Как да правим клекове: съвети

Кляканията са универсално упражнение, с което сме били познати още от училище. Можете да клякате навсякъде и по всяко време - за тази физическа активност не са нужни специални умения и специално оборудване. Въпреки това, малко хора знаят, че интензивните клекове, които се извършват неправилно, могат да доведат до сериозни здравословни проблеми. Неправилната техника на упражнения причинява прекомерно натоварване на колянната става и гърба. В същото време правилно изпълненото упражнение може да бъде панацея за много проблеми.

Ползите от клекове

1. Когато клякате, в тялото ви участва огромна мускулна група, която е напълно развита. Мускулите на гръбначния корсет, прасците, вътрешната и външната част на бедрата, глутеалните мускули. Ако техниката на правене на упражнението е правилна, мускулите на ръцете също тренират - поддържането им на тегло дълго време също не е лесно. Редовните тренировки на тези мускули правят тялото годно и силно.
2. В допълнение към мускулите в упражнението участват глезена, коляното и тазобедрените стави. Това допринася за тяхното развитие. Това упражнение е особено подходящо за хора със заседнала работа.
3. В допълнение към силовото натоварване, клекове са и аеробен компонент. Това означава, че по време на тренировка работата на сърдечния мускул се подобрява, дихателната система се укрепва.
4. Кляканията са бърз начин за подобряване на кръвообращението - за разпръскване на кръвта по цялото тяло.
5. Без отслабване не е пълно. Факт е, че кляканията не само образуват красиви крака, но и изгарят мазнините локално - от бричовете и вътрешните бедра. Това важи особено за жени с наднормено тегло в долната част на тялото.
6. Редовно изпълнявайки клекове, можете да постигнете плосък корем, тъй като по време на упражнението участваха коремните мускули. А укрепването на мускулите на гърба неизбежно води до красива и равномерна стойка.

Лекари, спортисти и треньори от всички категории единодушно говорят за реалните ползи от клекове за човешкото тяло. Но само ако упражнението се прави правилно.

Как да клякам

Така че, за изпълнение на клекове ще ви трябват удобни дрехи и обувки. Не е необходимо да ходите на фитнес, за да завършите това упражнение - можете да го направите у дома, дори и по време на почивките, докато гледате любимите си серии. Така че нека започнем.

1. Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръце на колана.
2. Когато вдишвате, трябва да свиете половината или напълно, докато ръцете ви трябва да бъдат изведени напред. Не заключвайте ръцете, дланта трябва да бъде насочена към пода.
3. Пълнотата на клека зависи от физическата годност на човека. Пълните клякания трябва да се правят само от спортисти и добре тренирани (физически) хора. Факт е, че по време на клекове тялото изпитва сериозно натоварване, с което неподготвено тяло просто не може да се справи.
4. След клек на издишването се върнете в изходна позиция.
5. Ако правите незавършен клек, уверете се, че по време на клека се образува прав ъгъл между прасеца и бедрото. В този случай трябва малко да издърпате таза назад.
6. Когато правите клекове, трябва да напрягате своя абс, така че с гръбначните мускули да образуват стегнат корсет, който да държи тялото.
7. Гърбът по време на упражнението трябва да е прав. Не се огъвайте и не се наклонете. От задната част на главата до долната част на гърба трябва да има права линия.
8. Коленете трябва да останат на мястото си, те не могат да бъдат обърнати настрани. Те трябва да бъдат насочени напред.
9. Петите трябва да са на пода, докато правите клекове, не трябва да се повдигат.
10. Дишането трябва да е равномерно, измерено. Не задържайте дъха си навътре или навън - наличието на достатъчно кислород помага на мускулите ви да изгарят мазнини.

Дори и най-модерните и модерни фитнес програми не могат без класическите клекове, които засягат цялата мускулна група.

Тегло клекове

За да изпомпвате релефни и еластични мускули, трябва да направите клекове с мряна, гири или тежести. Теглото увеличава натоварването, което означава, че укрепват мускулите.

Преди извършването на такива клякания е необходимо загряване. Може да се изпълни в следната форма - правете плитки клякания със скачане - 10-15 пъти. След това трябва да тичате 5-10 минути. Това ще затопли мускулите на задните части и краката.

