Sådan pumpes de nedre brystmuskler op

Spørgsmålet om, hvordan man pumper den nederste del af brystmuskulaturen, begejstrer repræsentanter for begge køn. Mænd forsøger at gøre konturerne af brystet mere formaliserede, eksplicitte. Når alt kommer til alt er pumpede mandlige bryster meget attraktive for kvinder. Piger halter imidlertid ikke efter mænd i ønsket om at behage det modsatte køn og har også en tendens til at opbygge brystmuskler. Dette hjælper dem med at stramme brystkirtlerne, gøre dem mere elastiske og voluminøse. Faktisk øger væksten af ​​pectoral muskler visuelt størrelsen af ​​den kvindelige bust med halvdelen af ​​størrelsen af ​​minimum.

Hvordan man bygger brystmuskler

Ofte står de begyndende gymnastikbesøgere overfor et problem, såsom en mangel på vækst af brusemusklerne. Det ser ud til, at belastningen er betydelig, maven strammes, hænderne bliver imponerende, men brystet ændrer sig ikke i størrelse. For at pumpe brystmusklerne op, for at gøre dem mere omfangsrige og prægede, skal du kende et par regler.

1. Start din træning med øvelser til den muskelgruppe, som du i øjeblikket har brug for for at vokse mest. Så fortsæt med at pumpe det nederste bryst, så snart du kommer til gymnastiksalen og træner let. En frisk krop, fuld af styrke, giver dig mulighed for at udføre flere gentagelser med mere vægt.
2. Fokuser ikke på udholdenhed, øger antallet af gentagelser, men på styrke, øger vægten af ​​vægtningsmaterialer. Dette giver muskelvækst.
3. Skift belastningen hver gang, så musklerne ikke vænner sig til den. Forøg antallet af gentagelser, øg vægt, skift øvelser. Hver dag efter træning skal du føle en let smerte - det betyder, at musklerne vokser.
4. Ingen grund til at øve hver dag. Efter træning har musklerne brug for mindst en dag for, at fibrene kan strække sig og heles efter de modtagne mikrotraumas. Optimal træning tre gange om ugen.
5. Erfarne bodybuildere fordeler belastningen gennem ugen. Den ene dag forloves de med benene, på den anden træner de maven og ryggen, på den tredje tvinges skuldre og arme til at arbejde. Så for at få den maksimale effekt, prøv at engagere pectoral musklerne efter weekenden. Efter en to-dages hvile er musklerne fulde af styrke og glykogen, en sådan træning vil gavne brystet.
6. Træn til grænsen for dine evner. Selv når det ser ud til, at du ikke kan udføre en enkelt gentagelse, så prøv at skubbe et par flere bevægelser ud. Træning på randen af ​​mulig markant fremskynder væksten af ​​pectoral musklerne.

Disse enkle regler hjælper dig med at fremskynde processen med at opbygge de nedre brystmuskler. Men hvilke øvelser skal du gøre?

Underbrystøvelser

For at pumpe den nederste del af pectoral musklerne, skal du prøve at være opmærksom på hele pectoral muskler. Den nederste del vokser bedst, så det er ikke et problem at pumpe det nederste bryst.

