Cara mengepam otot pektoral bawah

Persoalan bagaimana mengepam bahagian bawah otot pektoral mengasyikkan wakil kedua-dua jantina. Lelaki berusaha untuk menjadikan kontur dada lebih formal, eksplisit. Lagipun, payudara lelaki yang dipompa sangat menarik bagi wanita. Gadis, bagaimanapun, tidak ketinggalan lelaki dalam keinginan untuk menyenangkan lawan jenis dan juga cenderung untuk membina otot dada. Ini menolong mereka mengencangkan kelenjar susu, menjadikannya lebih anjal dan bertenaga. Sesungguhnya, pertumbuhan otot pektal secara visual meningkatkan ukuran payudara wanita dengan separuh ukuran minimum.

Cara membina otot pektoral

Selalunya, pengunjung gim permulaan menghadapi masalah seperti kekurangan pertumbuhan otot pektoral. Nampaknya bebannya cukup besar, perut diketatkan, lengan menjadi hebat, tetapi dada tidak berubah ukurannya. Untuk mengepam otot pektal, untuk menjadikannya lebih besar dan timbul, anda perlu mengetahui beberapa peraturan.

1. Mulakan senaman anda dengan latihan untuk kumpulan otot yang paling anda perlukan sekarang. Oleh itu, sebaik sahaja anda datang ke gim dan melakukan senaman ringan, teruskan mengepam bahagian bawah dada. Tubuh segar, penuh kekuatan, membolehkan anda melakukan pengulangan dengan lebih banyak berat badan.
2. Tumpukan pada daya tahan, meningkatkan bilangan pengulangan, tetapi pada kekuatan, meningkatkan berat bahan penimbang. Ini memberikan pertumbuhan otot.
3. Setiap kali, ubah beban supaya otot tidak terbiasa. Menambah bilangan pengulangan, menambah berat badan, menukar latihan. Setiap hari selepas latihan, anda pasti merasa sedikit sakit - ini bermakna otot semakin bertambah.
4. Tidak perlu berlatih setiap hari. Selepas latihan, otot memerlukan sekurang-kurangnya sehari agar serat meregang dan sembuh setelah mendapat mikrotraum. Latihan optimum tiga kali seminggu.
5. Pembina badan yang berpengalaman mengagihkan beban sepanjang minggu. Suatu hari mereka terlibat dengan kaki, di hari yang lain mereka melatih abs dan punggung, pada ketiga bahu dan lengan dipaksa bekerja. Oleh itu, untuk mendapatkan kesan maksimum, cubalah melibatkan otot-otot dada selepas hujung minggu. Setelah berehat dua hari, otot-otot penuh dengan kekuatan dan glikogen, latihan seperti ini akan memberi manfaat kepada dada.
6. Latih diri mengikut kemampuan anda. Walaupun nampaknya anda tidak dapat melakukan satu pengulangan, cuba lakukan beberapa gerakan lagi. Latihan di ambang kemungkinan mempercepat pertumbuhan otot dada.

Peraturan mudah ini akan membantu anda mempercepat proses pembinaan otot dada bawah. Tetapi latihan apa yang perlu anda lakukan?

Latihan dada yang lebih rendah

Untuk mengepam bahagian bawah otot pektal, anda perlu berusaha memperhatikan keseluruhan otot pektoral. Bahagian bawahnya tumbuh dengan baik, jadi mengepam bahagian bawah dada tidak menjadi masalah.

