Comment compter les calories pour perdre du poids

Tout le monde a besoin de nourriture, qui nourrit le corps avec une valeur énergétique et permet aux organes internes de fonctionner à plein régime. Cependant, comme toute autre entreprise, il existe certaines restrictions sur la nutrition. Beaucoup de filles préfèrent calculer les kilocalories consommées afin d'avoir une idée de la valeur énergétique reçue. Il est conseillé aux diététistes de s'en tenir à la formule, dont nous discuterons ci-dessous. Parlons de tout dans l'ordre.

Améliorer l'efficacité calorique

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que le corps ne peut en absorber.

1. À la suite du calcul de la valeur énergétique, vous ne vous blessez pas avec des régimes épuisants. En fin de compte, les kilos superflus fondent sous vos yeux et vous mangez toujours vos aliments préférés (avec modération).
2. La méthode de calcul des calories pour la perte de poids n'affecte pas négativement le travail du tractus gastro-intestinal, le poids part lentement, après quoi il ne revient pas.
3. Le comptage des calories garantit que vous commencez à bien manger. Comme la malbouffe contient beaucoup plus d'énergie, la satiété est plus rapide. Cependant, les glucides sont absorbés dans la circulation sanguine en 1 heure, ce qui entraîne une famine. Vous apprendrez à équilibrer le menu, à l'exclusion des «fruits interdits».

Technique de comptage des calories

1. Pour calculer la valeur énergétique dont vous avez besoin pour acheter une balance de cuisine (de préférence électronique, plutôt que mécanique). Vous aurez également besoin d'une calculatrice, car il est assez difficile d'ajouter ou de soustraire les nombres résultants dans votre esprit.
2. Préparez un carnet et un stylo à l'avance, téléchargez le tableau des calories des produits sur Internet. Si possible, demandez à votre entraîneur ou trouvez sur les réseaux sociaux des informations sur le nombre de calories qu'un type particulier d'exercice brûle.
3. Le comptage des calories commence par la pondération utilisée pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. Si vous mangez, par exemple, une pomme, elle doit être pesée comme un produit indépendant.
4. Dans les cas où le poulet avec des céréales et des légumes est cuit pour le déjeuner, chaque ingrédient du plat est pesé séparément des autres. Bien sûr, l'occupation est fastidieuse et sans intérêt, d'ailleurs, toutes les filles n'ont pas une telle opportunité. Cependant, il n'y a pas d'autre option pour compter les calories.
5. Après une certaine période, vous apprendrez à déterminer la valeur énergétique des aliments, comme on dit, "à l'oeil". Il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids et une calculatrice, mais au stade initial, vous ne pouvez pas vous en passer.
6. Avant de commencer les calculs, il est important de comprendre que pour brûler un demi-kilogramme de graisse, vous devez dépenser environ 3450 Kcal. Pour obtenir le résultat souhaité, réduisez progressivement la teneur en calories des aliments.
7. Procéder de la structure corporelle individuelle, du taux métabolique et de la présence / absence d'activité physique. Par exemple, si vous voulez perdre 0,5 kg. pendant 7 jours, ne consommez pas quotidiennement environ 400 Kcal. Si l'objectif est fixé, perdez 1 kg. par semaine, créer un déficit de 800 Kcal.
8. Pour procéder aux manipulations, vous devez évaluer le nombre autorisé de kilocalories que vous pouvez utiliser par jour. Après cela, commencez un bloc-notes et commencez à tenir des registres quotidiens concernant les aliments consommés et leurs indicateurs de valeur.

Comment compter les calories «consommées»

Pour calculer la valeur énergétique que vous avez consommée, respectez simplement un algorithme simple.

1. Donnons un exemple: vous avez acheté deux paquets de fromage cottage, 100 g chacun, la quantité de kilocalories qui tombe sur ces 100 g est inscrite sur chaque emballage. Ajoutez deux nombres, écrivez dans un cahier.
2. Disons que vous mangez du fromage cottage avec des pêches ou des fraises. Pesez les baies ou les fruits séparément, découvrez la teneur en calories pour 100 g. Si vous obtenez 50 gr. baies, divisez le nombre par 2, écrivez le résultat dans un cahier.
3. Additionnez les deux nombres, encerclez la valeur totale. Effectuez des manipulations similaires avec chaque aliment consommé tout au long de la journée. La valeur totale ne doit pas dépasser la quantité autorisée pour une utilisation quotidienne spécifiquement pour votre corps.

Comment calculer les calories brûlées

Avant de procéder aux calculs, déterminez le métabolisme basal (BM). Il se réfère au nombre de calories consommées par le corps au repos. Vous pouvez utiliser la calculatrice en ligne à ces fins ou utiliser la formule ci-dessous.

