Hogyan pumpáljuk fel a mellkas felső izmait?

Egy gyönyörű, rugalmas és feltöltött test nemcsak vonzó, hanem divatos is. Valójában az egészséges életmód modern divatja egyre népszerűbbé válik. A férfiak azonban gyakran hibákat követnek el, amelyek miatt a kialakult alak kínos lesz. Gyakran ezt duzzadt karok, de gyenge (még vékony) lábak, hibás mellek fejezik ki. A felső mellkasi izmok a teljes mell 60% -át teszik ki, ezért a felső részen dolgozva meghatározzuk a mell teljes megjelenését. Egy gyönyörű felfújt mellkas és egy „gallér” zóna vonzza a nőket nem kevésbé, mint az erős bicepsz. De hogyan lehet formázni ezt a mellkasot úgy, hogy egy valódi eredmény észrevehető legyen?

Felső mellkasi gyakorlat

Itt található néhány hatékony gyakorlat, amely segít a mellkasának alapos kidolgozásában.

1. Az edzést mindig egy lejtős padon végzett testmozgással kezdje. Ez pontosan hangsúlyozza a felső izomcsoportot. Megnyomhatja a súlyzót, gyakorlatokat végezhet a súlyzóval, a fő feltétel az, hogy a pad ne legyen vízszintes, hanem ferde. Ezeket a gyakorlatokat az edzés elején kell elvégezni, mivel az izmok ebben a pillanatban frissek, több megközelítést és ismétlést végezhet, ami jobb eredményt biztosít. A legjobb, ha egy ferde padot 20-30 fokon állít be. Ha többet hajt, például 45, akkor a delta játszik játékot, és eltávolítja a terhelést a mellizmokból.
2. Inkább a súlyzó, mint a súlyzó. Gyakorolja a súlyzókat egy lejtős padon, állandóan változtassa meg a pad szögét. Ez lehetővé teszi a mellkas különböző izmainak - a felső, középső és alsó rész - kidolgozását. A leghatékonyabb feladat súlyzókkal a mellkas felső részén az, ha a karjait szétválasztja. Feküdjön le egy ferde padra, a kezek kissé meghajolnak a könyöknél, az öklét tenyerük egymás felé fordítják. Nyissa ki a karját a lehető legszélesebb körben. Végezzen 30 ismétlést 4-5 sorozatban.
3. Ha edzőteremben dolgoznak, az egyik legjobb mellkas-szimulátor a kézi edző. Ez nem csak óriási terhet jelent a szükséges izmoknak, hanem kvalitatív módon feszíti meg őket, ami lehetővé teszi a rostok további növekedését. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy figyelje a könyökét - emelje magasabbra a könyökét, és tartsa a padlóval párhuzamosan.
4. A részleges amplitúdójú prés nagyon jó a mellizmok építéséhez. Ülj egy vízszintes vagy lejtős padon, a markolat a szokásosnál kissé szélesebb. Részleges amplitúdó akkor, amikor a mozgásokat nem szigorúan alulról felfelé, hanem csak a felső részben hajtják végre, a rúd kissé leengedve és emelve.
5. Egy másik jó gyakorlat a mellizmok kiképzéséhez a push-up. De a klasszikus push-upok általában csak az alsó mellkasot érintik. Ezért fel fogunk állni a székekre. Helyezze el két széklet úgy, hogy a köztük lévő távolság megegyezzen a könyök és a könyök közötti távolsággal. A lábunkat egy padra vagy kanapéra tesszük (ha az edzést otthon végzik). Amikor leereszti a testet, próbálja meg a lehető legalacsonyabbra engedni, így a mellizmok felső részén dolgozik. A legjobb, ha 20 ismétlést készít 3-4 sorozatban. Ha ez az ismétlések és megközelítések száma könnyű számodra, akkor végezze el a testgyakorlatot súlyával.
6. A felső mellkasi edzés nagyszerű feladata az egyenetlen rudakon végzett gyakorlatok. A gyakorlatok maximális hatásának maximalizálása érdekében a karjait a lehető legszélesebbre kell szétosztania, és nem teljesen, hanem csak a fele engedje le magát.
7. Feküdjön le egy vízszintes (de jobb, ha egy ferde!) Padra fekszik. Vedd a súlyzókat a kezedbe, mintha egy bárban tartnál. Ugyanakkor kezdje el a súlyzó emelését és leengedését.Végezzen 2-3 15-20 ismételt készletet.
8. A mellizmok belsejének kidolgozása érdekében keskeny nyomást kell végrehajtania. A gyakorlat technikája hasonló a klasszikus push-uphoz, de a kezeket olyan közel kell elhelyezni egymáshoz, hogy egyik kezük ujjai a másik kéz ujjaival érjenek. Ugyanakkor, leengedve a tokot, ne rohanjon fel az eredeti helyzetbe emelésekor, és rögzítse a testet ebben a formában egy másodpercre. Ez a mellkas felső terhelését adja meg.
9. Egy másik típusú gyakorlat, amelyben a felső mellkas részt vesz, a push-up „előre”. Ehhez helyezze a lábait magasabb szintre, mint a test többi része. Annak érdekében, hogy megfeszítse a mellkas izmait, nem pedig a tricepszet, a könyökét úgy kell elhelyezni, hogy eltérő irányba nézzenek.

