Cara melegakan sakit otot selepas bersenam

Pada masa ini, sebilangan besar orang melihat sosok dan keadaan badan mereka secara keseluruhan: seseorang pergi ke kolam renang, seseorang pergi ke gim atau pusat kecergasan, dan seseorang masuk untuk bersukan. Walau bagaimanapun, latihan yang berkualiti biasanya disertai dengan penampilan sakit otot yang berbeza. Jadi, ia harus dibahagikan:

• Sensasi menarik yang tidak menyenangkan, pergerakan pergerakan yang muncul selepas latihan pertama;
• Rasa terharu dan menunjukkan keletihan tempatan.

Pertumbuhan otot, seperti yang anda ketahui, tidak mungkin dilakukan tanpa kerosakan sebahagian: apabila seseorang mengalami beban tertentu, mereka mengalami ketegangan berterusan, dan ikatan (serat) yang lama, tidak stabil, benar-benar pecah. Asid laktik yang tiba di tempat pemusnahan dalam hal ini memainkan peranan sebagai antioksidan: sebenarnya, sebagai hasil dari pelbagai proses metabolik dalam tubuh, ia mempercepat proses pertumbuhan semula dan pertumbuhan semula tisu, tetapi pada masa yang sama ia memberikan rasa kekuatan dan penyumbatan umum; Ini disebabkan oleh proses pengambilan bahan binaan dan pengambilan asid yang mantap dan penarikannya bahawa peningkatan jumlah otot berlaku.

Adalah perlu untuk membezakan sensasi yang disebutkan di atas dengan alasan berikut: aktiviti fizikal jelas lebih sukar bagi seorang pemula di gim dan gim atau kolam renang daripada orang yang selalu terlibat. Otot-otot yang terakhir digunakan untuk memuat banyak jenis ini, oleh itu, dalam tubuh, pertama, proses menghasilkan sejumlah asid laktik dan penarikannya tepat pada masanya telah ditetapkan, yang, pada gilirannya, memberi kekuatan lebih cepat, dan kedua, otot tidak habis sepenuhnya.

Itulah sebabnya semua pemula harus selalu bersenam di gimnasium dengan bobot kecil, berenang kira-kira separuh daripada maksimum dan menghabiskan lebih sedikit masa di taman permainan. Setelah otot disesuaikan dengan senaman biasa, berat badan dapat ditingkatkan.

Tetapi sakit otot masih akan kerap muncul, dan ini adalah fenomena biasa. Penting untuk mengetahui cara membuangnya selepas latihan. Terdapat beberapa cara, di mana masing-masing perlu memberi tumpuan:

• Penggunaan prosedur air;
• Lawatan ke tempat mandi;
• Urut
• Regangan;
• Penggunaan salap, krim dan kaedah lain.

Setiap kaedah melegakan kesakitan otot mempunyai kelebihannya, dan pilihan kaedah tertentu adalah semata-mata individu.

Rawatan air

Salah satu kaedah yang paling biasa di kalangan sebilangan besar atlet - pembina badan, pemain bola sepak, pemain bola keranjang, biathletes - penggunaan prosedur air. Namun, di daerah ini perselisihan telah berlangsung selama sekitar 15 tahun: apa sebenarnya suhu air - tinggi atau rendah.

Trend terkini dalam sukan dunia, bagaimanapun, menunjukkan dengan jelas bahawa kebanyakan atlet terpaksa mandi sejuk atau cryovannah untuk pulih.

Ngomong-ngomong, air sejuk, menurut ketua fisioterapi pasukan bola sepak nasional Wales, mengurangkan kesakitan otot dengan mempercepat peredaran darah secara paksa: badan, masuk ke persekitaran yang sejuk, terpaksa menghasilkan lebih banyak haba untuk mengekalkan suhu yang diperlukan untuk berfungsi normal pada 36.6 darjah, kerana semua proses diaktifkan serta-merta.

Khususnya, ini menyumbang kepada aliran semua bahan yang diperlukan ke otot yang terkena dan kumpulannya.

Pada masa yang sama, pelatih peribadi pemain bola keranjang LeBron James mengakui dalam wawancara bahawa dia memaksa bangsanya untuk mandi kontras, yang, ditambah dengan yang sejuk, menyumbang lebih banyak lagi untuk pengaktifan semua mekanisme pemulihan badan.

