Comment soulager la douleur musculaire après une séance d'entraînement

Actuellement, un grand nombre de personnes regardent leur silhouette et l'état du corps dans son ensemble: quelqu'un va à la piscine, quelqu'un va au gymnase ou au centre de fitness, et quelqu'un fait du sport. Et dans tous les cas, un entraînement de qualité s'accompagne généralement de l'apparition de douleurs musculaires de nature différente. Donc, il devrait être divisé:

• Sensations de traction désagréables, entraver les mouvements qui sont apparus après le premier entraînement;
• Se sentir dépassé et montrer une fatigue locale.

La croissance musculaire, comme vous le savez, est impossible sans destruction partielle: lorsqu'une personne subit une certaine charge, elle est en tension constante et les vieux liens (fibres) instables se brisent littéralement. L'acide lactique arrivant sur le site de destruction joue dans ce cas le rôle d'un antioxydant: en fait, étant le résultat de divers processus métaboliques dans le corps, il accélère le processus de régénération et de régénération des tissus, mais en même temps il donne une sensation de force et de colmatage général; C'est précisément en raison du processus bien établi de construction des matériaux et de l'apport d'acide et de son retrait que l'augmentation du volume musculaire se produit.

Il est nécessaire de distinguer les sensations mentionnées ci-dessus pour la raison suivante: l'activité physique est évidemment plus difficile pour un novice dans le jeu et la salle de gym ou la piscine qu'une personne qui y est régulièrement engagée. Les muscles de ce dernier sont habitués à des charges de ce type.Par conséquent, dans le corps, d'une part, le processus de production d'une certaine quantité d'acide lactique et son retrait rapide sont établis, ce qui, à son tour, donne de la force plus rapidement, et d'autre part, les muscles ne sont pas complètement épuisés.

C'est pourquoi tous les débutants devraient toujours s'entraîner dans le gymnase avec de petits poids, nager environ la moitié de leur maximum et passer moins de temps sur le terrain de jeu. Une fois les muscles adaptés à l'exercice régulier, le poids peut être augmenté.

Mais les douleurs musculaires apparaîtront encore assez souvent, et c'est un phénomène normal. Il est important de savoir comment l'enlever après l'entraînement. Il existe plusieurs façons, sur chacune desquelles il est nécessaire de se concentrer sur:

• L'adoption de procédures sur l'eau;
• Visite au bain;
• Massage
• Étirement;
• L'utilisation de pommades, de crèmes et d'autres moyens.

Chaque méthode de soulagement des douleurs musculaires a ses avantages, et le choix d'une méthode particulière est purement individuel.

Traitement de l'eau

L'une des méthodes les plus courantes parmi un grand nombre d'athlètes - culturistes, footballeurs, basketteurs, biathlètes - l'adoption de procédures aquatiques. Cependant, dans ce domaine, un différend dure depuis une quinzaine d'années: quelle devrait être la température de l'eau - haute ou basse?

Cependant, les tendances récentes des sports mondiaux indiquent clairement que la plupart des athlètes ont recours à une douche froide ou à une cryovannah pour récupérer.

Au fait, l'eau froide, selon le physiothérapeute en chef de l'équipe nationale de football du Pays de Galles, réduit les douleurs musculaires en accélérant de force la circulation sanguine: le corps, pénétrant dans un environnement froid, est obligé de générer plus de chaleur afin de maintenir la température nécessaire à son fonctionnement normal à 36,6 degrés, car tous les processus activé instantanément.

En particulier, cela contribue à la circulation de toutes les substances nécessaires vers les muscles affectés et leurs groupes.

Dans le même temps, l'entraîneur personnel du basketteur LeBron James a admis dans une interview qu'il obligeait sa salle à prendre une douche de contraste, qui, couplée à une douche froide, contribue beaucoup plus à l'activation de tous les mécanismes de récupération du corps.

Si pour une raison quelconque, il n'y a pas de douche dans la salle de gym ou qu'il est impossible de visiter, vous pouvez prendre un tel bain à la maison: il suffit de verser de l'eau dans un bain à température moyenne, puis de mettre quelques sacs de glace dessus, puis de commencer à vous plonger doucement dans l'eau. Le moment optimal pour prendre une douche de contraste est de 8 à 10 minutes et un bain froid est de 5 minutes.

Bains russes et romains

Cette méthode ne convient qu'aux personnes qui ont un bain russe (ou un bain romain) situés simultanément dans le bâtiment d'une salle de sport ou d'une aire de jeux. Évidemment, seule une visite à un tel bain prendra effet, dans la pièce où il y a soit des températures vraiment très élevées, soit un équilibre suffisant de température et d'humidité.

Le bain russe, comme vous le savez, doit être combiné avec la réception ultérieure d'une douche ou d'un bain froid pendant une courte période. En fait, tous les avantages des températures contrastées ont déjà été décrits ci-dessus. Cependant, la plupart des athlètes amateurs contournent sans raison le bain romain, bien que ce ne soit pas le pire moyen de récupération.

Le fait est que le bain romain, bien qu'il ait des valeurs de température plus faibles (par rapport au russe), gagne en raison du paramètre d'humidité. Sa combinaison avec une température de 40 à 50 degrés rend tout simplement impossible de rester plus de 5 à 7 minutes à l'intérieur des bains: le corps devient si chaud et insupportable.

Après avoir visité le bain romain, il est à nouveau souhaitable de prendre une douche froide (ou de verser quelques baignoires d'eau froide sur vous-même).

