Sådan pumpes de øvre brystmuskler op

En smuk, elastisk og pumpet krop er ikke kun attraktiv, men også moderigtig. Faktisk bliver den moderne mode for en sund livsstil stadig mere populær. Men ofte laver mænd nogle fejl, på grund af hvilken den dannede figur bliver akavet. Ofte udtrykkes dette af hævede arme, men svage (endda tynde) ben, misdannede bryster. Musklerne i det øverste bryst udgør 60 procent af hele brystet, og derfor arbejder vi på den øverste del af udseendet på brystet som helhed. Et smukt oppustet bryst og en "krave" zone tiltrækker kvinder ikke mindre end kraftfulde biceps. Men hvordan kan man forme dette bryst, så et reelt resultat kan ses?

Øvre bryst øvelse

Her er nogle effektive øvelser, der hjælper dig med at træne dit øverste bryst omhyggeligt.

1. Start altid din træning med træning på en hældningsbænk. Dette vil understrege netop den øvre muskelgruppe. Du kan trykke på vektstangen, lave øvelser med håndvægte, den vigtigste betingelse er, at bænken ikke skal være vandret, men skrå. Og behovet for at udføre disse øvelser helt i starten af ​​træningen er, at musklerne i dette øjeblik er "friske", du kan gøre flere tilgange og gentagelser, hvilket sikrer et bedre resultat. Det er bedst at indstille en skrå bænk på 20-30 grader. Hvis du gør mere, for eksempel 45, kommer deltas i spil og fjerner belastningen fra brystmusklerne.
2. Foretrækker håndvægte frem for vektstænger. Udfører øvelser med håndvægte på en skråt bænk, ændre konstant bænkens vinkel. Dette giver dig mulighed for at træne forskellige muskler i brystet - de øvre, midterste og nedre dele. Den mest effektive øvelse med håndvægte til det øverste bryst er at lægge armene fra hinanden. Lig dig ned på en skråt bænk, hænderne er let bøjede ved albuerne, knytnæve drejes med håndflader til hinanden. Åbn dine arme så brede som muligt. Gør 30 reps i 4-5 sæt.
3. Hvis du træner i gymnastiksalen, er en af ​​de bedste brystsimulatorer en håndholdt træner. Det giver ikke kun en enorm belastning på de nødvendige muskler, men strækker dem også på en kvalitativ måde, der giver fibrene mulighed for at vokse endnu mere. Sørg samtidig for at se dine albuer - hæv albuerne højere og hold dem parallelt med gulvet.
4. Delvis amplitude bænkpresse er meget god til at opbygge brystmuskler. Sid på en vandret eller skråt bænk, grebet er lidt bredere end normalt. Delvis amplitude er, når bevægelser ikke udføres strengt nedenfra og op, men kun i den øverste del, ved at sænke og hæve stangen lidt.
5. En anden god øvelse til at træne pectoral muskler er push-ups. Men klassiske push-ups påvirker hovedsageligt kun det nederste bryst. Derfor vil vi skubbe op på stole. Placer to afføring, så der er en afstand mellem dem, der er lig med afstanden fra albuen til albuen. Vi lægger fødderne på en bænk eller sofa (hvis øvelsen udføres derhjemme). Når du sænker kroppen, skal du prøve at sænke så lavt som muligt, så du arbejder på den øverste del af brystmusklerne. Det er bedst at gøre 20 reps i 3-4 sæt. Hvis dette antal gentagelser og tilgange er let for dig, skal du udøve med vægt.
6. En god øvelse til at træne det øverste bryst er øvelser på de ujævne bjælker. For at maksimere effekten af ​​øvelserne skal du sprede armene så bredt som muligt og sænke dig ikke helt ned, men kun halvdelen.
7. Lig dig ned på en vandret (men bedre på en skråt!) Bænk. Tag håndvægte i dine hænder, som om du holder en bar. Begynd med at løfte og sænke håndvægte på samme tid.Gør 2-3 sæt med 15-20 reps.
8. For at træne indersiden af ​​pectoral musklerne, skal du udføre smalle push-ups. Øvningens teknik svarer til de klassiske push-ups, dog skal hænderne placeres så tæt på hinanden, så fingrene på den ene hånd berører fingrene på den anden hånd. På samme tid, sænke sagen, skal du ikke skynde dig at stige til sin oprindelige position, fastgør kroppen i denne form et øjeblik. Dette giver det øverste bryst maksimal belastning.
9. En anden type øvelse, hvor det øverste bryst er involveret, er push-ups "fremad". For at gøre dette skal du placere dine ben på et højere niveau end resten af ​​kroppen. For at lægge belastning på brystmusklerne, ikke triceps, skal du placere albuerne, så de ser i forskellige retninger.

