Jelenleg a tónusú és sportos test szerves része a sikeres ember imázsának, aki mindig heti néhány órát találhat önfejlesztés céljából. És sokan, akik őszintén akarnak formába kerülni, de nem tudnak részt venni az edzőteremben, otthon edznek, és saját programjukat írnak, amelyek a fő izmokra összpontosítanak (mellkasi izmok, hátizmok stb.). Ugyanakkor, amikor a kérdés a hát izmait érinti, az emberek 90% -a pumpálja a latissimus izmokat, de a trapezius nem.
Ez az izomcsoport a test egyik legfontosabb adduktora, amelynek a fő motoros mechanizmusai vannak. A trapéz páros izmai a gerinc két oldala mögött helyezkednek el, és az egyes izmok megjelenése távolról hasonlít egy háromszögre, és ezek összevonása izmok trapéz alakú komplexét eredményez. A trapéz összekapcsolja a fej hátsó részét, a vállízületeket és részben a lapátokat, közvetlenül a hát alá leengedve.
Fontos: a trapezius izmok a legtöbb esetben az alkar izmaival hatnak, ezért ezeket az izomcsoportokat mindig egyszerre kell pumpálni.
A trapezius izomkomplexum fő feladata a ciklikus mozgás pengéinek felfelé és lefelé történő mozgatása: a komplex csak a felső részeinek összehúzódása állítja a mozgást felfelé, alacsonyabb - lefelé. Nyilvánvaló, hogy a trapézmunkánál olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyek megkönnyítik a lapocka emelkedését és leereszkedését, valamint összeillesztését. Ezért a leghasznosabb gyakorlatok a különféle huzalozási összefoglalók, az átlagos súlyok felhasználásával, nem a maximális értékkel, gyakorlatok vízszintes, párhuzamos rudakon, klasszikus push-upokon.
Súly-edzés
Senkinek sem titok, hogy a testépítők, az edzőteremben az alakjukon dolgozva, mindig különböző súlyzókkal és súlyzókkal működnek, hogy bizonyos izmokat nagyobb terheléssel terjesszenek. Az ellenőrzött nehéz terhelés az izomrostok törését, gyors gyógyulását és új, erősebb megjelenését eredményezi.
Fontos: a trapezius izmait nem lehet pumpálni anélkül, hogy további súlyokkal dolgoznának; a saját súlyukkal elvégzett gyakorlatok csak a fogyáshoz segíthetnek, de nem több.
A klasszikus gyakorlat az úgynevezett „Shrug”, amelyet egyrészt nagyon könnyű elvégezni otthon, másrészt pedig egyszerű technikájuk van. Ez a gyakorlat az izmok függőleges munkájára összpontosít, és kiváló funkcionális terhelést biztosít (ezért ajánlott, hogy ezt mindig az edzés elején végezzük). A gyakorlatokat az alábbiak szerint hajtják végre: a súlyokat (vagy vízzel vagy homokkal feltöltött palackokat) mindkét kezükben veszik, egy álló helyzetben, egymástól szétszórt lábakkal, majd csak a vállakat kell felemelni, mintha negatív választ adnának bármely javaslatra. Legalább 2 sorozatot kell elvégeznie 15-20 ismétlésből.
A vállvonalak széles választéka súlyos vállak a hát mögött, amelyek szintén az alkarra irányulnak és segítik a helyes testtartást, tehát odafigyelnie kell rá. A hátnak egyenesnek kell lennie, miközben csinál, és a gerincvonalnak természetesnek kell lennie. Inspirációként a vállak egyenes karokkal emelkednek a hát mögött, ugyanakkor mind a lábak, mind a mellkas, és ami a fontos, a kezek semmilyen irányba nem hajlíthatók. Csak a vállaknak kell működniük itt.
Tipp: A legmagasabb pont elérésekor meg kell szorítania a trapéz izmait, hogy maximális feszültséget nyújtsanak nekik, és ennek eredményeként a legjobb pumpáló hatást.
"Traction" gyakorlat, amely a trapezius izmainak megterheli a szükséges súlyt - a súlyzó ferde kemény felületre húzódik. Általában a szék hátsó része olyan felületként működik, amely 45 fokos szöget zár be a falhoz vagy a kanapéhoz. A lényeg az, hogy feküdjön a hátán, lefelé a gyomorral, hogy a lábad magabiztosan érezzék magukat a padlón, és a karjai lógjanak. Ismét a kezekbe súlyzók kerülnek, amelyeket felfelé kell húzni, kizárólag a hátizmokkal, nem pedig a bicepsz és a tricepsz segítségével, vagyis a karjaival kissé távolodva. A karok lehető legmagasabb emelése nem szükséges, csupán 15-25 centiméter amplitúdó elegendő.
Tipp: ezek a gyakorlatok a leghatékonyabb hatást gyakorolják az izomnövekedésre, ha együtt végzik őket, ezért fontos, hogy az első gyakorlat során először adjon maximális terhelést a trapézumnak, ezt követően pedig a másodikkal.
Ha a kezek ízületei meglehetősen fejlettek, akkor a trapezius izmait a súlyzóval végzett forgatásokkal pumpálhatjuk. A feladat elvégzéséhez elegendő a kagyló felvétele, majd körülbelül 40-50 cm átmérőjű körök leírása velük, először az óramutató járásával megegyező irányban, majd az óramutató járásával ellentétesen. Elég 40-szer elvégezni a gyakorlatot (két megközelítésben).
