Ako chodiť na nordic walking

Dnešný aktívny životný štýl nie je len spôsobom, ako si udržať tónovanú postavu alebo zlepšiť zdravie. Toto je moderný trend v zdravom životnom štýle. Našťastie dnes nie je módne fajčiť alebo piť alkohol. Dnes je populárne zapojiť sa do rôznych športov. Medzi novými trendmi sa dá rozlíšiť joga, pilates, flex tela. V poslednej dobe si nordická chôdza získala popularitu. Vyzerá ako lyžovanie. Tento šport má mnoho výhod, navyše nemá takmer žiadne kontraindikácie. V tomto článku budeme hovoriť o výhodách škandinávskej chôdze, správnej technike športového zaťaženia a niektorých nuanciách tohto športu.

Výhody nordic walking pre telo

Chôdza s palicami je populárna už od staroveku - takže naši predkovia ľahšie tolerujú pešiu turistiku na veľké vzdialenosti. Na konci dvadsiateho storočia lyžiari začali chodiť s paličkami, aby sa udržali fit v lete, keď nie je sneh. Severská chôdza ako samostatný šport sa začala objavovať začiatkom deväťdesiatych rokov. V Rusku si táto aktivita získala popularitu v poslednom desaťročí.

Výhody nordic walking sú nepopierateľné. Do procesu je zapojených viac ako 90% svalov tela a pri jednoduchej chôdzi nie viac ako 70%. Keď práve chodíte, sú napnuté iba chrbtica a nohy a paže a ramenné kĺby sú nehybné. Nordická chôdza vám umožňuje takmer úplne využívať telo. Môžeme povedať, že je to skvelá alternatíva k behu, najmä pre tých, ktorí majú veľkú váhu alebo bolesť kolien - pacienti s podobnou diagnózou by nemali bežať. Tyčinky uľahčujú zaťaženie chrbtice a kolien, rovnomerne rozdeľujú hmotnosť tela. V niektorých západných krajinách je nordická chôdza považovaná za jeden z hlavných rehabilitačných kurzov, ktoré by mal pacient absolvovať po chorobe a liečbe pohybového aparátu. Ako nordic walking ovplyvňuje naše telo?

1. Napriek miernemu zaťaženiu chrbtice nordická chôdza dokonale trénuje srdce a krvné cievy, vyvíja výdrž a silu.
2. Po zahájení pohybu je krvný obeh v tkanivách zreteľne zrýchlený, telo je nasýtené kyslíkom.
3. Pri pravidelnom tréningu sa zvyšuje rýchlosť metabolických procesov, metabolizmus sa znova obnovuje. To prispieva k aktívnemu chudnutiu.
4. Pri dostatočnej rýchlosti sa človek ťažko potí a potom sa z tela odstráni veľké množstvo toxínov a toxínov.
5. Správnou technikou chôdze mnohé procesy v tele zlepšujú predovšetkým elimináciu žlče a trávenia.
6. V dôsledku aktívneho krvného obehu sa hladiny cholesterolu znižujú.
7. Ďalším jednoznačným plusom je posilnenie svalového korzetu. Pri pravidelných cvičeniach sa človek stáva silnejším a výraznejším, jeho postava je sprísnená a jeho svaly upokojujú.
8. Športovci, ktorí sa na nordic walking chodia dlhšie ako jeden rok, berú na vedomie, že sa výrazne zlepšila ich koordinácia a rovnováha. Pri chôdzi sa cvičí vestibulárne zariadenie.
9. Chôdza s palicami spôsobuje mierne až stredné zaťaženie celej chrbtice, kĺbov a chrupavky. Starší ľudia poznamenávajú, že nordic walking im pomohol zbaviť sa charakteristických bolestí kolena.
10. Akákoľvek fyzická aktivita prispieva k produkcii endorfínov v tele. Najmä ak je šport tak pohodlný, príjemný a zaujímavý. Po „škandinávskej prechádzke“ sa vaša nálada zlepší, dostanete za celý deň obživu a pozitívny dojem.

