Comment gonfler les muscles supérieurs de la poitrine

Un beau corps élastique et pompé est non seulement attrayant, mais aussi à la mode. En effet, la mode moderne pour un mode de vie sain devient de plus en plus populaire. Cependant, souvent les hommes font des erreurs, à cause desquelles la figure formée devient maladroite. Souvent, cela s'exprime par des bras enflés, mais des jambes faibles (même minces), des seins malformés. Les muscles du haut de la poitrine représentent 60 pour cent de la poitrine entière, par conséquent, en travaillant sur la partie supérieure, nous déterminons l'apparence de la poitrine dans son ensemble. Une belle poitrine gonflée et une zone de «col» attirent les femmes pas moins que les biceps puissants. Mais comment façonner cette poitrine pour qu'un résultat réel soit perceptible?

Exercice sur la partie supérieure de la poitrine

Voici quelques exercices efficaces pour vous aider à travailler avec soin votre haut de la poitrine.

1. Commencez toujours votre séance d'entraînement par de l'exercice sur un banc incliné. Cela mettra précisément l'accent sur le groupe musculaire supérieur. Vous pouvez appuyer sur la barre, faire des exercices avec des haltères, la condition principale est que le banc ne soit pas horizontal, mais incliné. Et la nécessité d'effectuer ces exercices au tout début de l'entraînement est que les muscles en ce moment sont «frais», vous pouvez faire plus d'approches et de répétitions, ce qui garantit un meilleur résultat. Il est préférable de régler un banc incliné à 20-30 degrés. Si vous en faites plus, par exemple 45, des deltas entrent en jeu, supprimant la charge des muscles pectoraux.
2. Préférez les haltères aux haltères. Effectuer des exercices avec des haltères sur un banc incliné, change constamment l'angle du banc. Cela vous permet de travailler différents muscles de la poitrine - les parties supérieures, moyennes et inférieures. L'exercice le plus efficace avec des haltères pour le haut de la poitrine est de séparer les bras. Allongez-vous sur un banc incliné, les mains sont légèrement pliées aux coudes, les poings sont tournés par les paumes l'une vers l'autre. Ouvrez vos bras le plus possible. Faites 30 répétitions en 4-5 séries.
3. Si vous vous entraînez dans le gymnase, l'un des meilleurs simulateurs de poitrine est un entraîneur à main. Il donne non seulement une charge énorme sur les muscles nécessaires, mais les étire également de manière qualitative, ce qui permet aux fibres de croître encore plus. En même temps, assurez-vous de surveiller vos coudes - relevez vos coudes plus haut et gardez-les parallèles au sol.
4. Le développé couché à amplitude partielle est très bon pour la construction des muscles pectoraux. Asseyez-vous sur un banc horizontal ou incliné, la poignée est légèrement plus large que d'habitude. L'amplitude partielle est lorsque les mouvements ne sont pas effectués strictement de bas en haut, mais uniquement dans la partie supérieure, abaissant et élevant un peu la barre.
5. Les pompes sont un autre bon exercice pour travailler les muscles pectoraux. Mais les pompes classiques n'affectent principalement que le bas de la poitrine. Par conséquent, nous allons pousser les chaises. Placez deux tabourets de manière à ce qu'il y ait une distance entre eux égale à la distance du coude au coude. Nous posons nos pieds sur un banc ou un canapé (si l'exercice est effectué à la maison). Lorsque vous abaissez le corps, essayez de l'abaisser le plus bas possible, de sorte que vous travaillez sur la partie supérieure des muscles pectoraux. Il est préférable de faire 20 répétitions en 3-4 séries. Si ce nombre de répétitions et d'approches vous est facile, faites l'exercice avec poids.
6. Les exercices sur les barres asymétriques constituent un excellent exercice pour travailler le haut de la poitrine. Afin de maximiser l'effet des exercices, vous devez écarter les bras le plus possible et vous abaisser non pas complètement, mais seulement de moitié.
7. Allongez-vous sur un banc horizontal (mais mieux sur un banc incliné!). Prenez des haltères dans vos mains comme si vous teniez une barre. Commencez par soulever et abaisser les haltères en même temps.Faites 2-3 séries de 15-20 répétitions.
8. Pour travailler l'intérieur des muscles pectoraux, vous devez effectuer des pompes étroites. La technique de l'exercice est similaire aux pompes classiques, mais les mains doivent être placées aussi près l'une de l'autre que les doigts d'une main touchent les doigts de l'autre main. En même temps, en abaissant le boîtier, ne vous précipitez pas pour remonter à sa position d'origine, fixez le corps sous cette forme pendant une seconde. Cela donnera à la partie supérieure de la poitrine une charge maximale.
9. Un autre type d'exercice dans lequel la partie supérieure de la poitrine est impliquée est les pompes «vers l'avant». Pour ce faire, placez vos jambes à un niveau plus élevé que le reste du corps. Pour mettre à rude épreuve les muscles de la poitrine et non les triceps, vous devez positionner vos coudes de manière à ce qu'ils regardent dans des directions différentes.