Sekiranya atas sebab-sebab tertentu tidak ada mandi di gimnasium atau mustahil untuk dikunjungi, maka anda boleh mandi di rumah: hanya tuangkan air ke dalam tab mandi suhu sederhana, kemudian letakkan beberapa bungkus ais di atasnya, dan kemudian mulailah membasahi diri anda dengan lembut di dalam air. Waktu optimum untuk mandi kontras ialah 8-10 minit, dan mandi sejuk 5 minit.

Mandi Rusia dan Rom

Kaedah ini hanya sesuai untuk orang-orang yang mempunyai rumah mandian Rusia (atau rumah mandi Rom) yang terletak serentak di bangunan gim atau taman permainan. Jelas sekali, kesannya hanya berlaku untuk mandi air, di bilik yang mempunyai suhu yang sangat tinggi, atau keseimbangan suhu dan kelembapan yang mencukupi.

Seperti yang anda ketahui, mandian Rusia mesti digabungkan dengan sambutan mandi atau mandi sejuk untuk waktu yang singkat. Sebenarnya, semua faedah suhu berbeza telah dijelaskan di atas. Walau bagaimanapun, kebanyakan atlet amatur tidak sengaja melewati tempat mandi Rom, walaupun itu bukan kaedah pemulihan terburuk.

Faktanya ialah mandi Rom, walaupun mempunyai nilai suhu yang lebih rendah (berbanding dengan Rusia), menang kerana parameter kelembapan. Gabungannya dengan suhu 40-50 darjah menjadikan tinggal lebih dari 5-7 minit di dalam bilik mandi tidak mungkin: badan menjadi sangat panas dan tidak tertahankan.

Setelah melawat mandi Rom, sekali lagi diinginkan untuk mandi air sejuk (atau tuangkan beberapa tab air sejuk pada diri anda).

Urut

Pemanasan otot secara umum, kesakitan kawasan di sekitar otot yang rosak dan pengaruh yang kompeten pada bahagian tubuh manusia tertentu mempengaruhi aliran darah ke otot yang dimuat sebelumnya dan serat yang cedera. Sebilangan besar tukang urut profesional mengesyorkan penggunaan pelbagai minyak pati yang mempunyai kesan pemanasan dan menenangkan (sangat penting untuk menyerlahkan minyak zaitun).

Petua: jelas bahawa melegakan ketidakselesaan dan melegakan sakit otot bergantung pada kemahiran ahli terapi urut, jadi anda harus mengambil pendekatan yang bertanggungjawab terhadap masalah memilih pakar agar tidak merosakkan otot yang terjejas.

Regangan

Selepas latihan kardio dan kekuatan yang kuat, sakit otot juga muncul pada atlet berpengalaman yang bahkan biasa dengan beberapa nuansa teknik melakukan semua latihan dan melakukan senaman berkualiti tinggi. Cara universal untuk menghilangkan penyumbatan otot dan keletihan adalah dengan melakukan sesi regangan secara bebas.

Setelah beban pada otot-otot dada, punggung, kaki dan lengan, banyak gerakan tarik dan tarikan akan menjadi sukar, dan ini cukup semula jadi, kerana setelah banyak tekanan, mereka hanya mengharapkan satu perkara: rehat.

Petua: penting untuk memilih program "pasca latihan" yang betul; pada asasnya, otot tidak tegang, satu-satunya tujuannya adalah untuk memberikan kelonggaran yang sangat diperlukan, oleh itu, selepas itu mandi kontras harus segera diambil.

Setelah 10-15 minit latihan regangan berjalan lancar, rasa sakit akan mula reda sedikit demi sedikit.

Penggunaan salap, krim dan cara lain yang serupa

Pilihan ini juga universal, namun mungkin memerlukan perbelanjaan sejumlah wang: semua salap terapi yang dijual di farmasi dan kedai perkakasan tidak universal kerana ciri-ciri komposisi mereka. Itulah sebabnya penting untuk memastikan bahawa komposisi mengandungi bahan seperti:

• Jus lavender;
• Zarah sitrus;
• Herba (pudina, kismis, daun bergamot).