1. Tekan bangku dari dada sambil berbaring. Ini adalah latihan pertama yang akan membantu anda menggariskan kontur payudara yang cantik. Berbaring di bangku lurus, lakukan 2-3 pendekatan pemanasan dengan pengulangan bertahap. Setelah memanaskan badan, anda perlu melakukan 4 pendekatan kerja untuk pengangkatan 6-10 bar. Sekiranya anda dapat melakukan lebih banyak, tambah berat badan. Pada masa yang sama, cuba perhatikan teknik yang betul untuk melakukan latihan. Turunkan batang rendah, terus ke dada, jangan pindahkan ke paras leher. Pada masa menurunkan, kawasan lengan bawah harus tegak lurus dengan lantai. Usaha mesti dihayati.
2. Tekan bangku dumbbell di papan condong. Untuk mengepam bahagian bawah otot pektrik tepat, anda perlu meluangkan lebih banyak masa untuk melakukan latihan di bangku condong dalam bentuk yang bertentangan. Berbaring di bangku dengan kepala ke bawah. Pegang dumbbell dengan pegangan langsung dan angkat ke atas.Mengapa dumbbells, bukan barbell? Faktanya ialah dumbbell memungkinkan anda membuat amplitud yang besar. Lakukan sekurang-kurangnya 4 set dengan 10 repetisi. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan kapal, tidak dianjurkan melakukan latihan ini, kerana pada posisi terbalik, saluran otak mendapat banyak tekanan.
3. Crossover Ini adalah simulator yang membolehkan anda menaikkan dan menurunkan tangan anda. Untuk menggerakkan otot dada dengan tepat, anda perlu menyatukan tangan anda bukan di hadapan anda, tetapi dari bawah. Mengambil berat yang besar tidak berbaloi, penting untuk melakukan lebih banyak pengulangan - sekurang-kurangnya 20-25. Teknik yang betul untuk melakukan latihan melibatkan memperbaiki simulator selama beberapa saat pada masa penyesuaian semula tangan.
4. Membiakkan tangan dengan dumbbell. Berbaring di bangku dengan kecondongan terbalik dan angkat dumbbell. Mereka perlu berpisah seluas mungkin. Ini bukan sahaja melatih otot-otot pektoral, tetapi juga meregangkannya dengan hati-hati. Meregangkan otot adalah jaminan pertumbuhan dan peningkatan masa depan.
5. Tekan bangku dengan tukul. Simulator ini sangat sesuai untuk pembentukan otot pektoral yang indah. Ia membolehkan anda mengangkat berat yang besar tanpa risiko kecederaan. Lakukan sekurang-kurangnya 4 set 12-15 repetisi.
6. Tolak ke atas. Latihan ini lebih sesuai untuk kanak-kanak perempuan, kerana ia cukup mudah untuk diselesaikan. Sekiranya kita ingin menggerakkan bahagian atas otot-otot pektoral, kita mengangkat kaki di atas tahap umum badan. Untuk mengatasi bahagian bawah dada, sebaliknya, anda perlu melakukan push-up dari bangku rendah. Untuk membuat latihan tidak begitu sederhana dan mudah, gantungkan berat di leher atau lakukan push-up seperti itu di akhir latihan, apabila pergerakan dilakukan dengan susah payah.
7. Bar. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk otot dada bawah dan seluruh dada secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, yang terbaik adalah meletakkan bar sebagai latihan terakhir dalam kerja kompleks di dada. Lakukan pushup sebanyak mungkin pada palang, jika perlu, gunakan beban tambahan untuk kaki. Untuk mengeluarkan beban dari trisep dan membebani bahagian bawah dada dengan lebih banyak, anda tidak perlu mengulurkan lengan sepenuhnya, iaitu, jangan sampai ke hujungnya. Siku harus menyimpang ke sisi, dan tidak jatuh ke bawah. Anda perlu menangani bar dengan badan condong ke hadapan. Teknik ini akan membolehkan anda mencapai hasil yang baik setelah hanya beberapa latihan.

Ini adalah satu set latihan asas yang mudah yang akan membantu anda mencapai matlamat yang anda mahukan. Namun, payudara yang cantik terbentuk bukan sahaja di gimnasium, tetapi juga di dapur.

Pemakanan untuk membina otot dada

Agar otot tumbuh secara intensif, perhatian khusus mesti diberikan kepada pemakanan. Asasnya mestilah protein. Makanan protein mestilah merangkumi lebih daripada separuh diet atlet. Sekiranya pada waktu pagi dan makan tengah hari anda dapat karbohidrat dalam bentuk bijirin dan buah-buahan, pada waktu malam mesti ada makan malam protein. Keju kotej, sepotong ayam atau ikan, salad sayuran - sesuai.

Agar otot tumbuh dengan baik, anda perlu makan sesuatu yang manis, seperti pisang, sebelum latihan. Glukosa akan memberi anda tenaga dan kekuatan untuk menyelesaikan senaman kekuatan sebanyak mungkin. Dan selepas latihan anda perlu minum protein shake yang akan menenangkan otot dengan pemakanan.

Untuk membina otot dada, bukan lemak, anda perlu makan secara pecahan. Pilihan terbaik adalah makan 5-6 kali sehari, dalam bahagian kecil. Ini akan membolehkan anda menyebarkan metabolisme, yang memungkinkan untuk membuang lemak berlebihan dan mengeringkan bentuknya. Perhatikan jumlah air yang anda minum - sekurang-kurangnya dua liter.

Secara berasingan, saya ingin mengatakan mengenai pelbagai makanan tambahan untuk pembina badan. Ini adalah kaedah mudah untuk mendapatkan protein tulen dalam kuantiti yang banyak. Biasanya, protein whey dan soya ada. Sekiranya anda baru mula mengambil makanan tambahan ini, mulailah menggunakannya sebelum dan selepas senaman anda. Ini akan meningkatkan keupayaan kekuatan anda, memberi nutrisi pada otot anda, dan mempercepat pertumbuhannya.Whey kering adalah produk yang paling mudah dan selamat yang dapat membantu anda membina bukan sahaja otot pektal, tetapi juga semua otot lain. Serum dicairkan dan diambil dalam bentuk koktel. Jumlah whey yang dimakan harus dibatasi dengan ketat - sesuai dengan berat atlet. Biasanya, pembina badan rata-rata hanya memerlukan 2-3 gram serum sehari.

Creatine akan membantu meningkatkan jisim otot dan menjana semula serat otot yang rosak. Di samping itu, pengakuannya akan membolehkan anda berlatih lebih lama dan lebih intensif. Mengambil kreatin (biasanya dijual dalam bentuk kapsul) perlu disertai dengan sejumlah besar air minum, kerana ubat ini mengeringkan otot-otot yang habis dengan latihan.

Perkara pertama yang diperhatikan oleh seorang wanita ketika melihat tubuh lelaki adalah lengan yang kuat dan dada kontur. Mengepam bahagian bawah otot dada tidak sukar, perkara utama adalah bertindak dengan cara yang kompleks. Pemakanan yang betul, latihan intensif sesuai dengan teknik latihan dan makanan tambahan yang berpatutan akan menjadikan sosok anda menarik.

Video: bagaimana membina otot pektoral di rumah