วิธีการรับมวลกล้ามเนื้อติดมัน (ectomorph)

ปัญหาหลักของ ectomorphs ที่ขัดขวางการเพิ่มกล้ามเนื้อคือการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ที่ได้รับในทันทีดังนั้นตัวแทนประเภทนี้จึงดูไม่เพียงผอมเพรียวบาง แต่“ แห้ง” ผู้ที่มีร่างกายเช่นนี้ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารพิเศษให้แน่ใจว่าได้เยี่ยมชมโรงยิมและอย่าลืมที่เหลือ

อาหารลดน้ำหนัก

น้ำหนักของ ectomorph จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเพียงใดขึ้นอยู่กับอาหาร โภชนาการควรมีแคลอรีสูงและมีความสมดุลในเวลาเดียวกันดังนั้นความพยายามในการปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ

ความต้องการแคลอรี่รายวันคำนวณโดยสูตร: น้ำหนักร่างกายปัจจุบันคูณด้วย 50 ในบางกรณี 60 ถ้าน้ำหนักของ ectomorph แตกต่างกันระหว่าง 40-55 กิโลกรัม

มีความจำเป็นต้องบริโภคจาก 2,500 กิโลแคลอรีต่อวันค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 3,000–3500 กิโลแคลอรี

โปรตีนคิดเป็น 25% ของอาหารไขมัน - มากถึง 15% และส่วนที่เหลือ 55-60% ไปเป็นคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะได้รับแหล่งพลังงานที่สามารถใช้ในกีฬาหรืออย่างอื่นรวมถึงวัสดุก่อสร้างเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ

ซัพพลายเออร์โปรตีนจะเป็น:

• ไข่ (4-5 ต่อวัน);
• ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย: โยเกิร์ต, kefir, นมอบและนมหมัก (จาก 1 ลิตร);
• ชีสกระท่อมแคลอรี่ต่ำ (มากถึง 0.5 กิโลกรัมต่อวัน)
• ปลาอาหาร (300-400 กรัม);
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่วและอื่น ๆ ;
• บวกเนื้อ: ไก่แนะนำ, เนื้อวัว, ไก่งวงและกระต่าย

ทางเลือกที่ไม่ดี:

• ชีสแปรรูปและชีสแข็ง
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปไส้กรอกและไส้กรอก
• เนื้อหมูและเนื้อแกะที่สะสมน้ำมันหมูไม่ใช่กล้ามเนื้อ

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี:

• ถั่ว: วอลนัท, พิสตาชิโอ, ป่า, ซีดาร์, อัลมอนด์กับเม็ดมะม่วงหิมพานต์และอื่น ๆ (กรัม 100-150);
• ผลไม้: กล้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผสมกับนมองุ่นแอปเปิ้ลลูกแพร์และผลเบอร์รี่หลากหลาย (มากถึง 300 กรัมต่อวัน)
• ผักทั้งดิบและตุ๋นหรือต้ม ข้าวโพดมันฝรั่งบีทรูทและแครอทผักโขมและสลัดหลากหลายชนิด (สูงสุด 250-300 กรัมต่อวัน)
• ธัญพืช: บัควีทและข้าวโอ๊ตข้าวสาลีและเซโมลินารวมถึงพาสต้าของพันธุ์แข็ง
• ขนมปังแนะนำให้ดำและรำขาวก็ไม่มีประโยชน์

ทางเลือกที่ไม่ดี:

• อาหารจานด่วน
• ขนม;
• น้ำตาลมาก
• แยม;
• การอบ

ร่างกายต้องได้รับไขมันจากปลา: ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาลิ้นหมาและอื่น ๆ คุณสามารถกินพันธุ์แม่น้ำและอาหารทะเล ขอแนะนำให้ลดปริมาณของเนยดอกทานตะวันและน้ำมันมะกอกเพื่อละทิ้งน้ำมันหมูและเนยเทียม

คำแนะนำ: ไฟเบอร์ดีเพราะช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร แต่เป็นการดีกว่าที่ ectomorphs จะมุ่งเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์และไม่ได้ถูกนำไปใช้กับผักและผลไม้เพราะพวกมันไม่ได้มีส่วนช่วยในการสะสมมวลกล้ามเนื้อ

คำแนะนำทั่วไป:

