Sådan sidder du hurtigt på garn derhjemme

For at udvikle kamens fleksibilitet er stor adduktor, lange og korte muskler nyttige i alle aldre. Deres elasticitet afhænger ikke af den begyndte atlet og hans kropsvægt. Takket være træning, der sigter mod at øge elasticiteten af ​​muskler og sener, forbedrer blodcirkulationen i de nedre ekstremiteter og bækken. Sandsynligheden for åreknuder reduceres, og gangarten bliver mere yndefuld.

Intet ståhej

Børn er i stand til at sidde på garn i 3-4 lektioner, fordi deres krop er fleksibel og smidig. Voksne langt fra rytmisk gymnastik og ballet har brug for 1-2 måneder. Crest- og adductor-musklerne skal arbejde konstant, så du bliver nødt til at afsætte 15-30 minutter dagligt til specielle øvelser. Folk, der sveder på fitness, kan reducere antallet af klasser til 4-5 pr. Uge.

Garn er sjovt, men farligt. Går ofte til hamstrings og hofter. Korsryggen og anklerne lider. Så at du efter træning ikke behøver at gå til traumatologen, men du er nødt til omhyggeligt og aktivt at varme op. Det anbefales at bruge 10 minutter på at køre. Når du hviler efter en let opvarmning, skal du:

• svinge underbenene, bøje dem og rette;
• hoppe reb;
• at danse, bevæge alle dele af kroppen;
• Sæt dig ned og gå et par meter.

Opvarmning udføres i et varmt rum, efter at have taget et varmt brusebad for at vågne op og varme op musklerne. Du er nødt til at bevæge dig med glæde og nyde processen. Føl, hvordan hver centimeter af kroppen spændes og fungerer. Stræk glat og forsigtigt.

Vælg kun en behagelig og elastisk form. Ikke sexet og forførende, men praktisk. Bær sokker på dine fødder, så de glider bedre på gulvet. Antallet af gentagelser er ikke vigtigt. Det vigtigste er, at muskler og sener er klar til intensivt arbejde.

Begyndere tilrådes først at sidde på en langsgående garn, hvilket er lettere og sikrere. Derefter kan du mestre den tværgående sort.

Efter opvarmning

Mennesker, der ikke kan foldes i halvdelen, sidder ikke på garn pr. Dag. Utrænede hamstrings kan ikke udvikles på 24 timer, ligesom lårmusklene er. På det indledende trin vil alle øvelser være elementære og ukomplicerede. De er rettet mod udvikling af plasticitet og fleksibilitet i ryggen, kalve og hofter.

№1

Palmer kan ikke fjernes. De skal nå ud til loftet. Mål, når en trækfølelse vises i brystet. Når den udføres korrekt, skal korsryggen ikke bøjes i en bue. Hun er ligesom ligesom ryggen.

№2
Når du har taget en siddende position, skal du rette op og træk fødderne foldet sammen til lysken. Kroppen, når du udånder, læner sig langsomt fremad. Hændernes fingre er snoede og bragt til brystet, og med bøjede håndflader hviler mod de fremspringende knæ. Tryk på underbenene for at prøve at lægge dem på gulvet. Kaviar og hofter kommer roligt til jorden, og der er intet ubehag? Derefter flyttes de foldede fødder tættere på skridtet. Under træningen prøver panden at ligge på en hård overflade nær fødderne.

№3
Når du bliver siddende, spreder du langsomt benene, så de danner det engelske bogstav "V". Begyndere tilrådes at skubbe deres hofter fra hinanden, indtil en trækkende fornemmelse vises i sener eller muskler. Tæl til 5 og vent på, at kroppen tilpasser sig. Drej kroppen 45 grader mod venstre eller højre, lægg dig mod benet. Fold i halvdelen, håndfladen under lemmet.Gynge, ikke give slip på hoften, 60 sekunder, falde lavere og lavere. Gentag manipulationer med det andet ben.

