วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ทุกคนต้องการอาหารที่บำรุงร่างกายด้วยพลังงานและช่วยให้อวัยวะภายในสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับธุรกิจอื่น ๆ มีข้อ จำกัด บางประการเกี่ยวกับโภชนาการ ผู้หญิงหลายคนชอบที่จะคำนวณกิโลแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อที่จะได้รู้ถึงค่าพลังงานที่ได้รับ นักโภชนาการควรได้รับการแนะนำให้ติดสูตรซึ่งเราจะหารือด้านล่าง พูดคุยเกี่ยวกับทุกอย่างตามลำดับ

ลดประสิทธิภาพแคลอรี่

ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายสามารถประมวลผลได้

1. เป็นผลมาจากการคำนวณค่าพลังงานคุณไม่ทำร้ายตัวเองด้วยอาหารที่เหนื่อย ในท้ายที่สุดปอนด์พิเศษจะจางหายไปต่อหน้าต่อตาของคุณและคุณยังคงกินอาหารที่คุณโปรดปราน (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
2. วิธีการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักไม่ส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารน้ำหนักจะลดลงอย่างช้า ๆ หลังจากนั้นจะไม่ส่งคืน
3. การนับแคลอรี่ช่วยให้แน่ใจว่าคุณเริ่มกินถูกต้อง เนื่องจากอาหารขยะมีพลังงานมากขึ้นความอิ่มหนำจึงเร็วขึ้น อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดใน 1 ชั่วโมงทำให้เกิดความอดอยาก คุณจะได้เรียนรู้การทำเมนูให้มีความสมดุลไม่รวม "ผลไม้ต้องห้าม"

เทคนิคการนับแคลอรี่

1. ในการคำนวณค่าพลังงานคุณจำเป็นต้องซื้อเครื่องชั่งครัว (ควรใช้แบบอิเล็กทรอนิกส์มากกว่าแบบเชิงกล) คุณจะต้องใช้เครื่องคิดเลขเนื่องจากค่อนข้างยากที่จะเพิ่มหรือลบตัวเลขที่เกิดขึ้นในใจของคุณ
2. เตรียมสมุดบันทึกและปากกาล่วงหน้าดาวน์โหลดตารางเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนอินเทอร์เน็ต ถ้าเป็นไปได้ให้ถามผู้ฝึกสอนของคุณหรือค้นหาข้อมูลเครือข่ายโซเชียลเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่การออกกำลังกายแต่ละประเภทที่เผาผลาญ
3. การนับแคลอรี่เริ่มต้นด้วยการชั่งน้ำหนักที่ใช้สำหรับอาหารเช้ากลางวันเย็นและอาหารว่าง ตัวอย่างเช่นหากคุณกินแอปเปิ้ลจะต้องชั่งน้ำหนักเป็นผลิตภัณฑ์อิสระ
4. ในกรณีที่ไก่กับซีเรียลและผักปรุงเป็นอาหารกลางวันแต่ละส่วนผสมในจานจะถูกชั่งน้ำหนักแยกจากส่วนที่เหลือ แน่นอนอาชีพที่น่าเบื่อและไม่น่าสนใจยิ่งกว่านั้นไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่มีโอกาสเช่นนี้ อย่างไรก็ตามไม่มีตัวเลือกอื่นสำหรับการนับแคลอรี่
5. หลังจากช่วงเวลาหนึ่งคุณจะได้เรียนรู้วิธีการกำหนดค่าพลังงานของอาหารตามที่พวกเขาพูดว่า "ด้วยตา" ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักและเครื่องคิดเลข แต่ในระยะแรกคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มี
6. ก่อนเริ่มการคำนวณเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าการเผาผลาญไขมันครึ่งกิโลกรัมคุณต้องใช้ประมาณ 3450 Kcal เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารทีละน้อย
7. ดำเนินการต่อจากโครงสร้างร่างกายของแต่ละบุคคลอัตราการเผาผลาญและการมี / ไม่มีการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัม เป็นเวลา 7 วันทุกวันไม่กินประมาณ 400 Kcal หากตั้งเป้าหมายไว้ให้ลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ต่อสัปดาห์สร้างการขาดดุล 800 Kcal
8. หากต้องการดำเนินการต่อคุณต้องประเมินจำนวนกิโลแคลอรี่ที่สามารถใช้งานได้ต่อวัน หลังจากนั้นเริ่ม notepad และเริ่มเก็บบันทึกประจำวันเกี่ยวกับอาหารที่กินและตัวบ่งชี้ค่าของพวกเขา

