Как да изпомпваме долните гръдни мускули

Въпросът как да се изпомпва долната част на гръдните мускули вълнува представители и на двата пола. Мъжете се стремят да направят контурите на гърдите по-формализирани, явни. В крайна сметка, напомпаните мъжки гърди са много привлекателни за жените. Момичетата обаче не изостават от мъжете в желанието да угодят на противоположния пол и също са склонни да изграждат гръдни мускули. Това им помага да стягат млечните жлези, правят ги по-еластични и обемни. Всъщност, растежът на гръдния мускул визуално увеличава размера на женския бюст наполовина от минималния.

Как да изградим грудни мускули

Често начинаещите посетители на фитнес са изправени пред проблем като липса на растеж на гръдните мускули. Изглежда, че натоварването е значително, коремът е затегнат, ръцете стават впечатляващи, но гърдите не се променят по размер. За да изпомпвате гръдните мускули, за да ги направите по-обемни и релефни, трябва да знаете няколко правила.

1. Започнете тренировката си с упражнения за мускулната група, от които в момента имате нужда да растете най-много. Затова веднага щом дойдете във фитнес залата и направите лека тренировка, пристъпете към изпомпване на долната част на гърдите. Свежо тяло, пълно със сила, ще ви позволи да правите повече повторения с по-голяма тежест.
2. Съсредоточете се не върху издръжливостта, увеличавайки броя на повторенията, а върху силата, увеличавайки теглото на тежестите. Това осигурява растеж на мускулите.
3. Всеки път сменяйте натоварването, така че мускулите да не свикват с него. Увеличете броя на повторенията, увеличете теглото, сменете упражненията. Всеки ден след тренировка трябва да усещате лека болка - това означава, че мускулите растат.
4. Не е необходимо да тренирате всеки ден. След тренировка мускулите се нуждаят поне от ден, за да се разтегнат и заздравят влакната след получените микротравми. Оптимално упражнение три пъти седмично.
5. Опитните културисти разпределят натоварването през цялата седмица. Един ден се занимават с крака, на другия тренират корема и гърба, на третия раменете и ръцете са принудени да работят. Така че, за да постигнете максимален ефект, опитайте се да ангажирате гръдните мускули след уикенда. След двудневна почивка мускулите са пълни със сила и гликоген, подобно обучение ще бъде от полза за гърдите.
6. Тренирайте до предела на вашите способности. Дори когато ви се струва, че не можете да извършите нито едно повторение, опитайте се да изтръгнете още няколко движения. Тренирането на прага на възможно значително ускорява растежа на гръдните мускули.

Тези прости правила ще ви помогнат да ускорите процеса на изграждане на долните гръдни мускули. Но какви упражнения трябва да направите?

Упражнения на долната част на гърдите

За да изпомпвате долната част на гръдните мускули, трябва да опитате да обърнете внимание на целия гръден мускул. Долната му част расте най-добре, така че изпомпването на долната част на гърдите не е проблем.

