Как да изпомпваме горните гръдни мускули

Красиво, еластично и напомпано тяло е не само привлекателно, но и модерно. Всъщност съвременната мода за здравословен начин на живот става все по-популярна. Въпреки това, често мъжете правят някои грешки, поради които оформената фигура става неудобна. Често това се изразява с подути ръце, но слаби (дори тънки) крака, неправилно оформени гърди. Мускулите на горната част на гърдите съставляват 60 процента от цялата гърда, следователно, като работим върху горната част, ние определяме външния вид на гърдата като цяло. Красив надут гръден кош и зона „яка“ привлича жените не по-малко от мощните бицепси. Но как да оформите този гръден кош, така че да се забележи истински резултат?

Упражнение на горната част на гърдите

Ето няколко ефективни упражнения, които ще ви помогнат да тренирате внимателно горната част на гърдите.

1. Винаги започвайте тренировката си с упражнения върху наклонена пейка. Това ще подчертае точно горната мускулна група. Можете да натиснете мряната, да правите упражнения с гири, основното условие е пейката да не е хоризонтална, а наклонена. И необходимостта от изпълнение на тези упражнения в самото начало на тренировката е, че мускулите в този момент са "свежи", можете да правите повече подходи и повторения, което гарантира по-добър резултат. Най-добре е да поставите наклонена пейка на 20-30 градуса. Ако направите повече, например 45, делтите влизат в игра, премахвайки натоварването от гръдните мускули.
2. Предпочитайте гири над щанги. Изпълнявайки упражнения с дъмбели на наклонена пейка, постоянно променяйте ъгъла на пейката. Това ви позволява да тренирате различни мускули на гърдите - горната, средната и долната част. Най-ефективното упражнение с гири за горната част на гърдите е да разперете ръцете си. Легнете на наклонена пейка, ръцете са леко огънати в лактите, юмруците са обърнати с длани една към друга. Отворете ръцете си възможно най-широко. Правете 30 повторения в 4-5 серии.
3. Ако тренирате във фитнес залата, един от най-добрите симулатори на гърдите е ръчен треньор. Той не само дава огромен товар върху необходимите мускули, но и ги разтяга качествено, което позволява на влакната да растат още повече. В същото време не забравяйте да наблюдавате лактите си - повдигнете лактите по-високо и ги дръжте успоредно на пода.
4. Частичната амплитудна пейка е много добра за изграждане на грудни мускули. Седнете на хоризонтална или наклонена пейка, хватката е малко по-широка от обикновено. Частична амплитуда е, когато движенията не се извършват строго отдолу нагоре, а само в горната част, спускайки и повдигайки щангата малко.
5. Друго добро упражнение за трениране на гръдните мускули са лицевите опори. Но класическите лицеви опори засягат най-вече само долната част на гърдите. Следователно ние ще натискаме нагоре на столовете. Поставете две изпражнения, така че да има разстояние между тях, равно на разстоянието от лакътя до лакътя. Слагаме краката си на пейка или диван (ако упражнението се изпълнява у дома). Когато спускате тялото, опитайте се да се спуснете възможно най-ниско, така че работите върху горната част на гръдните мускули. Най-добре е да направите 20 повторения в 3-4 серии. Ако този брой повторения и подходи е лесен за вас, правете упражнението с тежест.
6. Чудесно упражнение за трениране на горната част на гърдите са упражненията върху неравните пръти. За да постигнете максимален ефект от упражненията, трябва да разперете ръцете си възможно най-широко и да се спуснете не напълно, а само наполовина.
7. Легнете на хоризонтална (но по-добре на наклонена!) Пейка. Вземете гири в ръце, сякаш държите щанга. Започнете едновременно да повдигате и спускате гирите.Направете 2-3 серии по 15-20 повторения.
8. За да тренирате вътрешността на гръдните мускули, трябва да извършите тесни лицеви опори. Техниката на упражнението е подобна на класическите лицеви опори, но ръцете трябва да се поставят максимално близо една до друга, така че пръстите на едната ръка да докосват пръстите на другата ръка. В същото време, спускайки кутията, не бързайте да се издигнете в първоначалното си положение, фиксирайте тялото в тази форма за секунда. Това ще даде на горната част на гърдите максимално натоварване.
9. Друг вид упражнения, в които горната част на гърдите участва, са лицеви опори „напред“. За целта поставете краката си на по-високо ниво от останалата част на тялото. За да поставите напрежение върху мускулите на гърдите, а не трицепсите, трябва да разположите лактите така, че да изглеждат в различни посоки.