Unsur-unsur yang disenaraikan, pada dasarnya, adalah antioksidan terkuat, oleh itu kehadiran sekurang-kurangnya salah satu daripadanya dalam komposisi salap atau krim adalah wajib.

Langkah pencegahan

Untuk mengelakkan kesakitan otot pada masa akan datang ke tahap yang lebih rendah, langkah pencegahan tertentu mesti diikuti. Mereka mampu, jika tidak sepenuhnya untuk mencegah penampilan sakit otot, tetapi pasti melindungi dari keseleo dan air mata yang serius.

Pemakanan yang betul adalah asas untuk pengembangan otot dan meningkatkan jumlah keseluruhannya. Pendapat pakar pemakanan mengenai jumlah protein yang diambil setiap hari berbeza-beza, tetapi pengambilan yang optimum untuk pemulihan dianggap 2.5-3 gram protein (jika penambahan jisim otot adalah 4.5) per 1 kg berat badan. Lebih-lebih lagi, apa yang penting, jumlah protein harus tetap (iaitu, sepadan pada waktu pagi dan petang). Tanpa tenaga, badan juga tidak akan dapat memulihkan nada otot pada waktunya, oleh itu perlu untuk memantau pengambilan karbohidrat (4-7 g / kg sehari, jumlah yang tepat bergantung pada tujuan kelas - penurunan berat badan atau kenaikan berat badan).

Yang sangat penting untuk penyingkiran toksin, bahan berbahaya dan asid laktik dari badan adalah jumlah air yang diambil setiap hari. Mudah dikira dengan formula:

• Berat badan dalam kilogram * 0,04 = Jumlah air dalam liter yang perlu anda minum setiap hari.

Pergerakan keseluruhan memberi kesan positif kepada pemulihan otot: jika setelah bersenam 24 jam berikutnya, orang itu tidak aktif dan praktikal tidak bergerak (menunggang kereta peribadi, bekerja di mana anda perlu menghabiskan banyak masa dalam keadaan duduk), maka dia akan merasa lebih teruk dari itu bahawa dia berjalan di sekitar bandar dan sekurang-kurangnya menguli sedikit, sehingga ototnya.

Rehat dari latihan adalah perlu - ini adalah asas untuk membina otot, memberi mereka bentuk, jadi anda harus tidur sekurang-kurangnya 7,5 jam sehari. Terdapat banyak kes ketika anak-anak muda yang memutuskan untuk "memompa" secepat mungkin dengan kos yang berlebihan membebani tubuh mereka dengan latihan, yang akhirnya mengakibatkan kesihatan yang buruk, mengantuk yang berterusan dan ketidaknyamanan umum. Dianjurkan agar setiap 3 bulan latihan di gim atau kolam berehat seminggu:

1. Ini juga akan memberi kesan yang baik pada otot dari segi pertumbuhannya: mereka tidak terbiasa dengan beban berterusan selama seminggu, dan kitaran kelas baru akan memberi mereka dorongan besar untuk berkembang.
2. Semua asid laktik yang terkumpul di dalam badan akan diekskresikan dalam masa yang cukup singkat kerana kekurangan beban biasa.

Penting untuk membezakan antara kesakitan artikular dan otot: jika kaedah di atas untuk menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan tidak memberi kesan dalam seminggu, maka anda mesti menghubungi pakar yang akan menentukan sifat manifestasi mereka. Sekiranya perkembangan kecederaan sendi tidak dicegah tepat pada waktunya, ini boleh mengakibatkan pertumbuhan otot yang tidak betul dan munculnya tekanan berlebihan kronik.

Dianjurkan untuk pulih setelah latihan dan melegakan sakit otot dengan pendekatan bersepadu, menggunakan kaedah bergantian. Jadi, dalam satu hari anda boleh mandi kontras, di hari lain - kunjungi ruang urut, dan pada ketiga penggunaan minyak pati atau pelbagai salap. Pendekatan bersepadu adalah baik kerana semua kaedah dengan cara mereka sendiri mempengaruhi tubuh, secara positif mempengaruhi perjalanan pelbagai proses.

Video: cara menghilangkan sakit otot selepas latihan