1. Бенка преса от гърдите, докато лежите. Това е първото упражнение, което ще ви помогне да очертаете контурите на красива гърда. Легнете на права пейка, направете 2-3 подгряващи подхода с постепенно натрупване на повторения. След загряването е необходимо да направите 4 работни подхода за 6-10 бара подемници. Ако можете да направите повече, увеличете теглото. В същото време се опитайте да спазвате правилната техника за изпълнение на упражнението. Спуснете лентата ниско, право към гърдите, не я премествайте до нивото на шията. По време на спускането областта на предмишницата трябва да е перпендикулярна на пода. Усилието трябва да се издиша.
2. Прес печат с дъмбели на наклонена дъска. За да изпомпвате точно долните части на гръдните мускули, трябва да отделите повече време за упражненията на наклонена пейка в противоположната форма. Легнете на пейката с главата надолу. Хванете гири с директен хват и ги повдигнете нагоре.Защо гири, а не мряна? Факт е, че дъмбелите ви позволяват да направите голяма амплитуда. Направете поне 4 сета с 10 повторения. Ако имате проблеми със съдовете, не се препоръчва да правите това упражнение, тъй като в положение наопаки съдовете на мозъка получават голямо налягане.
3. Crossover. Това е симулатор, който ви позволява да вдигате и спускате ръцете си. За да отработите точно гръдния мускул, трябва да съберете ръцете си не пред себе си, а отдолу. Вземете големи тежести не си струва, важно е да правите повече повторения - поне 20-25. Правилната техника за изпълнение на упражнението включва фиксиране на симулатора за няколко секунди в момента на сближаване на ръцете.
4. Развъждане на ръце с гири. Легнете на пейка с обратен наклон и вземете дъмбели. Те трябва да бъдат разделени възможно най-широко. Това не само тренира гръдните мускули, но и внимателно ги разтяга. Разтягането на мускулите е гаранция за бъдещ растеж и увеличение.
5. Бенка преса в чук. Този симулатор е идеален за формиране на красиви грудни мускули. Тя ви позволява да вдигате големи тежести без риск от нараняване. Направете поне 4 серии по 12-15 повторения.
6. Натиснете прозорци. Това упражнение е по-подходящо за момичета, защото е доста лесно да се изпълни. Ако искахме да тренираме горната част на гръдните мускули, повдигнахме краката си над общото ниво на тялото. За да изработите долните части на гърдите, напротив, трябва да направите лицеви опори от ниска пейка. За да направите упражнението не толкова просто и лесно, окачете малки тежести на врата или направете такива лицеви опори в края на тренировката, когато всяко движение се дава с големи затруднения.
7. Барове. Това е едно от най-добрите упражнения за долните гръдни мускули и целия гръден кош като цяло. Най-добре е обаче да сложите щангите като последно упражнение в сложната работа върху гърдите. Направете колкото се може повече лицеви опори на щангите, ако е необходимо, използвайте допълнителни тежести за краката. За да свалите товара от трицепса и да натоварите повече долните части на гърдите, не е необходимо да изпъвате ръцете си напълно, тоест да не се издигате до края. Лактите трябва да се разминават отстрани, а не да падат надолу. Трябва да се справите с прътите с тялото, наклонено напред. Тази техника ще ви позволи да постигнете добри резултати само след няколко тренировки.

Това е прост основен набор от упражнения, които ще ви помогнат да постигнете желаната цел. Въпреки това, красивите гърди се формират не само във фитнес залата, но и в кухнята.

Хранене за изграждане на грудни мускули

За да могат мускулите да растат интензивно, трябва да се обърне специално внимание на храненето. Основата му трябва да бъде протеин. Протеиновите храни трябва да съставляват повече от половината от диетата на спортиста. Ако сутрин и на обяд можете да си позволите някои въглехидрати под формата на зърнени храни и плодове, вечер трябва да има чисто протеинова вечеря. Извара, парче домашни птици или риба, зеленчукова салата - идеално.

За да могат мускулите да растат добре, трябва да хапнете нещо сладко, например банан, преди тренировка. Глюкозата ще ви даде енергия и сила, за да завършите възможно най-много силови упражнения. И веднага след тренировка трябва да изпиете протеинов шейк, който ще насити мускулите с хранене.

За да изградите грудни мускули, а не мазнини, трябва да се храните частично. Най-добрият вариант е да ядете 5-6 пъти на ден, на малки порции. Това ще ускори метаболизма, което ще даде възможност да се отървете от излишните мазнини и да изсушите фигурата. Обърнете внимание на количеството вода, което пиете - то трябва да е поне два литра.

Отделно бих искал да кажа за различни хранителни добавки за културисти. Това е лесен начин за получаване на чист протеин в големи количества. Обикновено се предлагат суроватъчни и соеви протеини. Ако току-що сте започнали да приемате тези добавки, започнете да ги използвате само преди и след тренировката. Това ще подобри силовите ви възможности, ще даде на мускулите ви хранене и ще ускори растежа им.Сухата суроватка е най-удобният и безопасен продукт, който може да ви помогне да изградите не само гръдните мускули, но и всички други мускули. Серумът се разрежда и се приема под формата на коктейл. Количеството консумирана суроватка трябва да бъде строго ограничено - в съответствие с теглото на спортиста. Обикновено средният културист се нуждае от само 2-3 грама серум на ден.

Креатинът ще помогне за увеличаване на мускулната маса и регенериране на увредените мускулни влакна. Освен това приемането му ще ви позволи да тренирате по-дълго и по-интензивно. Приемът на креатин (обикновено се продава в капсули) трябва да бъде придружен от голямо количество питейна вода, защото лекарството дехидратира мускулите, изчерпани при тренировки.

Първото нещо, на което една жена обръща внимание, когато вижда мъжкото тяло, са мощни ръце и контур на гърдите. Изпомпването на долната част на гръдния мускул не е трудно, основното е да действате комплексно. Правилното хранене, интензивните тренировки в съответствие с техниката на упражненията и разумните хранителни добавки ще направят вашата фигура привлекателна.

Видео: как да изградите грудни мускули у дома