Тези основни упражнения могат да бъдат допълнени с други вариации, но основните техники трябва да бъдат непроменени. За да тренирате горната част на гърдите, графикът на тренировките също е важен.

Колко да тренирам

Първо, обърнете внимание на тренировъчния режим. Всеки опитен културист ще ви каже, че не можете да спортувате всеки ден. Дори с упорито желание да постигнете страхотни резултати. Факт е, че при интензивно трениране мускулните влакна получават микро фрактури, които впоследствие заздравяват (оттук и болката след тренировка). Ако тренирате на интервали от ден, мускулите имат способността да се разтягат и увеличават, от което се нуждаем.

Когато създавате тренировъчен график, опитайте се да промените упражненията, така че мускулите да не свикват с него, променете вида упражнения, увеличете броя на повторенията и подходите, добавете тежест. Всеки път, когато натоварването трябва да се променя, увеличавайте. Това е единственият начин да изградите мускули.

Диета за изграждане на мускули

От съществено значение при изграждането на всяка мускулна група е храненето. Всеки спортист знае, че основата на храненето на културистите е протеин. Процентът му във всяко хранене трябва да бъде най-малко 60. Ето някои правила в диетата, които ще ускорят процеса на изграждане на гръдните мускули.

1. Протеин, протеин, протеин. Това е основното условие за растеж на мускулите. Това може да включва месо, риба, домашни птици, яйчен белтък, млечни продукти, соя, боб.
2. Значително значение се отдава на въглехидратите. Те трябва да са поне 30 процента. Това помага за изграждането на маса.
3. Трябва да се храните частично - често, малко. По-добре е, ако имате около 6 хранения на ден. Порцията трябва да е такава, че да задоволи глада, но в същото време и такава, че да остане гладна след 2,5-3 часа.
4. Преди тренировка е по-добре да хапнете нещо въглехидрати, например банан. Той ще насити тялото с енергия, така че тренировките да бъдат полезни, интензивни, интензивни.
5. Можете да се насладите на протеинов шейк веднага след тренировката. Изчерпаните мускули ще се радват да абсорбират протеиновия продукт, което ще допринесе за техния активен растеж.
6. Трябва да се обърне специално внимание на течностите. На ден трябва да изпиете поне 2,5 литра чиста вода, можете да минерална, но не газирана. Кафето, силният чай, алкохолът, газираните напитки трябва да бъдат елиминирани изцяло или да се сведат до минимум.
7. При готвене трябва да се предпочитат готвенето и задушението. Можете да пара, печете месо и зеленчуци във фурната. Без пържене!
8. Изхвърлете маслото или го използвайте възможно най-малко - само в салатни дресинги. По принцип салатите от пресни зеленчуци са най-добре подправени с кефир или кисело мляко.
9. Избягвайте солта и захарта или намалете приема им до минимум.
10. Въглехидратните продукти (тестени изделия от твърда пшеница, пълнозърнест хляб) трябва да се консумират главно сутрин. Вечеря (особено след тренировка) - строго протеинови храни. Това ще ви позволи да изсъхнете, да спечелите повече релефни форми.

Тези прости правила ще ви помогнат да ускорите процеса на изграждане на мускули - не само горната част на гърдите, но и останалата част от тялото.

Понякога момичето трябва да изпомпва горната част на гръдните мускули. Това се дължи не само на желанието за релефно тяло. Укрепването на гръдните мускули ви позволява да стегнете млечните жлези, да увеличите обема им наполовина. Упражненията в този случай трябва да са сходни, но броят на повторенията и подходите трябва да е по-малък от този на мъжете.

Красиво мъжко тяло с ясно изразени грудни мускули създава образа на див Тарзан, който жените толкова харесват. Често да идваш на фитнес и да дърпаш дъмбели всяка вечер не е достатъчно. За да изградите свое собствено тяло, трябва да подходите отговорно. Само с компетентен подход можете да изваяте собствената си фигура, правейки я перфектна.

Видео: как да изградите грудни мускули у дома