№4
Vend tilbage til en siddeposition med benene brede fra hinanden, tag dine fødder med håndfladerne. Tag fat i sokkerne. Du kan ikke fange. Brystet, uden at bøje, læner sig glat fremad og prøver at røre ved træningsmåtterne. En trækkesmerte skal vises i det indre af låret. Hvis det ikke er det, skal du læne dig ned.

№5
Gå op til et bord eller høj stol. Vip benet tilbage, så der dannes en vinkel på 90 grader mellem lemmerne. Den anden er på gulvet. Knæene bøjes i den modsatte retning, når den rette torso bøjer sig til den hævede lem. Du er nødt til at prøve at lægge din kind på låret eller leggen. Føler en trækkesmerter, frys og tag 5 dybe udåndinger.

Forbliver du i denne position, kan du langsomt sænke den lige krop ned. Fingrene prøver at nå foden og ligger på gulvet. Det andet ben at holde fast i en stol eller sofa for ikke at miste balance.

№6
Gå ned på balderne, stræk de nedre lemmer ud. Tæer ser på den smukke lysekrone i stuen. Knæene, som hælene, presses sammen. Se på fødderne, og vip samtidig brystet fremad, og række ud til tæerne med dine hænder. Sørg for at trække mavemusklerne tilbage, når du udånder for at danne en smuk og tonet abs. Strømper strækker sig fra overkroppen.

№7
Sæt dig ned. Læg mod væggen med korsryggen og skulderbladene, anbring de nedre lemmer, så der dannes en vinkel på 90 grader mellem dem. Et ben forbliver lige, tåen ser fremad. Bøj det andet ved knæet, skub det til perineum. Foden hviler på låret på et udbenet ben.

Grib med den ene hånd på albuen på den anden og drej til venstre og højre. Kun kroppen fungerer, den nedre del af kroppen forbliver i stationær position. Efter 20-30 gentagelser skal du vippe kroppen ned og forsøge at røre ved stortåen på det udrettede ben. Fastgør kroppen i 20 sekunder, kan du svinge forsigtigt for at øge spændingen i hofterne.

Opgaven bliver sværere

Fleksibilitet for begyndere udvikler sig i 2-4 uger. Hvis en atlet når sine fødder uden problemer og foldes i halvdelen uden at opleve alvorlige muskelsmerter, anbefales han at diversificere træningen med mere komplekse træningsmuligheder.

№1
At stå midt i rummet ved at forbinde hæle og knæ sammen. Vip kroppen ned og forsøg at vikle håndfladerne rundt om fødderne eller i det mindste dine ankler. Benene kan ikke bøjes, de forbliver flade. Kronen ser på gulvet. Læn dig så lavt som muligt, frys ned og tæll 20 minutter ned. Hænder holder fast i kalvene, tager langsomt vejrtrækning og indånder tryk og trækker i maven.

№2
Knælende og strækker det ene ben frem. Ret ud og overfør vægten til den. Strømpen strækker sig fra kroppen og let opad, så der vises spændinger i lægemusklerne og hamstrings. Rør ved gulvet med dine hænder. Det andet ben er bøjet, tæerne hviler mod jorden.

Stræk din krop fremad, mens du sænker bækkenet. Udfør øvelse 60 sekunder. Tag en kort pause, og træk derefter den anden ben.

№3
Stående, bredt spredt underbenene. Det tilrådes at tage sokker på og glide på gulvet, så dine hænder holdes på væggen. Når der tegnes smerter i benene, skal du stoppe og hvile fødderne på jorden. Når du lægger håndfladerne på dine hofter, skal du forsigtigt overføre vægten fra højre underekstremitet til venstre og vice versa. Bøj det ene ben, som har en belastning, i knæet, og ret det andet. Gentag 15-30 gange.

