Hogyan építhetünk ferdefalokat: hasznos tippek

A ferde izmok biztosítják a test mozgását. Végrehajtják a fűző funkcióját, amely megvédi a belső szerveket a sérülésektől, és az ágyéki térséget a rázkódásoktól. Az oldalsó présnek köszönhetően az ember fordulhat és oldalra dönthet. Az ferde izmok fejlesztését azoknak ajánljuk, akik harcművészetet akarnak elsajátítani, vagy bokszra jelentkezhetnek. Az oldalsó sajtó és a sportolók egy vékony és domborított derékról álmodnak.

Újszülött alapjai

A hasi izmok egy esős napon egy réteg alatt elrejtődtek? Ideje áttekinteni az étrend és eltávolítani a gyorsétel:

• édességek, még méz és sötét csokoládé;
• lisztes termékek;
• gyorsétterem
• félkész termékek;
• kolbász;
• zsíros osztályú hús.

A ferde hasi izmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatok nem járulnak hozzá a fogyáshoz. Ha nem tartja be a diétát és nem korlátozza az elfogyasztott kalóriamennyiséget, a bőr alatti lerakódások sehova nem kerülnek. Néhány edzés után az oldalsó prés térfogata növekszik, és elkezdi a „zsír kihúzását”, a derék szélesebbé és nagyobb lesz 1-2 mérettel.

Hogyan simulálhatjuk a feszes és lapos gyomrot? Kövesse nyomon a kalóriát. Kevesebb mennyiségű és több égetés szükséges a bőr alatti áruházak felosztásának megkezdéséhez. Nem tudsz éhezni, különben a test és a bőr alatti zsír elpusztítja az izomrendszert.

Jobb helyettesíteni a gyorsétkezést és a tésztát egészséges fehérjetartalmú ételekkel, inni fehérjerázókat és rengeteg tiszta vizet. Az edzés után mindenképpen biztosítson egy harapnivalót. Főtt csirke, édesítetlen joghurt vagy sporttáplálkozás megfelelő.

Osztály előtt snackre van szükség. Ha üres gyomorral jön az edzőterembe, akkor erőd nagyon gyorsan elfogy. De kb. 2 órával az edzés előtt enni kell. Az intenzív edzés során feltöltött gyomorban diszkomfort érzés jelentkezik.

Kezdjen egy kocogással, testkerékpárral vagy ugrókötélkel, hogy felmelegítse az izmokat és az ízületeket. Ha nem készíti fel a testet intenzív terhelésekre, akkor nagy a valószínűsége, hogy nyújtás vagy diszlokáció történik. A kezdőknek javasoljuk, hogy tegyenek 2-3 megközelítést. Kezdje 5–9 ismétléssel, és fokozatosan növelje 12–15-re. A test túlterhelésének nincs értelme. Az izomtömeg nem fog gyorsabban növekedni, ha 20-25 ismétlést végez. A rugalmasság fejlesztése érdekében az edzéseket jobban meg kell hígítani gyakorlatokkal. Elősegítik az ferde izmok fejlődését és elősegítik a vékony derék kialakítását.

Döntés és fordulás

Az összes gyakorlat kiindulási helyzete megegyezik: az alsó végtagok vállak szélességét állítsák egymástól, az alsó lábakat a varratoknál, vagy emeljék fel, és a fej hátsó oldalára helyezzék. Azok a sportolók, akik több mint 2 hónapig edznek, megengedik, hogy a súlyzókat vagy más súlyokat tartsanak a kezükben.