Priaznivci nordickej chôdze priznávajú, že tento šport mali radi takmer okamžite, po prvom tréningu. Kto však ukazuje nordic walking?

Kto má úžitok zo severskej chôdze

Nordická chôdza je najlepším liekom proti chorobám pohybového aparátu. Pri pravidelnej chôdzi sa môžete zbaviť osteochondrózy, osteoporózy, skoliózy. Chôdza zlepšuje po operácii krvný obeh v tkanivách - je to skvelý spôsob rehabilitácie. Okrem toho takáto záťaž pomôže zbaviť sa depresie, stresu a nespavosti. Nordická chôdza zlepšuje držanie tela, trénuje svaly chrbta, bokov, lýtok a zadku. Je to šetrný a cenovo dostupný spôsob, ako dať tvar a zdravie. Ale ako to urobiť sami? Najprv musíte kúpiť palice!

Ako si vybrať nordic walking palice

V niektorých prípadoch sa začiatočníci snažia nahradiť škandinávske palice bežnými lyžiarskymi palicami. To však nie je úplne správne. Lyžiarske palice sú spravidla mierne vyššie ako požadovaná dĺžka škandinávskych palíc. Každá dvojica tyčiniek by sa mala vyberať osobitne v závislosti od výšky a úrovne fyzickej zdatnosti osoby. Na výpočet optimálnej veľkosti výšky tyčiniek je potrebné vynásobiť rast štandardným faktorom 0,7. Ak je vaša výška 170 cm, musíte toto číslo vynásobiť 0,7 a získať 119. Preto je pre vás vhodná škandinávska palica dlhá jeden meter a dlhá 19 až 20 centimetrov.

Dôležitú úlohu hrá aj úroveň fyzickej zdatnosti. Čím dlhšie sú palice, tým ťažšie je chodiť s nimi, pretože ramená a plecia sú v tomto prípade úplne využité. Pre začiatočníkov je lepšie používať kratšie palice, ale trénovaní športovci si vyberajú vybavenie dlhšie, ako je požadovaná veľkosť. Preto je lepšie zvoliť palice s nastaviteľnou dĺžkou. To vám pomôže zmeniť úroveň cvičenia, ako sa vyvíjate. Takéto nastaviteľné nordic walking palice sú tiež vhodné pre deti - dĺžku dieťaťa môžete meniť.

Na paličkách sú malé slučky, ktoré fixujú ruku v požadovanej polohe. Eliminujú nesprávne zachytenie zásob. Musíte natrieť kefu do palice a upraviť sponu podľa veľkosti zápästia. Okrem palíc by ste mali mať aj pohodlné oblečenie a pohodlnú obuv. Najlepšie je nosiť oblečenie, ktoré nebude obmedzovať vaše pohyby. Športový alebo lyžiarsky oblek je perfektný. Vyberte si kvalitnú obuv - tenisky držia nohu a dobre tlmia.

Ako chodiť na nordic walking

Je lepšie začať vyučovať so skúseným trénerom, najmä ak to robíte prvýkrát. Ak si zvyknete na nesprávnu chôdzu, bude oveľa ťažšie preškoliť techniku. Preto je lepšie vidieť, ako to odborníci robia od samého začiatku. Je dôležité, aby školiteľ v prípade potreby opravil chyby. Úroveň zaťaženia potrebných svalov závisí od kompetentnej techniky. Preto je tu niekoľko pravidiel, ktoré by sa mali dodržiavať pri nordic walking.

