en dan pas de vetlaag.
7. Je moet door kracht eten, ook als er geen eetlust is. Ondanks de afwezigheid van honger, heeft het ectomorph-lichaam regelmatig calorieën nodig, dus je zult letterlijk voedsel in jezelf moeten stoppen.

Tip: we raden wekelijks wegen aan en noteer de resultaten in een speciaal notitieboek. Het lichaamsgewicht moet binnen 7 dagen met minimaal 800 g toenemen. Als dit niet gebeurt, moet je meer calorieën consumeren.

Menu voor gewichtstoename

Om bij het ontbijt 50 g eiwit te krijgen, moet je 2 eieren eten, gekookt of in de vorm van een stoomomelet, 100 gram gekookte kippenborst met een plakje zwart brood, en de maaltijd afmaken met een glas melk of yoghurt.

Voeg na 2 uur een bord pap toe, vermijd soorten instant koken, plus melk of kefir, je kunt het vervangen door natuurlijk sap. Dit is nog eens 15 g eiwit.

De lunch moet stevig zijn: een portie soep, u kunt vissen of met gehaktballen, 100 g kip of rundvlees of stoomzalm. Snack met bruin brood, tot 100 g plus 40 g proteïne in een spaarpot.

Neem een ​​snack om 16:00 - 17:00 uur. Cottage cheese (150 g) met een lepel honing en Borodino-brood. Zo'n middagsnack kost ongeveer 20 g eiwit.

Dineer granola (100 g) met melk of yoghurt. Eet voor het slapengaan 250 g vetvrije kwark. Totaal 30-40 g eiwit.

Tip: u neemt geen kom soep of een thermoskan met borsjt mee naar het werk, in welk geval sandwiches met zemelenbrood, zalm of kwark helpen. Een alternatief is eiwitrepen of smoothies plus bananen met druiven.

Gewichtstoename supplementen

Professionele atleten gebruiken verschillende voedingssupplementen en medicijnen die de opname van voedingsstoffen en spiergroei stimuleren. Ectomorphs worden aanbevolen om het dieet te verrijken:

1. Multivitaminecomplexen die het uithoudingsvermogen vergroten en het lichaam voorzien van alle noodzakelijke componenten voor een actief leven.
2. Eiwitversterkers om het lichaam bouwstoffen te geven om spierweefsel te produceren.
3. Koolhydratenvervangende creatines. Het supplement vult de tijdens de training verbruikte energie aan.
4. Spijsverteringsenzymen die de opname van voedingsstoffen bevorderen en het spijsverteringskanaal normaliseren.

Er zijn stimulerende middelen van endogeen testosteron die verantwoordelijk zijn voor het opbouwen van spiermassa: Ecdysterone, Tribulus en Ecdysten.

Belangrijk: spijsverteringsenzymen kunnen niet continu worden ingenomen, anders werken de maag en darmen niet vanzelf. Wanneer u besluit een van de additieven in het dieet te introduceren, moet u de aanbevelingen in de instructies strikt volgen.

Juiste training

Ectomorph mag niet vaker dan 3 keer per week naar de sportschool gaan. Spieren herstellen langzaam, dus overmatig sporten leidt niet tot gewichtstoename, maar tot gewichtstoename. De eerste dag kan worden besteed aan het trainen van de borst met triceps en buikspieren. De tweede is voor de rug en de biceps. De derde - aan de benen en buikspieren, kun je oefeningen voor de schouders toevoegen.

Eerste zonsondergang
Aanbevolen bankdrukken:

• liggend op een horizontaal en hellend oppervlak;
• Franse variëteit en smalle grip;
• push-up, beter op de ongelijke staven en extensie van de armen voor triceps met een verticaal blok;
• halters in rugligging fokken;
• het tillen van de koffer op een speciale bank of simulator.

Tweede dag
Verplichte tractie:

• naar de borst met het bovenste blok in een zittende positie;
• tweehandige staven;
• deadlift;
• halters met elke arm afzonderlijk, met kantelingen.

Voor biceps:

• klassieke stangtakels, en met een top grip;
• hijs halters met supinatie.

Derde dag
Met barbell:

• bankdrukken in staande positie;
• haalt zijn schouders op;
• kraakpanden.

Met halters:

• bankdrukken;
• zwaai met je armen.

