Comment gonfler les muscles pectoraux inférieurs

La question de savoir comment pomper la partie inférieure des muscles pectoraux excite les représentants des deux sexes. Les hommes cherchent à rendre les contours de la poitrine plus formalisés, explicites. Après tout, les seins masculins gonflés sont très attrayants pour les femmes. Les filles, cependant, ne sont pas en retard sur les hommes dans le désir de plaire au sexe opposé et ont également tendance à développer les muscles de la poitrine. Cela les aide à resserrer les glandes mammaires, à les rendre plus élastiques et volumineuses. En effet, la croissance du muscle pectoral augmente visuellement la taille du buste féminin de la moitié de la taille du minimum.

Comment construire des muscles pectoraux

Souvent, les débutants sont confrontés à un problème tel qu'un manque de croissance des muscles pectoraux. Il semble que la charge soit considérable, le ventre resserré, les bras deviennent impressionnants, mais la poitrine ne change pas de taille. Pour gonfler les muscles pectoraux, les rendre plus volumineux et gaufrés, vous devez connaître quelques règles.

1. Commencez votre séance d'entraînement avec des exercices pour le groupe musculaire dont vous avez actuellement le plus besoin pour grandir. Par conséquent, dès que vous venez au gymnase et que vous faites un entraînement léger, procédez au pompage du bas de la poitrine. Un corps frais, plein de force, vous permettra de faire plus de répétitions avec plus de poids.
2. Ne vous concentrez pas sur l'endurance, augmentant le nombre de répétitions, mais sur la force, augmentant le poids des matériaux de pondération. Cela permet la croissance musculaire.
3. À chaque fois, changez la charge afin que les muscles ne s'y habituent pas. Augmentez le nombre de répétitions, augmentez le poids, changez les exercices. Chaque jour après l'entraînement, vous devriez ressentir une légère douleur - cela signifie que les muscles se développent.
4. Pas besoin de pratiquer tous les jours. Après l'entraînement, les muscles ont besoin d'au moins un jour pour que les fibres s'étirent et guérissent après les microtraumatismes reçus. Exercice optimal trois fois par semaine.
5. Les culturistes expérimentés répartissent la charge tout au long de la semaine. Un jour, ils sont engagés dans les jambes, de l'autre ils entraînent les abdos et le dos, le troisième, les épaules et les bras sont obligés de travailler. Donc, pour obtenir l'effet maximum, essayez d'engager les muscles pectoraux après le week-end. Après un repos de deux jours, les muscles sont pleins de force et de glycogène, un tel entraînement bénéficiera à la poitrine.
6. Entraînez-vous à la limite de vos capacités. Même s'il vous semble que vous ne pouvez pas effectuer une seule répétition, essayez de faire quelques mouvements supplémentaires. Un entraînement au bord du possible accélère considérablement la croissance des muscles pectoraux.

Ces règles simples vous aideront à accélérer le processus de construction des muscles pectoraux inférieurs. Mais quels exercices devez-vous faire?

Exercices sur la partie inférieure de la poitrine

Pour gonfler la partie inférieure des muscles pectoraux, vous devez essayer de faire attention à l'ensemble du muscle pectoral. La partie inférieure de celui-ci pousse mieux, donc le pompage du bas de la poitrine n'est pas un problème.