1. Predtým, ako začnete chodiť, nezabudnite sa zahriať - mávnite rukami a nohami, nakláňajte, otáčajte telom.
2. Pri chôdzi je veľmi dôležité venovať pozornosť rozmiestneniu nôh. Noha by mala byť umiestnená najskôr na päte a potom ju prevrátiť na špičku palca. Noha by mala dobre priľnúť k povrchu pôdy.
3. Musíte takto chodiť - ľavá noha a pravá ruka s paličkou idú dopredu, resp.
4. Nemôžete chodiť po rovných nohách, kolená by mali byť mierne ohnuté.
5. Palica by mala byť umiestnená oproti päte prednej nohy. Pri prenose telesnej hmotnosti sa pokúste trochu oprieť o tyč, aby sa znížilo zaťaženie nôh a chrbtice.
6. Ak ste sa naučili aspoň trochu správnu techniku ​​a metódu nastavenia nôh, nepozerajte sa pod nohy. Chrbát by mal byť rovný, chrbtica musí byť vytiahnutá. Predstavte si, že od kostrče po korunu hlavy máte natiahnutú niť, ktorú musíte držať vo zvislej polohe. Pokúste sa dostať na temeno hlavy.
7. Je veľmi dôležité venovať pozornosť dýchaniu. Pri chôdzi musíte nosom dýchať vzduch a vydýchať ho ústami. Pri výdychu je lepšie roztiahnuť pery mierne dopredu, takže výdych bude trochu predĺžený. Pri výdychu sa pokúste napnúť žalúdok a pritlačte ho k chrbtici.
8. Šírka schodíka by mala byť ľubovoľná, nie je potrebné túto vzdialenosť osobitne zväčšovať alebo zvyšovať nohu neprirodzene nahor. Musíte chodiť ako v bežnom živote.
9. Počas pohybu sa snažte udržať ruky mierne ohnuté - asi 45 stupňov. Táto ruka, ktorá zostáva, je pri prenášaní palice úplne vysunutá.
10. Hromadenie palíc za to naozaj nestojí, môže to viesť k nesprávnej technike chôdze, ktorá neprinesie očakávané výhody.
11. Nordic walking je taký demokratický šport, že ho môžete trénovať kedykoľvek počas dňa. Ak sa rozhodnete chodiť ráno, zobuď sa skoro, aby srdce začalo tvrdo pracovať. Nemôžete začať chodiť okamžite po prebudení, musí trvať najmenej pol hodiny, než začne obehový systém pracovať postupne.
12. Po tréningu je lepšie jesť asi hodinu a pol. Počas tohto obdobia sa svaly naďalej napínajú a spaľujú subkutánny a viscerálny tuk. Môžete piť, dávajte prednosť čistej teplej vode. Počas tréningu nepite studenú vodu - v kombinácii s vyhrievanou ústnou sliznicou to môže viesť k bolestiam v krku.

Nordická chôdza je dobrá kedykoľvek počas dňa. Ráno vám pomôže získať podporu energie počas celého pracovného dňa. Vo večerných hodinách vás užitočné fyzické cvičenie odvráti od myšlienok o práci a pred spaním vám poskytne miernu relaxáciu.

Aby ste mohli čo najlepšie využiť nordic walking, musíte pravidelne, v ideálnom prípade - cvičiť každý deň. To vám umožní zlepšiť svoje zdravie v čo najkratšom čase. Nepozerajte sa na počasie, môžete to urobiť za akýchkoľvek podmienok. Najlepšie je odísť z diaľnic a tovární. Ak je v blízkosti les, háj, park, rybník, choďte tam, pretože vzduch v týchto oblastiach je omnoho čistejší. Je oveľa zábavnejšie ísť s niekým do spoločnosti, skúste nájsť rovnako zmýšľajúceho človeka. Potom sa nemôžete vydať na prechádzky. Začnite chodiť v malom, postupne zvyšujte čas cvičenia. Svoju prechádzku zakončite naťahovacími cvičeniami a hlbokým dýchaním. Tieto jednoduché pravidlá vám pomôžu znovu získať stratené zdravie a chrániť vaše telo pred mnohými chorobami.

Video: Technika nordic walking za 5 minút