Ces exercices de base peuvent être complétés par d'autres variantes, mais les techniques de base doivent rester inchangées. Pour travailler le haut de la poitrine, le programme d'entraînement est également important.

Combien former

Tout d'abord, faites attention au mode d'entraînement. Tout bodybuilder expérimenté vous dira que vous ne pouvez pas faire de l'exercice tous les jours. Même avec un désir persistant d'obtenir d'excellents résultats. Le fait est que lors d'un entraînement intensif, les fibres musculaires subissent des micro-fractures qui guérissent ensuite (d'où la douleur après l'entraînement). Si vous vous entraînez à intervalles d'une journée, les muscles ont la capacité de s'étirer et d'augmenter, ce dont nous avons besoin.

Lors de la création d'un programme d'entraînement, essayez de modifier les exercices afin que les muscles ne s'y habituent pas, changez le type d'exercices, augmentez le nombre de répétitions et d'approches, ajoutez du poids. Chaque fois que la charge doit changer, augmenter. C'est la seule façon de développer vos muscles.

Régime de renforcement musculaire

La nutrition est d'une importance considérable lors de la construction d'un groupe musculaire. Tout athlète sait que la base de la nutrition du culturiste est la protéine. Son pourcentage dans n'importe quel repas devrait être d'au moins 60. Voici quelques règles dans le régime qui accéléreront le processus de construction des muscles de la poitrine.

1. Protéine, protéine, protéine. C'est la principale condition de la croissance musculaire. Cela peut inclure la viande, le poisson, la volaille, le blanc d'oeuf, les produits laitiers, le soja, les haricots.
2. Une importance considérable est accordée aux glucides. Ils devraient être d'au moins 30%. Cela aide à construire une masse.
3. Vous devez manger de façon fractionnée - souvent un peu. Il vaut mieux que vous preniez environ 6 repas par jour. La portion doit être de nature à satisfaire la faim, mais en même temps et à avoir faim après 2,5 à 3 heures.
4. Avant l'entraînement, il est préférable de manger quelque chose de glucide, comme une banane. Il va saturer le corps d'énergie pour que l'entraînement soit utile, intense, intense.
5. Vous pouvez profiter d'une boisson protéinée juste après votre séance d'entraînement. Les muscles épuisés seront heureux d'absorber le produit protéique, ce qui contribuera à leur croissance active.
6. Une attention particulière doit être portée aux liquides. Un jour, vous devez boire au moins 2,5 litres d'eau propre, vous pouvez minérale, mais pas gazéifiée. Le café, le thé fort, l'alcool, les boissons gazeuses doivent être totalement éliminés ou minimisés.
7. En cuisine, la cuisson et le ragoût doivent être privilégiés. Vous pouvez cuire à la vapeur, cuire de la viande et des légumes au four. Pas de friture!
8. Jeter l'huile ou l'utiliser le moins possible - uniquement dans les vinaigrettes. En général, les salades de légumes frais sont mieux assaisonnées avec du kéfir ou du yogourt.
9. Évitez le sel et le sucre ou réduisez leur consommation au minimum.
10. Les glucides (pâtes de blé dur, pain de grains entiers) doivent être consommés principalement le matin. Dîner (surtout après une séance d'entraînement) - des aliments strictement protéinés. Cela vous permettra de sécher, d'obtenir plus de formes en relief.

Ces règles simples vous aideront à accélérer le processus de construction musculaire - non seulement le haut de la poitrine, mais aussi le reste du corps.

Parfois, la fille a besoin de pomper la partie supérieure des muscles pectoraux. Cela n'est pas seulement dû au désir d'un corps de secours. Le renforcement des muscles pectoraux vous permet de resserrer les glandes mammaires, d'augmenter leur volume de moitié. Les exercices dans ce cas devraient être similaires, mais le nombre de répétitions et d'approches devrait être inférieur à celui des hommes.

Un beau corps masculin avec des muscles pectoraux prononcés crée l'image de Tarzan sauvage, que les femmes aiment tant. Souvent, venir au gymnase et tirer des haltères tous les soirs ne suffit pas. Pour construire votre propre corps, vous devez vous approcher de manière responsable. Ce n'est qu'avec une approche compétente que vous pouvez sculpter votre propre silhouette, la rendant parfaite.

Vidéo: comment construire des muscles pectoraux à la maison