1. Développé couché depuis la poitrine en position couchée. Il s'agit du premier exercice qui vous aidera à tracer les contours d'une belle poitrine. Allongez-vous sur un banc droit, effectuez 2-3 approches d'échauffement avec une accumulation progressive de répétitions. Après l'échauffement, vous devez effectuer 4 approches de travail pour des ascenseurs de 6 à 10 bars. Si vous pouvez en faire plus, augmentez votre poids. En même temps, essayez d'observer la bonne technique pour effectuer l'exercice. Abaissez la barre basse, directement sur la poitrine, ne la déplacez pas au niveau du cou. Au moment de l'abaissement, la zone de l'avant-bras doit être perpendiculaire au sol. L'effort doit être expiré.
2. Développé couché haltère sur une planche inclinée. Pour pomper exactement les parties inférieures des muscles pectoraux, vous devez passer plus de temps sur les exercices sur un banc incliné dans la forme opposée. Allongez-vous sur le banc, la tête baissée. Saisissez les haltères avec une prise directe et soulevez-les.Pourquoi des haltères, pas des haltères? Le fait est que les haltères vous permettent de faire une grande amplitude. Faites au moins 4 séries avec 10 répétitions. Si vous avez des problèmes avec les vaisseaux, il n'est pas recommandé de faire cet exercice, car en position à l'envers, les vaisseaux du cerveau subissent beaucoup de pression.
3. Crossover Il s'agit d'un simulateur qui vous permet de lever et d'abaisser vos mains. Pour travailler exactement le muscle pectoral, vous devez rapprocher vos mains non pas devant vous, mais d'en bas. Prendre des poids importants ne vaut pas la peine, il est important de faire plus de répétitions - au moins 20-25. La bonne technique pour effectuer l'exercice consiste à fixer le simulateur pendant quelques secondes au moment du rapprochement des mains.
4. Elevage des mains avec des haltères. Allongez-vous sur un banc avec une inclinaison inverse et ramassez les haltères. Ils doivent être séparés le plus largement possible. Cela entraîne non seulement les muscles pectoraux, mais aussi les étire soigneusement. L'étirement des muscles est une garantie de croissance et d'augmentation futures.
5. Développé couché dans un marteau. Ce simulateur est parfait pour la formation de beaux muscles pectoraux. Il vous permet de soulever de gros poids sans risque de blessure. Faites au moins 4 séries de 12 à 15 répétitions.
6. Des pompes. Cet exercice est plus adapté aux filles, car il est assez facile à réaliser. Si nous voulions travailler la partie supérieure des muscles pectoraux, nous avons élevé nos jambes au-dessus du niveau général du corps. Pour travailler les parties inférieures de la poitrine, au contraire, vous devez faire des pompes sur un banc bas. Pour que l'exercice ne soit pas aussi simple et facile, accrochez de petits poids sur le cou ou faites de tels push-ups à la fin de l'entraînement, lorsqu'un mouvement est donné avec beaucoup de difficulté.
7. Bars. C'est l'un des meilleurs exercices pour les muscles pectoraux inférieurs et l'ensemble de la poitrine dans son ensemble. Cependant, il est préférable de placer les barres comme exercice final dans le travail complexe sur la poitrine. Faites autant de pompes que possible sur les barres, si nécessaire, utilisez des poids supplémentaires pour les jambes. Pour retirer la charge des triceps et alourdir davantage les parties inférieures de la poitrine, vous n'avez pas besoin d'étendre complètement vos bras, c'est-à-dire de ne pas vous lever jusqu'au bout. Les coudes doivent diverger sur les côtés et ne pas tomber. Vous devez gérer les barres avec le corps incliné vers l'avant. Cette technique vous permettra d'obtenir de bons résultats après seulement quelques séances d'entraînement.

Il s'agit d'un simple ensemble d'exercices de base qui vous aideront à atteindre votre objectif souhaité. Cependant, de beaux seins se forment non seulement dans la salle de gym, mais aussi dans la cuisine.

Nutrition pour développer les muscles pectoraux

Pour que les muscles se développent intensément, une attention particulière doit être accordée à la nutrition. Sa base devrait être la protéine. Les aliments protéinés devraient représenter plus de la moitié du régime alimentaire de l'athlète. Si le matin et le déjeuner, vous pouvez vous procurer des glucides sous forme de céréales et de fruits, le soir, il devrait y avoir un dîner purement protéiné. Fromage cottage, un morceau de volaille ou de poisson, salade de légumes - idéal.

Pour que les muscles se développent bien, vous devez manger quelque chose de sucré, comme une banane, avant de vous entraîner. Le glucose vous donnera de l'énergie et de la force pour effectuer autant d'exercices de force que possible. Et juste après l'entraînement, vous devez boire une boisson protéinée qui saturera les muscles avec de la nutrition.

Pour construire des muscles pectoraux, pas gras, vous devez manger de façon fractionnée. La meilleure option est de manger 5 à 6 fois par jour, en petites portions. Cela accélérera le métabolisme, ce qui permettra de se débarrasser de l'excès de graisse et de sécher la silhouette. Faites attention à la quantité d'eau que vous buvez - elle devrait être d'au moins deux litres.

Séparément, je voudrais parler de divers compléments alimentaires pour les culturistes. C'est un moyen facile d'obtenir des protéines pures en grande quantité. En règle générale, les protéines de lactosérum et de soja sont disponibles. Si vous venez de commencer à prendre ces suppléments, commencez à les utiliser uniquement avant et après votre entraînement. Cela améliorera vos capacités de force, donnera à vos muscles une nutrition et accélérera leur croissance.Le lactosérum sec est le produit le plus pratique et le plus sûr qui peut vous aider à développer non seulement les muscles pectoraux, mais aussi tous les autres muscles. Le sérum est dilué et pris sous forme de cocktail. La quantité de lactosérum consommée doit être strictement limitée - en fonction du poids de l'athlète. Habituellement, un bodybuilder moyen n'a besoin que de 2 à 3 grammes de sérum par jour.

La créatine aidera à augmenter la masse musculaire et à régénérer les fibres musculaires endommagées. De plus, son admission vous permettra de vous entraîner plus longtemps et de manière plus intensive. La prise de créatine (généralement vendue en capsules) doit être accompagnée d'une grande quantité d'eau potable, car le médicament déshydrate les muscles épuisés par l'entraînement.

La première chose à laquelle une femme prête attention lorsqu'elle voit le corps masculin est des bras puissants et un coffre de contour. Pomper la partie inférieure du muscle pectoral n'est pas difficile, l'essentiel est d'agir de manière complexe. Une bonne nutrition, un entraînement intensif conforme à la technique des exercices et des compléments nutritionnels raisonnables rendront votre silhouette attrayante.

Vidéo: comment construire des muscles pectoraux à la maison