След загрявката, изправете се изправени, крака на ширината на таза, спрете се здраво. Чорапите се обърнаха леко настрани. Гърбът е прав, погледът е насочен леко нагоре. Начинаещите могат да правят клякания с празен бар, гира или гир. Ако правите упражнение с дъмбел или гир, трябва да вземете тежестта в ръцете си, като я държите в огънати ръце пред гърдите си. Ако упражнението се изпълнява с щанга или мряна, трябва да застанете близо до стелажа и да вземете тежестта. Много е добре, ако има човек наблизо, който ще ви даде тегло и ще ви хеджира по време на упражнението. Това е особено вярно при голяма тежест.

За да може летвата или щангата да лежат здраво на раменете ви, трябва леко да повдигнете глава и да завъртите раменете напред. Това ще ви позволи да поддържате нивото на гърба си. Не можете да погледнете встрани или нагоре. Важно е да притискате дупето назад, докато клякате. Гледайте дъха си - вдишвайте при спускане на тялото и издишайте, когато се върнете в първоначалното си положение. Много е важно да наблюдавате коленете - те трябва да останат на мястото си или да се разминават отстрани. Стъпването на коленете навътре, докато седите е груба грешка.

Клекове с тежести е чудесно упражнение за всички момичета. Той е идеален за тънки момичета, които искат да натрупат малко облекчен обем. Упражнението е идеално и за пълни дами - с правилната техника за правене на упражнението се изразходват огромно количество калории. Ако искате да изградите мускул - кляканията трябва да са тежки, не се фокусирайте върху броя повторения, а върху теглото на теглото. Ако загубата на тегло е приоритет, трябва да има много повторения и подходи с ниско тегло.

Видове клекове

В допълнение към класическите клекове има няколко варианта на това упражнение. Те се различават по интензивността на натоварването и участващите мускули.

1. При изпълнение на това упражнение краката трябва да са широко разперени. Линиите за спиране трябва да образуват прав ъгъл помежду си. В този случай трябва да клякате до половината. Това изпълнение на упражнението работи добре от вътрешната страна на бедрото.
2. Краката заедно, краката почти докосват. Кляканията са непълни. Такива клякания обработват външната част на бедрото и задните части.
3. Краката са кръстосани, спускаме до половината - кракът трябва да образува прав ъгъл при огъване. Акцентът е върху предния крак, задният крак остава върху пръста на крака при клякане - петата на пода не се допира. Това упражнение перфектно тренира мускулите на задните части.
4. Клякания на единия крак. Това е доста сложно упражнение, изпълнението на което изисква известна физическа подготовка. Застанете право с ръка на стол или стена, за да не загубите равновесие. Клякам на единия крак, като вторият трябва да бъде изнесен.
5. Следващото упражнение не само увеличава натоварването, но и тренира способността да поддържа баланс. Застанете прави, поставете единия крак върху пръста на крака. Приклекнете до прав ъгъл и замръзнете в това положение за няколко секунди. Акцентът трябва да е върху крака, който е изцяло на пода. Повторете с втория крак.

Както видяхте, клекове са цяла гама от упражнения, които могат да работят почти всеки мускул в тялото.

Противопоказания

Напоследък има по-чести случаи на авторитетни мнения относно опасностите от клекове. Бих искал да изясня този въпрос. За да са клекове полезни, а не вредни, те трябва да се правят правилно. Ако се съмнявате в правилната техника за изпълнение на упражнението, отидете на фитнес инструктора и проведете поне няколко занятия под негово ръководство. Той ще забележи и поправи всички ваши грешки.

В допълнение към правилната техника, кляканията имат редица противопоказания. Клякането е забранено за хора с проблеми с коляното. Кляканията с тегло са противопоказани при хора със заболявания на гръбначния стълб. Не можете да използвате голяма тежест, когато клякате на подрастващите, тъй като това може да забави растежа им и да деформира гръбначния стълб.

При наличие на някакви заболявания на опорно-двигателния апарат, след наранявания и хирургични операции, възможността за извършване на клекове трябва да бъде съгласувана с лекуващия лекар. Не забравяйте, че ползите от правилните клекове са огромни, но неправилно направеното упражнение може да причини непоправима вреда на тялото.

Видео: как да правите клекове