Mivel a trapezius izmainak terhelése nem adható meg a kéz izmainak terhelése nélkül, ez utóbbi súlyosan megsérülhet, ha túl nehéz sporteszközt választ a gyakorlatok elvégzéséhez. Ezért fontos:
- Az edzés előtt végezzen egy bemelegítő gyakorlatot, amelynek célja a hát és a trapezius izmainak kidolgozása.
- Előkenje be a melegítő krémeket.
- Kövesse az egyes gyakorlatok technikáját.
Van egy „Az álla iránti vágy” gyakorlat is, amelyhez szükség van valamilyen táskára vagy tartályra, amely kényelmesen felemelhető - tegyen bele néhány töltött palackot vagy valami nehéz dolgot. Kezdeti helyzet: a lábak vállszélességben helyezkednek el, és az leengedett kezek keskeny fogással tartják a hátizsákot vagy táskát (vagyis szélességüktől kezdve a karok majdnem ugyanabba a pontba esnek). A gyakorlat a következő:
- Belégzés céljából lassan húzza a hátizsákot az állához, hogy a legmagasabb ponton a könyök kissé magasabb legyen, mint a csukló.
- A legmagasabb ponton tartsa kissé hosszabb ideig a hátizsákot, hogy az izmok feszültséget érezhessenek.
- Ezután a súly lassan csökken az eredeti helyzetébe.
Testtömeg gyakorlatok
Noha erõteljes megközelítés nélkül lehetetlen az izmok térfogata megadni, a trapezius izmait speciális gyakorlatok segítségével lehet kidolgozni, amelyek az ember saját súlyát használják fel.
A klasszikusok ezen a területen a push-up-ok, az iskolában mindenki számára ismertek. Ezeket a következőképpen hajtják végre: kezdetben az ilyen hangsúlyt úgy helyezik el, hogy a hát, a csípő és a kar ugyanabban a vonalon belül legyen, miközben a könyök a testhez maximálisan csökken. A tenyereket körülbelül a mellkas közepének szintjére kell helyezni; Maguk a fekvőtámaszokat nagyon lassan hajtják végre annak érdekében, hogy a trapézis minden ízülete és izma megterhelődjön. Engedje le magát, amíg a mellkas meg nem érinti a padlón fekvő kezét. Három, legalább 30 ismétlésből álló sorozatot kell követni.
Figyelembe kell vennie a "Cobra" gyakorlatot is, amely kissé hasonlít a "Planck" -hez. Ennek a gyakorlatnak a kiindulópontja a karokon és a lábakon fekvő hangsúly. A kiindulási helyzet elvégzése után feküdjön a gyomron, majd megpróbálja egyidejűleg felemelni a fejét, a karjait, a lábait és a vállait a földről, és megpróbálja hosszú ideig (legalább egy percig) a legmagasabb ponton tartani.
A klasszikus "udvari" gyakorlat, amely a trapezius izmokra összpontosít, széles rudazattal bíró pull-upnak tekinthető.Egy ilyen markolat azt jelenti, hogy a kezét a vízszintes sávra rögzítik olyan szélességben, amely jelentősen meghaladja a szokásos markolatot (vállszélesség). Húzás - emelés a pengék keverésével kapcsolatos munka miatt; Ebben az esetben egy kicsit segítsen magának a bicepszben, de csak azért, hogy túllépjen a keresztirányon felfelé; magát az emelést csak a trapezius izmok miatt szabad elvégezni.
Tipp: általában széles fogással történő húzáskor kis szögben közelítik meg a keresztirányt (a vízszintes rudak és a személy síkja között elérheti a 20 fokot). Ez segít jobban odafigyelni a trapézre, és nem a bicepszre.
A fejjel jól kidolgozza a trapéz izmait. Az ilyen típusú gyakorlatok elvégzéséhez a szokásos markolatával helyezze a kezét a keresztrúdra, és szinte tökéletesen egyenesen húzza magát, amelynek végén előre mozgatja a fejét úgy, hogy a nyaka kissé megérintse a vízszintes sávot. Ennél az előző gyakorlatnál sokkal fontosabb annak biztosítása, hogy csak a trapéz izmai működjenek, mivel sok ismétlés esetén a test önként segíti magát, ideértve a bicepsz és a tricepsz munkáját is.
A legtöbb sportoló havonta két napot szentel a trapéz és az alkar izmainak edzésére, mivel ezek az izomcsoportok vezetőbbek, és részt vesznek más, például a legszélesebb körű célú gyakorlatokban. Mindenesetre legalább néha figyelni kell arra, hogy a trapezius izmait egy teljes edzésnapon pumpálják. A Trapezius izmok azon izmok csoportjába tartoznak, amelyek meglehetősen könnyen módosíthatók a térfogatnövelés érdekében, így a megfelelő megközelítés eredménye nem tart sokáig.
A jól fejlett trapezius izmok csökkentik a váll, a nyaki csigolyák ízületeire gyakorolt nyomást, ami nyilvánvalóan minimalizálja a sérülések, rándulások és könnyek kockázatát. Ugyanakkor a fejlett trapezius izmoknál a testtartást sokkal könnyebben lehet megtartani, mivel a csigolyák görbülete egyszerűen zavarja a térfogati izmokat. A trapezius izmainak tömeges növekedése erőteljes megközelítés nélkül lehetetlen, mert az idő múlásával meg kell növelnie a súlyát, és műanyag palackokkal, homokkal és vízzel semmit sem tehet.
Videó: hogyan lehet trapézot pumpálni vas nélkül
a send