Om benen te bouwen, heb je nodig:

• tillen op tenen met behulp van speciale simulatoren;
• bankdrukken met onderste ledematen;
• hef uw benen op terwijl u ligt.

Algemene aanbevelingen

1. De duur van de training mag niet langer zijn dan 1,5 uur. Anders begint een lichaam dat niet gewend is aan intense belastingen massa te verliezen.
2. Bezoek drie keer per week de sportschool en besteed elke training aan een aparte spiergroep.
3. Het maximale aantal benaderingen is 4. Als er meer is, wordt katabolisme in het lichaam veroorzaakt, wat leidt tot de afbraak van spiervezels, wat gewichtsverlies betekent.
4. Zorg ervoor dat u tussen de sets 1,5 tot 2 minuten rust. Ectomorph wordt aangeraden om niet te haasten, vooral in de beginfase, om het lichaam niet te overbelasten. Na squats en andere zware oefeningen kun je 3 minuten of langer ontspannen.
5. Voor grote spiergroepen is het aan te raden om 6 tot 8 herhalingen te doen, voor kleine spiergroepen kan dit oplopen tot 10. Alleen de onderbenen en trapezium worden intensief getraind.
6. In de beginfase is training gebaseerd op basisoefeningen die zijn ontworpen om massa te winnen. Na 6 weken kun je er een paar isoleren, zodat de reliëfcontouren van het lichaam verschijnen.
7. Je mag de warming-up en haperingen niet missen, waarvan de duur 10 tot 15 minuten is.

Belangrijk: Verhoging van de belasting wordt geleidelijk aanbevolen, omdat de spieren groeien door het toegenomen gewicht en het aantal benaderingen.

Lazy ectomorph - gelukkig ectomorph

Het lichaam heeft rust nodig na intensief sporten met veel gewicht. Tijdens de belasting worden microscopisch kleine spiervezels gescheurd en tijdens de rustperiode hersteld en neemt het volume geleidelijk toe.

Wat is handig

1. Lopen na het werk, wat helpt om te ontspannen en het bloed te verrijken met zuurstof. Groeiende spieren hebben rust en voeding nodig.
2. Een bezoek aan het zwembad, maar geen 2 km zwemmen. Het is beter om met plezier te spetteren of stil in het water te liggen om spanning in de ledematen en rug te verlichten.
3. Ze raden aan om jezelf geen kleine vreugde te ontzeggen en om tv-programma's of films te kijken met een kom kalkoen geroosterd op de grill.

Belangrijk: de belangrijkste taak van een ectomorf tijdens een vakantie is om een ​​minimum aan energie te besteden. Roer alleen als het absoluut noodzakelijk is, zodat de verkregen calorieën in de onderhuidse lagen worden afgezet.

Wat is schadelijk
Je kunt op maandag 1,5 uur niet sporten in de sportschool en op dinsdag gaan boksen of fietsen met vrienden. Ectomorph, die actief is in voetbal en aerobics, naar vechtsportclubs gaat of graag rolschaatst, ontneemt zijn eigen spieren de mogelijkheid om te herstellen. De vezels worden constant belast, waardoor ze niet alleen niet groeien, maar ook in volume afnemen.

Ze raden aan om atletiek en een fiets tijdelijk te staken en uitsluitend te stoppen op de halter en halters. Na 3 maanden actieve lessen kun je geleidelijk terugkeren naar eerdere hobby's, flexibiliteitsoefeningen toevoegen en strekken.

Algemene aanbevelingen

1. Een slaap van 8-10 uur is nuttig, waarbij het lichaam wordt hersteld en energie wordt gewonnen. Een vermoeid lichaam verbruikt meer calorieën om actief te blijven.
2. Het wordt aanbevolen om te slapen na een stevig diner, 30-50 minuten.
3. Stress is een slechte hulp bij gewichtstoename. Je kunt prikkelbaarheid en spanning kwijtraken met behulp van yoga of tai chi-gymnastiek.

Ectomorphs zijn de gelukkigen die de natuur heeft voorzien van een snelle stofwisseling. Ze maken zich misschien geen zorgen over overgewicht, maar door de juiste voeding en training veranderen ze onmiddellijk in slanke en verleidelijke Apollos.

Video: ectomorph of hoe je mager kunt bouwen