№4
Træning hjælper med at strække lårmusklerne. Du har brug for et håndklæde eller fitnessmåtte, der skubbes mod væggen. Sæt dig ned. Bøj det højre ben fremad, og let bøjes ved knæet, hvile din fod på gulvet. Overfør vægt til hende. Den venstre hæl ser på loftet. Fingrene hviler mod væggen, knæet er på tæppet.

Træk forsigtigt højre ben fremad, sænk bækkenet. Stop, når der vises en ubehagelig fornemmelse i ledbåndene. For at gøre det lettere at opretholde balancen anbefales håndfladerne at anbringe på det højre lår.

Stræk i 25–35 sekunder. Slap af lidt, stræk det andet ben.

№5
Lig på maven på gulvet og løft overkroppen med armerne rettet. Det venstre ben forbliver på jorden. Sokken strækker sig mod den modsatte væg. Løft højre ben og læg frem, bøj ​​ved knæet. Bekkenet berører ikke gulvet. Højre fod er placeret mellem håndfladerne, hagen ser på loftet, nakken er lige.

Det venstre lår rives af jorden, knæet og ankelen ligger på gulvet. Forsøg at sænke det højre bøjede ben så lavt som muligt. Et bassin for at nå håndfladerne, der svinger glat op og ned. Øvningens varighed er 10-20 sekunder. Skift ben og gentag manipulationer.

Højt niveau

Hvis der er meget lidt tilbage før fuld garn, øges træningens varighed, og nye øvelser tilføjes. De er ret komplekse, derfor er de beregnet til atleter, der har trænet i mere end 1-2 måneder.

№1
Denne mulighed er lånt fra yogier. Det giver dig mulighed for at træne crest og store adduktormuskler samt hamstrings.

Stå i en klassisk position med benene brede fra hinanden, sænk kroppen ned og hvil dine hænder på gulvet. Tilslut de nedre lemmer, så de kommer i kontakt med tommelfingrene. Overfør vægt til din højre arm og ben. Hæv de venstre lemmer, så håndfladen og foden ser på loftet.

Tag fat i ankelen med hånden og træk benet i ansigtet uden at bøje det ved knæet. Rygsøjlen er lige, skuldrene falder ikke. Halsen er lige, let anspændt. Hvis du ikke kan trække benet mod dig, skal du bare løfte det og holde det, indtil en trækkesmerter i muskler og sener vises.

№2

Slap af dine skuldre, tag 5-6 dybe indåndinger. Vend forsigtigt tilbage til den oprindelige position, og gentag derefter øvelsen for det venstre ben. Takket være den lodrette garn udvikles lårmusklene, og senerne strækker sig.

Der er en anden version af denne øvelse. Udgangspositionen er den samme, men nu løfter jeg benet fremad. Hold ved væggen eller stolen. Lemmet skal være lige, det kan ikke bøjes ved knæet. Du skal gribe tommelfinger eller fod med din frie hånd og trække benet til loftet. Skub ikke eller vip sagen fremad. Halsen er flad og let anspændt.

№3
For at udføre denne øvelse skal du sidde på en ufuldstændig streng og placere adskillige tykke bøger eller en anden stabil støtte under forbenet med en højde på 20-25 cm. Skub langsomt bagbenet og forsøg at sænke bækkenet ned på gulvet. Hænderne holder på en stol, du kan krydse dem på brystet. En let trækkesmerter vil vises i musklerne. Når det intensiveres, skal du stoppe og fryse. Hvis du fortsætter, kan du trække senerne ud eller skade dine hofteled.

Garn er en god måde at holde sig i form på. Men det er umuligt at udføre øvelser til strækning af muskler og sener ved forhøjede temperaturer, sygdomme i led og hjerte, inflammatoriske processer i kroppen. Sunde og motiverede begyndere, der ikke har nogen kontraindikationer, ønsker held og lykke og tålmodighed, fordi kun hårdt arbejde vil gøre kroppen fleksibel og plastisk.

Video: hvordan man hurtigt kan sidde på garnet