Cara mengepam otot dada atas

Tubuh yang cantik, elastik dan mengepam bukan sahaja menarik, tetapi juga bergaya. Sesungguhnya, fesyen moden untuk gaya hidup sihat semakin popular. Namun, sering kali lelaki melakukan beberapa kesalahan, kerana sosok yang terbentuk menjadi canggung. Selalunya ini dinyatakan oleh lengan yang bengkak, tetapi kaki yang lemah (walaupun kurus), payudara yang cacat. Otot-otot dada atas membentuk 60 peratus dari keseluruhan payudara, oleh itu, bekerja di bahagian atas, kita menentukan penampilan payudara secara keseluruhan. Dada melambung yang indah dan zon "kerah" menarik wanita tidak kurang dari bisep yang kuat. Tetapi bagaimana membentuk dada ini sehingga hasil nyata dapat dilihat?

Senaman dada atas

Berikut adalah beberapa latihan yang berkesan untuk membantu anda mengolah dada bahagian atas dengan berhati-hati.

1. Sentiasa mulakan senaman anda dengan bersenam di bangku condong. Ini akan menekankan tepat pada kumpulan otot bahagian atas. Anda boleh menekan barbell, melakukan latihan dengan dumbbell, syarat utamanya ialah bangku tidak boleh mendatar, tetapi condong. Dan keperluan untuk melakukan latihan ini pada awal latihan adalah bahawa otot pada masa ini "segar", anda boleh melakukan lebih banyak pendekatan dan pengulangan, yang memastikan hasil yang lebih baik. Sebaiknya atur bangku condong pada suhu 20-30 darjah. Sekiranya anda melakukan lebih banyak perkara, misalnya, 45, delta berperanan, membuang beban dari otot pektal.
2. Lebih suka dumbbell berbanding barbell. Melakukan latihan dengan dumbbell di bangku condong, sentiasa mengubah sudut bangku. Ini membolehkan anda membuat otot dada yang berlainan - bahagian atas, tengah dan bawah. Latihan yang paling berkesan dengan dumbbell untuk bahagian atas dada adalah dengan memisahkan tangan anda. Berbaring di bangku condong, tangan sedikit membengkokkan siku, penumbuk dipusingkan oleh telapak tangan antara satu sama lain. Buka lengan seluas mungkin. Lakukan 30 repetisi dalam 4-5 set.
3. Sekiranya anda bersenam di gim, salah satu simulator dada terbaik adalah pelatih tangan. Ia tidak hanya memberikan beban yang besar pada otot yang diperlukan, tetapi juga meregangkannya dengan cara kualitatif, yang memungkinkan serat tumbuh lebih banyak. Pada masa yang sama, pastikan untuk memerhatikan siku anda - tinggikan siku anda lebih tinggi dan jaga agar selari dengan lantai.
4. Tekanan separa amplitud sangat baik untuk membina otot dada. Duduk di bangku mendatar atau condong, cengkaman sedikit lebih lebar dari biasa. Amplitud separa adalah apabila pergerakan tidak dilakukan dengan ketat dari bawah ke atas, tetapi hanya di bahagian atas, menurunkan dan menaikkan bar sedikit.
5. Satu lagi senaman yang baik untuk mengolah otot-otot dada adalah push-up. Tetapi push-up klasik hanya mempengaruhi bahagian bawah dada. Oleh itu, kami akan menaikkan kerusi. Letakkan dua najis sehingga ada jarak di antara mereka sama dengan jarak dari siku ke siku. Kami meletakkan kaki di atas bangku atau sofa (jika latihan dilakukan di rumah). Semasa menurunkan badan, cubalah turunkan serendah mungkin, sehingga anda mengerjakan bahagian atas otot pektal. Sebaiknya lakukan 20 repetisi dalam 3-4 set. Sekiranya jumlah pengulangan dan pendekatan ini mudah bagi anda, lakukan latihan dengan berat.
6. Senaman yang hebat untuk bersenam di bahagian atas dada adalah latihan di bar yang tidak rata. Untuk memaksimumkan kesan latihan, anda perlu melebarkan lengan seluas mungkin, dan turunkan diri anda tidak sepenuhnya, tetapi hanya separuh.
7. Berbaring di atas bangku mendatar (tetapi lebih baik di atas condong!). Ambil dumbbell di tangan anda seolah-olah memegang bar. Mula mengangkat dan menurunkan dumbbell pada masa yang sama.Lakukan 2-3 set 15-20 repetisi.
8. Untuk mengerjakan bahagian dalam otot dada, anda perlu melakukan push-up yang sempit. Teknik senaman ini serupa dengan push-up klasik, namun tangan harus diletakkan berdekatan satu sama lain sehingga jari satu tangan menyentuh jari tangan yang lain. Pada masa yang sama, menurunkan sarung, jangan tergesa-gesa untuk naik ke kedudukan asalnya, pasangkan badan dalam bentuk ini sebentar. Ini akan memberikan beban maksimum dada atas.
9. Jenis latihan lain yang melibatkan bahagian atas dada adalah push-up "ke depan". Untuk melakukan ini, letakkan kaki anda pada tahap yang lebih tinggi daripada bahagian badan yang lain. Untuk memberi tekanan pada otot-otot dada, dan bukan pada trisep, anda perlu meletakkan siku supaya kelihatan berbeza.