วิธีนับแคลอรี่“ กิน”

ในการคำนวณค่าพลังงานที่คุณได้ใช้เพียงทำตามขั้นตอนวิธีง่ายๆ

1. ให้เรายกตัวอย่าง: คุณซื้อคอทเทจชีสสองแพ็คละ 100 กรัมปริมาณกิโลแคลอรี่ที่ตกบน 100 กรัมนี้เขียนไว้ในแต่ละแพ็คเกจ เพิ่มสองตัวเลขเขียนในสมุดบันทึก
2. สมมติว่าคุณกินชีสกระท่อมด้วยลูกพีชหรือสตรอเบอร์รี่ ชั่งน้ำหนักผลเบอร์รี่หรือผลไม้แยกกันค้นหาปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม ถ้าคุณได้ 50 กรัม ผลเบอร์รี่หารจำนวนด้วย 2 เขียนผลลัพธ์ลงในสมุดบันทึก
3. รวมตัวเลขทั้งสองแล้ววนวงกลมมูลค่ารวม ทำกิจวัตรที่คล้ายคลึงกันกับอาหารแต่ละชนิดที่กินตลอดทั้งวัน มูลค่ารวมไม่ควรเกินจำนวนเงินที่อนุญาตให้ใช้ในชีวิตประจำวันโดยเฉพาะสำหรับร่างกายของคุณ

วิธีคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ

ก่อนดำเนินการคำนวณให้พิจารณาการเผาผลาญพื้นฐาน (BM) มันหมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายบริโภคได้ คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้หรือใช้สูตรด้านล่าง

สูตร

1. ในการแปลความเป็นจริงเป็นตัวเลือกที่สองค้นหาส่วนสูงน้ำหนักและอายุของคุณ จากนั้นดำเนินการตามขั้นตอนต่างๆ คูณน้ำหนัก (เป็นกก.) โดย 9.6 และความสูง (เป็นซม.) ขึ้น 1.8 เพิ่มตัวเลขที่ได้รับและเพิ่ม 655 ถัดไปคูณอายุด้วย 4.7 ลบค่านี้จากจำนวนแรก
2. หลังจากนั้นให้คำนึงถึงกิจกรรมการออกกำลังกายที่มีอยู่ ในกรณีที่มีวิถีชีวิตแบบนิ่ง ๆ ให้คูณจำนวนที่คำนวณได้ด้วย 1.2 หากคุณมีการฝึกอบรมประมาณ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ในขณะเดียวกันคุณทำงานขณะนั่งอยู่การคูณจะเกิดขึ้น 1.3
3. หากคุณคิดว่าตัวเองเป็นคนกีฬาที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี (การฝึกฝนจะมีขึ้น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) คูณด้วย 1.5 ผู้ที่ออกกำลังกายทุกวันต้องคูณด้วย 1.7 ถ้าเราพูดถึงนักกีฬาอาชีพค่ารวมจะถูกคูณด้วย 1.9

ตัวอย่าง
คุณเป็นเด็กหญิงอายุ 28 ปีน้ำหนัก 66 กก. สูง 168 ซม. คุณเข้ายิม 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ลองคำนวณเมตาบอลิซึมของฐานดังนี้

• คูณน้ำหนัก: 66 * 9.6 = 633.6
• การเติบโตทวีคูณ: 168 * 1.8 = 302.4
• เพิ่มตัวบ่งชี้: 633.6 + 302.4 = 936
• เราเพิ่มในตัวบ่งชี้ 655: 936 + 655 = 1591
• อายุทวีคูณ: 28 * 4.7 = 131.6
• ลบอายุออกจากจำนวนแรก: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

สำคัญ!
หลังจากที่คุณคำนวณบรรทัดฐาน (เมตาบอลิซึมพื้นฐาน) แล้วคุณต้องสร้างเมนูรายวันโดยคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่อนุญาต คุณไม่สามารถอยู่ต่ำกว่าตัวเลขที่ประกาศไว้ได้เนื่องจากการเผาผลาญที่ช้าลงอย่างมากเริ่มต้นขึ้น ขั้นแรกคุณจะลดน้ำหนักแล้วเพิ่มน้ำหนัก 2 เท่า

เคล็ดลับการนับแคลอรี่เชิงปฏิบัติ

เพื่อให้การนับแคลอรี่ประสบความสำเร็จและคุณสูญเสียปอนด์พิเศษไปตามเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพ พวกเขามีวัตถุประสงค์เพื่ออำนวยความสะดวกในการลดน้ำหนักรักษาสมดุลทางอารมณ์และบรรลุผลเร็ว ๆ นี้

