Az alsó mellizmok szivattyúzása

A mellkasi izmok alsó részének szivattyúzásának kérdése mindkét nem képviselőit izgatja. A férfiak a mellkas körvonalait formálisabbá, kifejezettebbé kívánják tenni. Végül is a pumpált férfi mellek nagyon vonzóak a nők számára. A lányok azonban nem maradnak el a férfiaktól abban a vágyban, hogy kedvezzék az ellenkező neműket, és hajlamosak mellkasi izmok építésére is. Ez segít nekik, hogy megfeszítsék az emlőmirigyeket, rugalmasabbá és terjedelmesebbé tegyék őket. Valójában a mellizom növekedése vizuálisan megnöveli a női mell méretét a minimum felével.

A mellizmok felépítése

A kezdő tornatermi látogatók gyakran olyan problémákkal szembesülnek, mint például a mellizmok növekedése. Úgy tűnik, hogy a terhelés jelentős, a has meghúzódik, a karok lenyűgözőek, de a mellkas mérete nem változik. A mellizmok felszivattyúzásához, terhelhetőségének és dombornyomásának növeléséhez meg kell ismernie néhány szabályt.

1. Kezdje az edzést olyan izomcsoport gyakorlatokkal, amelyekre jelenleg leginkább szüksége van a növekedéshez. Ezért, amint jön az edzőterembe és könnyű edzést végez, folytassa az alsó mellkas pumpálásával. Az erőteljes, friss test lehetővé teszi, hogy több ismétlést végezzen nagyobb súly mellett.
2. Ne a tartósságra, az ismétlések számának növelésére összpontosítson, hanem az erőre, a súlyozó anyagok súlyának növelésére. Ez biztosítja az izomnövekedést.
3. Minden alkalommal változtassa meg a terhelést, hogy az izmok ne szokjanak hozzá. Növelje az ismétlések számát, növelje a súlyt, változtassa meg a gyakorlatokat. Az edzés után minden nap enyhe fájdalmat kell éreznie - ez azt jelenti, hogy az izmok növekednek.
4. Nem kell gyakorolni minden nap. Az edzés után az izmoknak legalább egy napig szükségük van arra, hogy a szálak meghosszabbodjanak és gyógyuljanak a kapott mikrotraumák után. Optimális testmozgás hetente háromszor.
5. A tapasztalt testépítők a héten elosztják a terhelést. Az egyik napon lábakkal foglalkoznak, másrészt az abs és a hát edzését végzik, harmadik nap a vállakat és a vállakat működtetik. Tehát a maximális hatás elérése érdekében próbálja meg hétvégén bekapcsolni a mellizomokat. Kétnapos pihenés után az izmok tele vannak erővel és glikogénnel, egy ilyen edzés a mellkas javát szolgálja.
6. A vonat a képességei végéig. Még akkor is, ha úgy tűnik, hogy nem tudja egyetlen ismétlést végrehajtani, próbáljon ki néhány további mozdulatot. A lehetséges küszöbön történő edzés jelentősen felgyorsítja a mellizmok növekedését.

Ezek az egyszerű szabályok segítenek felgyorsítani az alsó mellizmok felépítését. De milyen gyakorlatokat kell tennie?

Alsó mellkas gyakorlatok

A mellizmok alsó részének felszívásához meg kell próbálnia figyelni az egész mellizomra. Alsó része nő a legjobban, így az alsó mellkas pumpálása nem jelent problémát.