Latihan asas ini boleh ditambah dengan variasi lain, tetapi teknik asas tidak boleh berubah. Untuk bersenam di bahagian atas dada, jadual latihan juga penting.

Berapa banyak untuk melatih

Pertama, perhatikan mod latihan. Mana-mana pembina badan yang berpengalaman akan memberitahu anda bahawa anda tidak boleh bersenam setiap hari. Walaupun dengan keinginan berterusan untuk mencapai hasil yang hebat. Faktanya adalah bahawa dalam latihan intensif, serat otot mendapat patah mikro, yang kemudiannya sembuh (oleh itu rasa sakit selepas latihan). Sekiranya anda bersenam pada selang sehari, otot mempunyai keupayaan untuk meregangkan dan meningkat, itulah yang kita perlukan.

Semasa membuat jadual latihan, cuba ubah latihan agar otot tidak terbiasa dengannya, ubah jenis latihan, tingkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan, tambah berat badan. Setiap kali beban harus berubah, meningkat. Ini adalah satu-satunya cara untuk membina otot.

Diet pembinaan otot

Yang penting apabila membina kumpulan otot adalah pemakanan. Mana-mana atlet tahu bahawa asas untuk pemakanan pembina badan adalah protein. Peratusannya dalam makanan apa pun mestilah sekurang-kurangnya 60. Berikut adalah beberapa peraturan dalam diet yang akan mempercepat proses pembinaan otot dada.

1. Protein, protein, protein. Ini adalah syarat utama pertumbuhan otot. Ini termasuk daging, ikan, unggas, putih telur, produk tenusu, soya, kacang.
2. Kepentingan yang diberikan diberikan kepada karbohidrat. Jumlahnya sekurang-kurangnya 30 peratus. Ini membantu membina jisim.
3. Anda perlu makan secara pecahan - selalunya, sedikit. Lebih baik jika anda mempunyai sekitar 6 kali makan sehari. Bahagian tersebut mestilah untuk memuaskan rasa lapar, tetapi pada masa yang sama dan seperti lapar setelah 2.5-3 jam.
4. Sebelum latihan, lebih baik makan sesuatu karbohidrat, seperti pisang. Dia akan menenangkan badan dengan tenaga sehingga latihan itu berguna, kuat, kuat.
5. Anda boleh menikmati shake protein selepas bersenam. Otot yang kekurangan otot akan senang menyerap produk protein, yang akan menyumbang kepada pertumbuhan aktif mereka.
6. Perhatian khusus harus diberikan kepada cecair. Sehari anda perlu minum sekurang-kurangnya 2.5 liter air bersih, anda dapat mineral, tetapi tidak berkarbonat. Kopi, teh pekat, alkohol, minuman berkarbonat harus dihapuskan sama sekali atau diminimumkan.
7. Dalam memasak, memasak dan rebusan harus diutamakan. Anda boleh mengukus, membakar daging dan sayur di dalam ketuhar. Tidak menggoreng!
8. Buang minyak atau gunakan sesedikit mungkin - hanya dalam pembalut salad. Secara umum, salad dari sayur-sayuran segar dibumbui dengan kefir atau yogurt.
9. Elakkan garam dan gula atau kurangkan pengambilannya minimum.
10. Produk karbohidrat (pasta dari gandum durum, roti gandum) harus dimakan terutamanya pada waktu pagi. Makan malam (terutamanya selepas bersenam) - makanan protein yang ketat. Ini akan membolehkan anda mengering, mendapatkan lebih banyak bentuk kelegaan.

Peraturan mudah ini akan membantu anda mempercepat proses pembinaan otot - bukan sahaja bahagian atas dada, tetapi juga bahagian badan yang lain.

Kadang-kadang gadis itu perlu mengepam bahagian atas otot dada. Ini bukan hanya disebabkan oleh keinginan untuk mendapatkan kelegaan. Menguatkan otot pektal membolehkan anda mengetatkan kelenjar susu, meningkatkan kelantangannya separuh. Latihan dalam kes ini harus serupa, tetapi jumlah pengulangan dan pendekatan harus lebih sedikit daripada lelaki.

Tubuh lelaki yang cantik dengan otot-otot pektal yang jelas dapat menghasilkan gambaran Tarzan liar, yang sangat disukai oleh wanita. Selalunya, datang ke gim dan menarik dumbbell setiap malam tidak mencukupi. Untuk membina badan anda sendiri, anda perlu menghampiri secara bertanggungjawab. Hanya dengan pendekatan yang kompeten, anda dapat mengukir gambar anda sendiri, menjadikannya sempurna.

Video: bagaimana membina otot pektoral di rumah