1. นิสัยการเก็บไดอารี่อาหารตั้งแต่วันแรกของการนับแคลอรี่ ตัวชี้วัดทั้งหมดควรได้รับการแก้ไขอย่าพึ่งพาการคำนวณโดยประมาณ มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักความพยายามทั้งหมดจะไร้ผล
2. ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีเป็นสัญลักษณ์ของสังคม ดาวน์โหลดแอพพลิเคชั่นบนสมาร์ทโฟนชื่อ“ Calorie Counting” จากนี้ไปคุณจะสามารถเก็บบันทึกทางอิเล็กทรอนิกส์ขณะที่ทำงานเยี่ยมชมที่บ้าน
3. รับเครื่องชั่งครัวแบบอิเล็กทรอนิกส์ การคำนวณของคุณควรแม่นยำถึงสิบ มิฉะนั้นคุณอาจกินมากเกินไปหรือเป็นโรคขาดสารอาหาร
4. ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดมีน้ำหนักเฉพาะในรูปแบบดิบ ในกรณีที่คุณลืมที่จะดำเนินการจัดการเหล่านี้ระบุวิธีแคลอรี่ที่สะดวกในเนื้อหาของอาหารสำเร็จรูป สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าค่าพลังงานของโซบะต้มและดิบจะแตกต่างกันไป
5. ทำอาหารประจำวันล่วงหน้าถ้าเป็นไปได้ทาเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์แล้วไปที่ร้านอย่านับในห้องรับประทานอาหารของ บริษัท นำอาหารไปใส่ในตู้กับคุณ
6. ในกระบวนการวางแผนอาหารให้ปล่อย "สำรอง" ประมาณ 170 Kcal ทางเดินดังกล่าวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสถานการณ์หากคุณเปลี่ยนจานหรือใช้ส่วนผสมแคลอรี่สูงขึ้นเพื่อเตรียมอาหาร
7. หากคุณตัดสินใจที่จะปรุงอาหารจานที่ซับซ้อน (พิซซ่าซุปหม้อตุ๋นและอื่น ๆ ) อย่ามองหาค่าพลังงานบนอินเทอร์เน็ต รายการส่วนผสมที่เข้ามาทั้งหมดชั่งน้ำหนักและเพิ่มเนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละส่วนผสม ขั้นตอนดังกล่าวจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น
8. อย่ากินในร้านอาหารร้านกาแฟและสถานประกอบการจัดเลี้ยงอื่น ๆ แน่นอนในโลกสมัยใหม่มันค่อนข้างยากที่จะทำตามคำแนะนำนี้ อย่างไรก็ตามหากคุณเรียนรู้ที่จะพกอาหารติดตัวไปด้วยกระบวนการนี้จะเร็วขึ้น แม้ว่าเมนูของสถาบันจะแสดงปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แต่ก็เป็นค่าโดยประมาณเท่านั้น
9. หากวันหนึ่งคุณมีปริมาณแคลอรี่เกินกว่าที่อนุญาตให้ใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่าจัดวันอดอาหาร มิฉะนั้นการเผาผลาญจะถูกรบกวนซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก หากความผิดพลาดเกิดขึ้นตามมาคุณควรใช้เวลาในการออกกำลังกาย
10. เพื่อลดน้ำหนักก็ประสบความสำเร็จใช้นิสัยในการเล่นกีฬา คุณสามารถซื้อสมาชิกยิมเยี่ยมชมโยคะพิลาทิสหรือการหยุดยั้ง การเคลื่อนไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเต้นโดยไม่ต้องปีนเขา ฯลฯ
11. ทำเมนูประจำวันในลักษณะที่มีปลา, เนื้อสัตว์, อาหารทะเล, ผักและผลไม้สด, ข้าวโอ๊ต, ไข่, ชีสกระท่อม, kefir คุณสามารถกินพาสต้าจากข้าวสาลี durum รำซีเรียลขนมปังโฮลเกรน

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการนับแคลอรี่ต้องมีวินัยในตนเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเดือนแรกของการลดน้ำหนัก ตามกฎแล้ว 2-3 เดือนก็เพียงพอสำหรับการพัฒนาอย่างเต็มรูปแบบของอาหารที่คุ้นเคย ในช่วงเวลานี้คุณจะได้เรียนรู้ "ด้วยตา" เพื่อกำหนดปริมาณเป็นกรัมและปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

วิดีโอ: วิธีนับแคลอรี่