1. Az első gyakorlat során a kezeket a reteszbe zárják, és a fej hátsó részéhez vezetik. Húzza előre és le a házat. A jobb könyök megpróbálja megérinteni a bal térdét. Húzza vissza a hasot, miközben dönthető, hogy nemcsak az ferde izmokat, hanem a has alsó falát is kiképezzék.
2. A második gyakorlatban a kezek tetszőleges helyzetben vannak. Helyezheti a tenyerét a vállára, behajthatja a felső végtagokat a mellkasára, vagy elválaszthatja egymástól. A lényeg az, hogy a lábak és a medence ne mozogjanak. Csak a test és a nyak működik. Először forduljon jobbra, próbálja megnézni a saját fenékét, majd balra. A mozgásoknak nagyon gyorsnak kell lenniük, mert az izmok inercia és test ellenállás miatt edznek. Mekkora legyen a forgás amplitúdója? Összpontosítson a szenzációkra: ha húzó fájdalom jelentkezik az alsó háton vagy a hasban, akkor a test elérte a határt.
3. Az alsó végtagok a vállízületek szélessége. A kezek nyugodtak, a tenyerét a lábakhoz nyomják. A test előrehajlásával csúsztassa el a felső végtagokat a csípő és az alsó lábak mentén. Tiechka nyúljon balra, majd a jobb térdre.Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe.
4. Az alsó végtagok meghajlottak. A lábak kissé szélesebbek lehetnek, ha nehéz fenntartani az egyensúlyt. Kezek, hogy megragadják a fej hátulját. A test először balra, majd jobbra hajlik. A hátsó rész nem hajlik meg az alsó részben vagy a lapocka mentén, tökéletesen sima legyen. Ajánlott az amplitúdó fokozatos növelése és a gyorsulás. A gyakorlat elvégezhető úgy, hogy a karokat a törzs combjai mentén engedjük le, és súlyzókkal vagy palack vízzel veszünk. A súlyozó szerek további terhet jelentenek az ferde izmokra, javítva az eredményt.
5. A kezek szét vannak téve, a tenyér különböző irányba néz. A lábak vállak szélessége egymástól. A kilégzésnél húzza vissza a gyomrot, amennyire csak lehetséges, és hajoljon előre, próbálva elérni a bal lábat a jobb tenyérrel. Belélegzés esetén térjen vissza az eredeti helyzetbe. A sajtó nem pihen, hanem folyamatosan feszül.
6. A gyakorlat azoknak a szakembereknek szól, akik az ferde izmakat ütközni akarják. Szüksége lesz homokkal töltött golyóra. A készlet súlya 1,5–5 kg között mozog. Ez a sportoló tapasztalatától és fizikai formájától függ. Fogja mindkét kezével a héjat, és emelje fel a bal vállán. Ugyanakkor hajoljon, térdízületeit 45-60 fokos szögben meghajlítva. Engedje le a labdát átlósan. Amikor a jobb combon áll, álljon fel és kezdje ki a kezdetét.

Ajánlott 4-6 ismétléssel kezdeni. A ferde izmok működnek, nem a karok vagy a derék. Gyakoroljon óvatosan, hogy ne húzza meg a hátát. A mozgások simák, kerülje az éles rándulásokat, amelyek provokálhatják az ágyéki izmokat, különösen akkor, ha a labda súlya körülbelül 4-5 kg.

Terhelés-növekedés

Szüksége lesz egy karematre, amely megakadályozza a test csúszását edzés közben. Helyezze a szőnyeget a padlóra, feküdjön a hátára. A felületnek síknak kell lennie. Az sarok a padlón nyugodnak, térdét meghajlítva. Végezzen el 3 gyakorlatot:

1. Fogja meg a fej hátsó részét a tenyerével, hajtsa le könyökét oldalára. Fordítsa balra a lábad, a test a helyén marad. Csak a test felemelkedik, de túl éles és gyors rándulások nélkül. Az ágyék nem mozog, a padlóra van nyomva. Csak a sajtó működik, az izmok többi része kissé ellazult állapotban van. 5-10 ismétlés után fordítsa jobbra az alsó végtagokat.
2. A tenyér továbbra is nyomja a fej hátulját, az sarok a padlón támaszkodik, a hajlított térd merőleges a mennyezetre. Emelje fel az alsó végtagokat és érintse meg az állát, majd nyissa ki a jobb vagy a bal vállot, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.
3. Engedje le a jobb kezét a test mentén, támaszkodjon a könyökre és az alkarra. Fogja meg a fejét a bal tenyerével. A térdre hajlított jobb lábon tedd a második végtag lábát. Nyomja le a hát alját a padlóra, csak a felsőtest mozog. A bal könyök megérinti a jobb térdét, majd visszatér eredeti helyzetébe. Ne feküdjön a földön a lapátokkal. Kelj fel és gyorsan esj le. Ha egy sportoló feszültséget érez az oldalizmokban, akkor mindent jól csinál.