Disse basale øvelser kan suppleres med andre variationer, men de grundlæggende teknikker skal være uændrede. For at træne det øverste bryst er træningsplanen også vigtig.

Hvor meget man skal træne

Vær først opmærksom på træningstilstanden. Enhver erfaren bodybuilder vil fortælle dig, at du ikke kan træne hver dag. Selv med et vedvarende ønske om at opnå gode resultater. Faktum er, at muskelfibre ved intensiv træning får mikrofrakturer, som derefter heles (deraf smerter efter træning). Hvis du træner med intervaller af en dag, har musklerne evnen til at strække sig og øge, hvilket er, hvad vi har brug for.

Når du opretter en træningsplan, prøv at ændre øvelserne, så musklerne ikke vænner sig til det, ændre type øvelser, øg antallet af gentagelser og tilgange, tilføj vægt. Hver gang belastningen skal ændres, øges. Dette er den eneste måde, du kan opbygge muskler på.

Muskelopbygningskost

Ernæring er af betydelig betydning, når man bygger en muskelgruppe. Enhver atlet ved, at grundlaget for bodybuilder-ernæring er protein. Dets procentdel i ethvert måltid skal være mindst 60. Her er nogle regler i kosten, der fremskynder processen med at opbygge brystmuskler.

1. Protein, protein, protein. Dette er den vigtigste betingelse for muskelvækst. Dette kan omfatte kød, fisk, fjerkræ, æggehvide, mejeriprodukter, soja, bønner.
2. Carbohydrater får en betydelig betydning. De skal være mindst 30 procent. Dette hjælper med at opbygge masse.
3. Du er nødt til at spise delvis - ofte lidt. Det er bedre, hvis du har omkring 6 måltider om dagen. Portionen skal være sådan, at den tilfredsstiller sulten, men på samme tid og sådan, at den er sulten efter 2,5-3 timer.
4. Før træning er det bedre at spise noget kulhydrat, såsom en banan. Han vil mætte kroppen med energi, så træningen er nyttig, intens, intens.
5. Du kan nyde en proteinshake lige efter træningen. Muskeldeplerede muskler vil med glæde absorbere proteinproduktet, hvilket vil bidrage til deres aktive vækst.
6. Man skal være særlig opmærksom på væsker. En dag skal du drikke mindst 2,5 liter rent vand, du kan mineralsk, men ikke kullsyreholdig. Kaffe, stærk te, alkohol, kulsyreholdige drikkevarer skal fjernes helt eller minimeres.
7. Ved madlavning bør madlavning og stewing foretrækkes. Du kan dampe, bage kød og grøntsager i ovnen. Ingen stegning!
8. Kasser olien, eller brug den så lidt som muligt - kun i salatdressinger. Generelt krydres salater fra friske grøntsager bedst med kefir eller yoghurt.
9. Undgå salt og sukker, eller reducer deres indtag til et minimum.
10. Kulhydratprodukter (pasta fra hård hvede, fuldkornsbrød) bør hovedsageligt indtages om morgenen. Middag (især efter en træning) - strengt protein mad. Dette giver dig mulighed for at tørre og få flere lettelsesformer.

Disse enkle regler hjælper dig med at fremskynde processen med at opbygge muskler - ikke kun det øverste bryst, men også resten af ​​kroppen.

Undertiden er pigen nødt til at pumpe den øverste del af brystmusklerne op. Dette skyldes ikke kun ønsket om et aflastningsorgan. Ved at styrke brystmusklerne kan du stramme brystkirtlerne, øge deres volumen med halvdelen. Øvelser i dette tilfælde skal være ens, men antallet af gentagelser og tilgange bør være mindre end mænds.

En smuk mandlig krop med udtalt brystmuskulatur skaber billedet af vilde Tarzan, som kvinder kan lide så meget. Ofte er det ikke nok at komme til gymnastiksalen og trække håndvægte hver aften. For at opbygge din egen krop skal du henvende dig ansvarligt. Kun med en kompetent tilgang kan du forme din egen figur, hvilket gør den perfekt.

Video: hvordan man opbygger pectoral muskler derhjemme