1. Padon nyomja a mellkasból fekve. Ez az első gyakorlat, amely segít felvázolni egy gyönyörű mell körvonalait. Feküljön le egy egyenes padra, hajtson végre 2-3 bemelegítési megközelítést az ismétlések fokozatos felépítésével. A bemelegítés után 4 munkásmódot kell végrehajtania 6-10 bar-os felvonókhoz. Ha többet tud tenni, növelje a súlyát. Ugyanakkor próbálja megfigyelni a gyakorlat végrehajtásának helyes technikáját. Engedje le a rudat alacsonyan, egyenesen a mellkasig, és ne mozgassa a nyak szintjére. A süllyesztéskor az alkar területének merőlegesnek kell lennie a padlóra. Az erőfeszítést kilégzni kell.
2. Súlyzó pad nyomja meg egy ferde táblára. A mellizmok alsó részeinek pontos pumpálásához több időt kell eltöltenie az ellentétes formában lejtött padon. Feküdj le a padra, fejed lefelé. Fogja meg a súlyzókat közvetlenül, és emelje fel őket.Miért súlyzók, nem pedig súlyzó? A helyzet az, hogy a súlyzó lehetővé teszi nagy amplitúdó elérését. Készítsen legalább 4 darabot 10 ismétléssel. Ha problémái vannak az erekkel, nem ajánlott ezt a gyakorlatot elvégezni, mert fejjel lefelé állva az agyi erek nagy nyomást gyakorolnak.
3. Crossover. Ez egy olyan szimulátor, amely lehetővé teszi a kezed emelését és leengedését. A mellizom pontos kidolgozásához a kezét nem előtted kell összeállítanod, hanem alulról. A nagy súlyokat nem érdemes megfontolni, fontos több ismétlést elvégezni - legalább 20-25. A gyakorlat végrehajtásának megfelelő technikája magában foglalja a szimulátor néhány másodpercre történő rögzítését a kéz közelítésének pillanatában.
4. Tenyésztés kezét a súlyzó. Feküljön le egy padra fordított döntéssel, és vegye fel a súlyzókat. A lehető legszélesebbre kell választaniuk. Ez nem csak a mellizomokat edzi, hanem óvatosan meg is feszíti azokat. Az izmok nyújtása a jövőbeli növekedés és növekedés garanciája.
5. Pad ütközés kalapáccsal. Ez a szimulátor tökéletes a gyönyörű mellizmok kialakításához. Ez lehetővé teszi a nagy súlyemelést a sérülés kockázata nélkül. Végezzen legalább 4 12-15 ismétlést.
6. Push up. Ez a gyakorlat jobban megfelel a lányoknak, mert meglehetősen könnyű. Ha ki akarnánk dolgozni a mellizmok felső részét, akkor a lábainkat a test általános szintje fölé emeltük. A mellkas alsó részeinek kidolgozásához éppen ellenkezőleg, egy alacsony padról le kell nyomni. Annak érdekében, hogy a gyakorlat ne legyen olyan egyszerű és könnyű, tegye le a súlyokkal a nyakát, vagy végezzen ilyen edzéseket az edzés végén, amikor bármilyen mozgást nagy nehézségekkel adnak.
7. Bars. Ez az egyik legjobb gyakorlat az alsó mellizmokra és az egész mellkasra. A legjobb, ha a rudakat végső gyakorlatként teszik a mellkas összetett munkájába. Ha lehetséges, végezzen annyi lenyomatot a rudakon, ha szükséges, használjon további súlyokat a lábakhoz. A tricepsz terhelésének eltávolításához és a mellkas alsó részeinek nagyobb megterheléséhez nem kell teljes mértékben kinyújtania a karjait, vagyis nem szabad a végére emelkednie. A könyöknek oldalra kell esnie, és nem szabad leesnie. A rudakkal előre kell billenteni. Ez a technika lehetővé teszi jó eredmények elérését néhány edzés után.

Ez egy egyszerű alapvető gyakorlat, amely segít elérni a kívánt célt. A szép mellek nemcsak az edzőteremben, hanem a konyhában is kialakulnak.

Táplálkozás mellizmok építéséhez

Az izmok intenzív növekedése érdekében különös figyelmet kell fordítani a táplálkozásra. Ennek alapja a protein. A fehérjetartalmú ételeknek a sportoló táplálékának több mint felét kell kitölteniük. Ha reggel és ebédelten megengedheti magának némi szénhidrátot gabonafélék és gyümölcsök formájában, akkor este tisztán fehérjevacsora szükséges. Túró, darab baromfi vagy hal, zöldségsaláta - ideális.

Annak érdekében, hogy az izmok jól növekedjenek, edzés előtt enni kell valami édességet, például banánt. A glükóz energiát és erőt ad a lehető legtöbb erő gyakorlás elvégzéséhez. És rögtön az edzés után meg kell inni egy fehérjerázót, amely telíti az izmokat táplálkozással.

A mellizmok felépítéséhez, nem a zsír számára, részben kell enni. A legjobb megoldás az, ha naponta 5-6 alkalommal eszik, kis adagokban. Ez felgyorsítja az anyagcserét, ezáltal megszabadulhat a felesleges zsíroktól és kiszáradhat a szám. Vigyázzon az ivott víz mennyiségére - ennek legalább két liternek kell lennie.

Külön szeretnék mondani a testépítők különféle étrend-kiegészítőiről. Ez egy egyszerű módja annak, hogy tiszta fehérjét kapjon nagy mennyiségben. Általában savó- és szójafehérjék állnak rendelkezésre. Ha csak most kezdte el szedni ezeket a kiegészítőket, csak az edzés előtt és után kezdje el használni őket. Ez javítja erőképességét, táplálja az izmokat és felgyorsítja növekedését.A száraz savó a legkényelmesebb és legbiztonságosabb termék, amely nemcsak a mellizmok, hanem az összes többi izom felépítéséhez is hozzájárulhat. A szérumot hígítják és koktél formájában veszik fel. Az elfogyasztott savó mennyiségét szigorúan korlátozni kell - a sportoló súlyának megfelelően. Általában egy átlagos testépítőnek csupán 2-3 gramm szérumra van szüksége naponta.

A kreatin elősegíti az izomtömeg növekedését és a sérült izomrostok regenerálását. Ezen túlmenően befogadása lehetővé teszi hosszabb és intenzívebb edzést. A kreatin szedését (általában kapszulákban) nagy mennyiségű ivóvízhez kell mellékelni, mivel a gyógyszer kiszorítja az edzésből kimerült izmokat.

Az első dolog, amire a nő figyelmet fordít, amikor látja, hogy a férfi test erőteljes karok és egy kontúr mellkas. A mellizom alsó részének pumpálása nem nehéz, főleg az, hogy komplex módon cselekedjünk. A megfelelő táplálkozás, a gyakorlatok technikájának megfelelő intenzív edzés és ésszerű étrend-kiegészítők vonzóvá teszik az Ön figuráját.

Videó: Hogyan építsünk mellizomokat otthon