A földön maradva forduljon a második oldalra és folytassa az edzést:

1. A térdízületeken hajlított lábak szorosak a gyomorra. Pihenjen a jobb könyökével és alkarjával a padlón, tartsa fejét egyenesen. Emelje meg a hajlított lábakat 15–20 cm-re a talajtól. Az alsó végtagok kiegyenesítése és hajlítása anélkül, hogy leeresztenék őket a padlóra. Felső combja pihenhet a földön.
2. Pihenjen a padlón a jobb alkarral és a láb külső oldalával. Tépje le a testet a talajtól, egyenesnek kell lennie, és nem hajlik le. Emelje fel bal kezét úgy, hogy ujjai a mennyezetre nézzenek, majd lassan engedje le és tenyerével érintse meg a padlót. Végezzen 5–10 ismétlést, majd pihenjen 20–30 másodpercig. Görgessen a második oldalra.
3. Egyenesítse ki a jobb kezét és nyújtsa fel, tegye rá a fejét. Hagyja pihenni a földön, hogy megkönnyítse az egyensúly fenntartását. Fogja össze a lábad és húzza le őket 20-szor a földről, próbálva minél magasabbra emelni.

A gyakorlatokat mindkét oldal számára végzik.Sima és nem túl gyors mozgás, mert a fő feladat az, hogy ébredjen és a sajtó ferde izmai működjenek. Állandó feszültségben kell őket tartani.

A csavarás jó eredményt ad:

• Emelje fel az alsó végtagokat, térdre hajlítva, és helyezze az alsó lábakat a kanapéra.
• A kezek megragadják a fej hátulját, és könyökét terjesztik.
• Zárja le az ágyékot a padlón.
• Csak a felső testet távolítsa el a talajtól.
• Nyúljon a jobb könyökkel az ellenkező térdre. Ne engedje le a házat.

Kellemes bizsergés jelentkezik az izmokban, ami azt jelzi, hogy minden rendben van.

Kiegészítő készlet

Az oldalsó prést felfújhatja egy fitball segítségével:

1. Láb a kanapén vagy padon.
2. Feküdjön vissza a labdára, szorítsa össze a fejét a karjában, vagy keresztezze a felső végtagjait a mellkasán.
3. Balra és jobbra csavarva emelje fel a testet.
4. A kezdeti helyzet elfoglalása után lazítson 2–4 másodpercig, hogy az izmok ne fáradhassanak el ilyen gyorsan.

A vízszintes sáv segítséget nyújt a dombornyomás és a vékony derék kialakításában. Akasztania kell a csövön, és fel kell emelni a hajlított lábait a mellkasához. Húzza a jobb térdét a bal vállhoz és fordítva. A tapasztalt sportolóknak javasoljuk, hogy emeljék egyenes lábaikat a terhelés növelése érdekében.

Kihúzhatja az ferde izmokat otthon, csak rendszeresen kell edznie és diétát kell követnie. Az egyik leckéhez ajánlott 30 perctől 2 óráig tölteni, kis szünetet tartva a készletek között. Ha az összes gyakorlatot helyesen hajtja végre, ne hagyja ki az edzéseket és keményen dolgozzon, az eredmény 1-2 hónap elteltével fog megjelenni.

Videó: hogyan szivattyúzza otthon a sajtót