Massage

Le réchauffement général des muscles, la douleur des zones entourant les muscles endommagés et l'influence compétente sur certaines parties du corps humain affectent favorablement le flux sanguin vers les muscles précédemment chargés et les fibres blessées. La plupart des masseurs professionnels recommandent l'utilisation de diverses huiles essentielles qui ont un effet réchauffant et calmant (cela vaut particulièrement la peine de souligner l'huile d'olive).

Astuce: il est évident que le soulagement de l'inconfort et de la douleur musculaire dépend de l'habileté d'un massothérapeute, vous devez donc adopter une approche responsable de la question du choix d'un spécialiste afin de ne pas endommager les muscles affectés.

Étirement

Après un cardio dur et un entraînement en force, des douleurs musculaires apparaissent également chez un athlète expérimenté qui connaît même certaines nuances de la technique d'exécution de tous les exercices et de conduite d'un entraînement de haute qualité. Un moyen universel de se débarrasser du colmatage musculaire et de la fatigue consiste à effectuer indépendamment une séance d'étirement.

Après des charges sur les muscles de la poitrine, du dos, des jambes et des bras, de nombreux mouvements de traction et de traction seront difficiles, ce qui est tout à fait naturel, car après une charge de stress, ils n'attendent qu'une chose: le repos.

Astuce: il est important de choisir le bon programme «post-entraînement»; il ne devrait pas, en principe, fatiguer les muscles, son seul objectif est de donner une relaxation bien nécessaire, par conséquent, après cela, une douche de contraste doit être prise immédiatement.

Après 10 à 15 minutes d'exécution en douceur des exercices d'étirement, la douleur commencera à diminuer peu à peu.

L'utilisation de pommades, crèmes et autres moyens similaires

Cette option est également universelle, cependant, elle peut nécessiter de dépenser une certaine somme d'argent: toutes les pommades thérapeutiques vendues dans les pharmacies et les quincailleries ne sont pas universelles en raison de certaines caractéristiques de leur composition. C'est pourquoi il est important de s'assurer que la composition contient des substances telles que:

• Jus de lavande;
• Particules d'agrumes;
• Herbes (menthe, groseilles, feuilles de bergamote).

Les éléments énumérés sont, en principe, les antioxydants les plus puissants, par conséquent, la présence d'au moins l'un d'entre eux dans la composition des onguents ou des crèmes est obligatoire.

Mesures préventives

Pour prévenir les douleurs musculaires à l'avenir dans une moindre mesure, certaines mesures préventives doivent être suivies. Ils sont capables, sinon complètement, d'empêcher l'apparition de douleurs musculaires, mais protègent certainement contre les entorses et les déchirures graves.

Une bonne nutrition est la base du développement des muscles et augmente leur volume total. Les opinions des nutritionnistes concernant la quantité de protéines consommée par jour varient, mais l'apport optimal pour la récupération est considéré comme étant de 2,5 à 3 grammes de protéines (si le gain de masse musculaire est de 4,5) pour 1 kg de poids corporel. De plus, ce qui est important, la quantité de protéines doit être constante (c'est-à-dire correspondre à la fois le matin et le soir). Sans énergie, le corps ne pourra pas non plus restaurer le tonus musculaire à temps, il est donc nécessaire de surveiller l'apport en glucides (4-7 g / kg par jour, le nombre exact dépend de l'objectif des cours - perte ou gain de poids).

La quantité d'eau consommée par jour est d'une grande importance pour l'élimination des toxines, des substances nocives et de l'acide lactique du corps. Il est facile de calculer par la formule:

• Poids corporel en kilogrammes * 0,04 = La quantité d'eau en litres que vous devez boire par jour.

Le mouvement global affecte positivement la récupération musculaire: si après un dur entraînement les 24 heures suivantes, la personne est inactive et ne bouge pratiquement pas (monter dans une voiture personnelle, travailler là où vous devez passer beaucoup de temps en position assise), alors elle se sentira pire que cela qu'il a fait le tour de la ville et au moins malaxé un peu, donc ses muscles.

Le repos après l'entraînement est nécessaire - c'est la base pour construire les muscles, leur donner une forme, vous devez donc dormir au moins 7,5 heures par jour. Il y a beaucoup de cas où les jeunes qui ont décidé de "faire le plein" le plus rapidement possible à tout prix ont surchargé leur corps avec des séances d'entraînement, ce qui a finalement entraîné une mauvaise santé, une somnolence constante et un malaise général. Il est recommandé de faire une pause d'une semaine après tous les 3 mois d'entraînement dans le gymnase ou la piscine:

1. Cela aura également un effet bénéfique sur les muscles en termes de croissance: ils ne seront pas habitués à une charge constante pendant une semaine, et un nouveau cycle de cours leur donnera une grande impulsion de développement.
2. Tout l'acide lactique accumulé dans le corps sera excrété dans un temps assez court en raison de l'absence d'une charge régulière.

Il est important de faire la distinction entre les douleurs articulaires et musculaires: si les méthodes ci-dessus pour éliminer les sensations désagréables n'ont pas eu d'effet en une semaine, vous devez certainement contacter un spécialiste qui déterminera la nature de leur manifestation. Si le développement de lésions articulaires n'est pas empêché à temps, cela peut entraîner une croissance musculaire incorrecte et l'apparition d'un surmenage chronique.

Il est recommandé de récupérer après l'entraînement et de soulager les douleurs musculaires avec une approche intégrée, en utilisant alternativement des méthodes. Ainsi, en une journée, vous pouvez prendre une douche de contraste, dans une autre - visitez un salon de massage et dans la troisième, utilisez des huiles essentielles ou diverses pommades. Une approche intégrée est bonne parce que toutes les méthodes affectent à leur manière le corps, affectant positivement le déroulement des différents processus.

Vidéo: comment se débarrasser des douleurs musculaires après l'entraînement