1. Benchpress fra brystet, mens du ligger. Dette er den første øvelse, der hjælper dig med at skitsere konturerne af et smukt bryst. Lig dig på en lige bænk, gør 2-3 opvarmningsmetoder med en gradvis opbygning af gentagelser. Efter at have varmet op, skal du gøre 4 arbejdsmetoder til 6-10 bjælkelifte. Hvis du kan gøre mere, skal du øge vægten. Forsøg på samme tid at observere den rigtige teknik til at udføre øvelsen. Sænk stangen lavt, lige til brystet, flyt den ikke til niveauet på nakken. På sænketidspunktet skal underarmen være vinkelret på gulvet. Indsatsen skal udåndes.
2. Håndvægtsbænk pres på et skråt bord. For at pumpe nøjagtigt de nedre dele af brystmusklerne, er du nødt til at bruge mere tid på øvelser på en skrå bænk i den modsatte form. Lig dig ned på bænken med hovedet ned. Grib håndvægte med et direkte greb og løft dem op.Hvorfor håndvægte, ikke en vektstang? Faktum er, at håndvægte giver dig mulighed for at lave en stor amplitude. Lav mindst 4 sæt med 10 reps. Hvis du har problemer med beholderne, anbefales det ikke at udføre denne øvelse, for i op-ned-position får hjernens kar meget belastning.
3. Crossover. Dette er en simulator, der giver dig mulighed for at hæve og sænke dine hænder. For at træne nøjagtigt pectoral muskel, skal du samle dine hænder ikke foran dig, men nedenunder. At tage store vægte er ikke det værd, det er vigtigt at gøre flere gentagelser - mindst 20-25. Den rigtige teknik til at udføre øvelsen involverer at fikse simulatoren i et par sekunder i øjeblikket af tilnærmelse af hænder.
4. Opdræt hænder med håndvægte. Lig dig ned på en bænk med en bagudvendt hældning og afhent håndvægte. De skal deles så bredt som muligt. Dette træner ikke kun pectoral musklerne, men strækker dem også omhyggeligt. At strække muskler er en garanti for fremtidig vækst og stigning.
5. Benchpress i en hammer. Denne simulator er perfekt til dannelse af smukke brystmuskler. Det giver dig mulighed for at løfte store vægte uden risiko for personskade. Lav mindst 4 sæt 12-15 reps.
6. Push ups. Denne øvelse er mere velegnet til piger, fordi den er ret let at gennemføre. Hvis vi ville træne den øverste del af brystmusklerne, løftede vi benene over det generelle niveau af kroppen. For at arbejde på de nedre dele af brystet, tværtimod, skal du lave armhul fra en lav bænk. For at gøre øvelsen ikke så enkel og let skal du hænge små vægte på nakken eller udføre sådanne armhul i slutningen af ​​træningen, når der bevæges nogen bevægelse med store vanskeligheder.
7. Bars. Dette er en af ​​de bedste øvelser for de nedre brystmuskler og hele brystet som helhed. Det er dog bedst at placere stængerne som den sidste øvelse i det komplekse arbejde på brystet. Gør så mange pushups som muligt på stængerne, brug om nødvendigt yderligere vægt til benene. For at fjerne belastningen fra triceps og for at belaste de nedre dele af brystet mere, behøver du ikke at forlænge dine arme helt, det vil sige for ikke at stige til slutningen. Albuerne skal afvige til siderne og ikke falde ned. Du skal håndtere stængerne med kroppen vippet fremad. Denne teknik giver dig mulighed for at opnå gode resultater efter blot et par træning.

Dette er et simpelt grundlæggende sæt øvelser, der hjælper dig med at nå dit ønskede mål. Imidlertid dannes smukke bryster ikke kun i gymnastiksalen, men også i køkkenet.

Ernæring til opbygning af brystmuskler

For at musklerne skal vokse intensivt, skal man være særlig opmærksom på ernæring. Dets basis skal være protein. Proteinfødevarer bør udgøre mere end halvdelen af ​​atletens diæt. Hvis du om morgenen og frokosten har råd til nogle kulhydrater i form af korn og frugt, skal der om aftenen være en ren proteinmiddag. Kesam, et stykke fjerkræ eller fisk, grøntsagsalat - ideel.

For at musklerne skal vokse godt, skal du spise noget sødt, såsom en banan, inden du træner. Glukose giver dig energi og styrke til at gennemføre så mange styrkeøvelser som muligt. Og lige efter træning skal du drikke en proteinshake, der vil mætte musklerne med ernæring.

For at opbygge pectoral muskler, ikke fedt, skal du spise delvis. Den bedste mulighed er at spise 5-6 gange om dagen i små portioner. Dette vil fremskynde stofskiftet, hvilket gør det muligt at slippe af med overskydende fedt og tørre tallet. Vær opmærksom på den mængde vand, du drikker - den skal være mindst to liter.

Separat vil jeg gerne sige om forskellige kosttilskud til bodybuildere. Dette er en nem måde at få rent protein i store mængder på. Typisk er valle- og sojaproteiner tilgængelige. Hvis du lige er begyndt at tage disse kosttilskud, skal du først bruge dem før og efter din træning. Dette vil forbedre dine styrkeevner, give dine muskler ernæring og fremskynde deres vækst.Tør valle er det mest bekvemme og sikre produkt, der kan hjælpe dig med at opbygge ikke kun brystmusklerne, men også alle andre muskler. Serum fortyndes og tages som en cocktail. Mængden af ​​konsum, der konsumeres, skal være strengt begrænset - i overensstemmelse med atletens vægt. Normalt har en gennemsnitlig bodybuilder kun brug for 2-3 gram serum pr. Dag.

Kreatin vil hjælpe med at øge muskelmasse og regenerere beskadigede muskelfibre. Derudover giver hans optagelse dig mulighed for at træne længere og mere intensivt. At tage kreatin (normalt sælges i kapsler) skal ledsages af en stor mængde drikkevand, fordi stoffet dehydrerer musklerne, der er opbrugt ved træning.

Den første ting, en kvinde er opmærksom på, når hun ser den mandlige krop, er magtfulde arme og et konturbryst. Det er ikke vanskeligt at pumpe den nedre del af brystmusklen, det vigtigste er at handle på en kompleks måde. Korrekt ernæring, intensiv træning i overensstemmelse med øvelsesteknikken og rimelige ernæringstilskud vil gøre din figur attraktiv.

Video: hvordan man opbygger brystmuskler derhjemme