Formule

1. Pour traduire en réalité la deuxième option, découvrez votre taille, votre poids et votre âge. Procédez ensuite aux manipulations. Multipliez le poids (en kg) par 9,6 et la hauteur (en cm) par 1,8. Ajoutez les nombres obtenus et ajoutez-y 655. Ensuite, multipliez l'âge par 4,7, soustrayez cette valeur du premier montant.
2. Après cela, prenez en compte l'activité physique existante. Dans le cas d'un mode de vie sédentaire, multipliez le nombre calculé par 1,2. Si vous vous entraînez environ 1 à 3 fois par semaine, mais en même temps que vous travaillez en position assise, la multiplication se produit par 1,3.
3. Si vous vous considérez comme un athlète menant une vie saine (l'entraînement a lieu 3 à 5 fois par semaine), multipliez par 1,5. Les personnes qui font de l'exercice quotidiennement doivent multiplier ce nombre par 1,7. Si nous parlons d'athlètes professionnels, la valeur totale est multipliée par 1,9.

Exemple
Vous êtes une fille de 28 ans, pesant 66 kg., Hauteur 168 cm. Vous visitez le gymnase 5 fois par semaine. Essayez de calculer le métabolisme basal comme suit.

• Poids multiplié: 66 * 9,6 = 633,6
• Croissance multipliée: 168 * 1,8 = 302,4
• Additionner les indicateurs: 633,6 + 302,4 = 936
• Nous ajoutons aux indicateurs 655: 936 + 655 = 1591
• Âge multiplié: 28 * 4,7 = 131,6
• Soustrayez l'âge du premier montant: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Important!
Après avoir calculé la norme (métabolisme basal), vous devez faire un menu quotidien en tenant compte du nombre de calories autorisé. Vous ne pouvez pas tomber en dessous du nombre déclaré, car un net ralentissement du métabolisme commence. Tout d'abord, vous perdrez du poids, puis gagnerez 2 fois plus de poids.

Conseils pratiques pour compter les calories

Pour que le nombre de calories soit efficace et que vous perdiez des kilos en trop, suivez des conseils efficaces. Ils visent à faciliter la perte de poids, à maintenir l'équilibre émotionnel et à obtenir rapidement des résultats.

1. Prenez l'habitude de tenir un journal alimentaire dès le premier jour de comptage des calories. Tous les indicateurs doivent être fixes, ne vous fiez pas à un calcul approximatif. Sinon, il y aura un risque de prise de poids, tous les efforts seront vains.
2. Le progrès technologique laisse sa marque sur la société. Téléchargez l'application sur votre smartphone appelée «Comptage des calories». À partir de maintenant, vous pourrez conserver des enregistrements électroniquement au travail, en visite, à la maison.
3. Obtenez une balance de cuisine, de préférence électronique. Vos calculs doivent être précis au dixième. Sinon, vous pourriez trop manger ou être mal nourri.
4. Tous les produits sont pesés exclusivement sous forme brute. Dans le cas où vous auriez oublié d'effectuer ces manipulations, spécifiez de manière pratique la teneur en calories des plats cuisinés. Il est important de comprendre que la valeur énergétique du sarrasin bouilli et cru variera.
5. Faites un régime quotidien à l'avance, si possible, peignez le menu pendant une semaine et allez au magasin.Ne comptez pas sur la salle à manger d'entreprise, emportez les aliments dans des contenants (avec la teneur en calories déjà calculée).
6. Dans le processus de planification de l'alimentation, laissez "en réserve" environ 170 Kcal. Un tel couloir est nécessaire dans les situations où vous changez soudainement le plat ou prenez un ingrédient plus riche en calories pour sa préparation.
7. Si vous décidez de cuisiner un plat complexe (pizza, soupe, cocotte, etc.), ne cherchez pas de valeur énergétique sur Internet. Énumérez tous les ingrédients entrants, pesez-les et additionnez la teneur en calories de chaque ingrédient. Une telle étape permettra d'obtenir un résultat plus précis.
8. Ne mangez pas dans les restaurants, cafés et autres établissements de restauration. Bien sûr, dans le monde moderne, il est assez difficile d'adhérer à cette recommandation. Cependant, si vous apprenez à transporter de la nourriture avec vous, le processus sera plus rapide. Même si le menu de l'institution montre la teneur en calories des aliments, elle n'est qu'approximative.
9. Si un jour vous dépassez la quantité de calories autorisée pour une utilisation quotidienne, ne prévoyez pas de jeûne. Sinon, le métabolisme sera perturbé, ce qui entraînera une prise de poids. Si une panne vous hante, prenez le temps de faire de l'exercice.
10. Pour perdre du poids avec succès, prenez l'habitude de faire du sport. Vous pouvez acheter un abonnement au gym, visiter la section yoga, pilates ou étirements. Particulièrement actifs sont la danse, sans, l'escalade, etc.
11. Préparez un menu du jour de manière à ce qu'il contienne du poisson, de la viande, des fruits de mer, des fruits et légumes frais, de la farine d'avoine, des œufs, du fromage cottage et du kéfir. Vous pouvez manger des pâtes de blé dur, de son, de céréales, de pain de grains entiers.

Il est important de comprendre que le comptage des calories nécessite une autodiscipline, en particulier pour le premier mois de perte de poids. En règle générale, 2-3 mois suffisent pour le développement complet de plats familiers. Pendant cette période, vous apprendrez «à l'œil nu» à déterminer la quantité en grammes et la teneur en calories des aliments.

Vidéo: comment compter les calories