Ezek az alapvető gyakorlatok kiegészíthetők más variációkkal, de az alapvető technikáknak változatlanoknak kell lenniük. A mellkas felső részének kidolgozása érdekében az edzésterv is fontos.

Mennyit kell edzeni

Először figyeljen az edzési módra. Bármely tapasztalt testépítő elmondja neked, hogy nem tud minden nap gyakorolni. Még akkor is, ha tartós vágya van a jó eredmények elérésére. Az a tény, hogy az intenzív edzés során az izomrostok mikrotörésekhez jutnak, amelyek később gyógyulnak (tehát az edzés utáni fájdalom). Ha napi időközönként edz, az izmok képesek nyújtani és növekedni, és erre van szükségünk.

Az edzési ütemterv elkészítésekor próbáljon megváltoztatni a gyakorlatokat úgy, hogy az izmok ne szokjanak hozzá, változtassa meg a gyakorlatok típusát, növelje az ismétlések és megközelítések számát, növelje a súlyt. Minden alkalommal, amikor a terhelés megváltozik, növekedni kell. Ez az egyetlen módja az izmok felépítésének.

Izomépítő diéta

Bármely izomcsoport felépítésekor a táplálkozás rendkívül fontos. Bármelyik sportoló tudja, hogy a testépítő táplálásának alapja a fehérje. Bármely étkezés százalékának legalább 60-nak kell lennie. Íme néhány szabály az étrendben, amely felgyorsítja a mellkasi izmok építését.

1. Fehérje, fehérje, fehérje. Ez az izomnövekedés fő feltétele. Ide tartoznak a hús, hal, baromfi, tojásfehérje, tejtermékek, szója, bab.
2. Jelentős jelentőséget tulajdonítanak a szénhidrátoknak. Legalább 30 százaléknak kell lennie. Ez segít a tömeg felépítésében.
3. Részben kell ennie - gyakran egy kicsit. Sokkal jobb, ha kb. 6 étkezés van egy nap. Az adagnak olyannak kell lennie, hogy kielégítse az éhínséget, ugyanakkor ugyanakkor olyan, hogy éhes legyen 2,5-3 óra után.
4. Az edzés előtt jobb enni valamit szénhidrátot, például banánt. Elegendő energiával telíti a testet, így az edzés hasznos, intenzív, intenzív.
5. Élvezheti a fehérjerázást közvetlenül az edzés után. Az izom kimerült izmok szívesen felszívják a fehérjeterméket, ami hozzájárul az aktív növekedésükhöz.
6. Különös figyelmet kell fordítani a folyadékokra. Egy nap legalább 2,5 liter tiszta vizet kell inni, ásványi anyagú, de nem szénsavas. A kávét, az erős teát, az alkoholt, a szénsavas italokat teljesen el kell távolítani, vagy minimalizálni kell.
7. A főzés során a főzést és a párolást kell előnyben részesíteni. Gőzölhet, süthet húst és zöldségeket a sütőben. Nincs sütés!
8. Dobja el az olajat, vagy használja a lehető legkevesebbet - csak salátaöntetekhez. Általában véve, a friss zöldségekből készült salátákat kefirral vagy joghurttal fűszerezhetjük a legjobban.
9. Kerülje a sót és a cukrot, vagy minimalizálja a bevitelüket.
10. A szénhidráttermékeket (durumbúzából készült tészta, teljes kiőrlésű kenyér) főként reggel kell fogyasztani. Vacsora (különösen edzés után) - szigorúan fehérjetartalmú ételek. Ez lehetővé teszi, hogy kiszáradjon, és több megkönnyebbülési formát nyerjen.

Ezek az egyszerű szabályok segítenek felgyorsítani az izomépítés folyamatát - nem csak a mellkas felső részén, hanem a test többi részén is.

A lánynak néha fel kell pumpálnia a mellizmok felső részét. Ez nem csak a megkönnyebbülés testének vágya. A mellizmok erősítése lehetővé teszi, hogy megfeszítse az emlőmirigyeket, és felére növelje volumenüket. Ebben az esetben a gyakorlatoknak hasonlóaknak kell lenniük, de az ismétlések és megközelítések számának kevesebbnek kell lennie, mint a férfiaké.

Egy gyönyörű férfi test, kiemelkedő mellizmokkal hozza létre a vad Tarzan képét, amelyet a nők annyira szeretnek. Gyakran nem elegendő az edzőterembe érkezés és a súlyzó húzása minden este. Saját testének felépítéséhez felelősségteljesen kell megközelítenie. Csak hozzáértő megközelítéssel lehet kialakítani a saját alakját, így tökéletesvé téve.

Videó: Hogyan építsünk mellizomokat otthon