1. หนึ่งวันควรกินตั้งแต่ 5 ถึง 8-10 มื้อ บางส่วนมีขนาดเล็กเพื่อให้กระเพาะอาหารมีเวลาย่อยอาหาร
2. หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างเร่งด่วนแนะนำให้ใช้คอทเทจชีสหรือเนื้อไก่ตอนกลางคืน 2-3 ครั้งคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีโปรตีนเชคและสารเติมแต่งพิเศษ
3. ดื่มน้ำมากถึง 3 ลิตรต่อวันมิฉะนั้นร่างกายที่ขาดน้ำจะเริ่มสูญเสียกิโลกรัมที่ได้จากการทำงานหนัก
4. ก่อนเข้านอนอย่าลืมกินชีสกระท่อมเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อจากการถูกทำลาย
5. เพื่อเพิ่มความอยากอาหารก็ควรที่จะใช้สีของ echinacea แอปเปิ้ลหวานส้มและลูกแพร์ทำให้เกิดความหิว
6. ก่อนการฝึกจะเป็นประโยชน์ที่จะกินข้าวต้มหรือดื่มโปรตีนสั่นอย่าลืมให้อาหารร่างกายหลังออกกำลังกาย หากร่างกายมีพลังงานไม่เพียงพอกล้ามเนื้อต้องทนทุกข์ทรมานก่อนและจากนั้นก็เป็นชั้นไขมัน
7. คุณจำเป็นต้องกินผ่านความแข็งแรงแม้ว่าจะไม่มีความอยากอาหาร แม้ร่างกายจะไม่มีความหิว แต่ร่างกาย ectomorph ต้องการแคลอรี่เป็นประจำดังนั้นคุณจะต้องเก็บอาหารไว้ในตัวคุณ

เคล็ดลับ: เราแนะนำให้ชั่งน้ำหนักรายสัปดาห์และบันทึกผลลัพธ์ลงในสมุดบันทึกพิเศษ น้ำหนักตัวควรเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 800 กรัมใน 7 วัน หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นคุณต้องกินแคลอรีมากขึ้น

เมนูเพิ่มน้ำหนัก

เพื่อให้ได้โปรตีน 50 กรัมในมื้อเช้าคุณจะต้องกินไข่ต้มหรือไข่เจียวไข่ไก่เต้านมต้มสุก 100 กรัมพร้อมกับขนมปังดำ 1 ชิ้นจบมื้ออาหารด้วยนมหรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

หลังจาก 2 ชั่วโมงเพิ่มจานโจ๊กหลีกเลี่ยงความหลากหลายของการปรุงอาหารทันทีรวมทั้งนมหรือ kefir คุณสามารถแทนที่ด้วยน้ำธรรมชาติ นี่คือโปรตีน 15 กรัมเพิ่มเติม

อาหารกลางวันควรมีมากมาย: ซุปส่วนปลาหรือลูกชิ้นไก่หรือเนื้อวัว 100 กรัมหรือปลาแซลมอน สแน็คกับขนมปังสีน้ำตาลสูงถึง 100 กรัมบวกกับโปรตีน 40 กรัมในกระปุกออมสิน

ทานอาหารว่างเวลา 16.00 น. - 5.00 น. กระท่อมชีส (150 ก.) พร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อนและขนมปังโบโรดิโน อาหารว่างยามบ่ายแบบนี้จะมีโปรตีนประมาณ 20 กรัม

ทานอาหารกราโนล่า (100 กรัม) กับนมหรือโยเกิร์ต ก่อนนอนให้กินชีสกระท่อมที่ปราศจากไขมัน 250 กรัม รวมโปรตีน 30-40 กรัม

เคล็ดลับ: คุณจะไม่นำชามซุปหรือกระติกน้ำร้อนที่มีบอร์ชช์มาทำงานซึ่งในกรณีนี้แซนด์วิชที่มีขนมปังรำแซลมอนหรือคอทเทจชีสจะช่วยได้ อีกทางเลือกหนึ่งคือบาร์โปรตีนหรือสมูทตี้รวมถึงกล้วยที่มีองุ่น

อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก

นักกีฬามืออาชีพใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยาที่กระตุ้นการดูดซึมของสารอาหารและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Ectomorphs ได้รับการแนะนำเพื่อเสริมสร้างอาหาร:

1. คอมเพล็กซ์วิตามินรวมที่เพิ่มความแข็งแกร่งและให้ร่างกายด้วยองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับชีวิตที่ใช้งานอยู่
2. ผู้ได้รับโปรตีนจะให้วัสดุสร้างร่างกายเพื่อผลิตเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
3. creatines ทดแทนคาร์โบไฮเดรต อาหารเสริมช่วยเติมพลังงานสำรองที่ใช้ระหว่างการฝึก
4. เอนไซม์ย่อยอาหารที่ส่งเสริมการดูดซึมของสารอาหารและทำให้ระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ

มีการกระตุ้นของฮอร์โมนเพศชายภายนอกที่รับผิดชอบในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ: Ecdysterone, Tribulus และ Ecdysten

สำคัญ: เอนไซม์ย่อยอาหารไม่สามารถดำเนินการต่อเนื่องไม่เช่นนั้นกระเพาะอาหารและลำไส้จะไม่สามารถทำงานได้ด้วยตนเอง เมื่อตัดสินใจที่จะแนะนำสารเติมแต่งใด ๆ ในอาหารที่มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำที่เขียนไว้ในคำแนะนำอย่างเคร่งครัด

การฝึกอบรมที่เหมาะสม

ectomorph ควรเยี่ยมชมโรงยิมไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้าการออกกำลังกายมากเกินไปไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก แต่เป็นการเพิ่มน้ำหนัก วันแรกสามารถนำไปใช้ในการฝึกหน้าอกด้วย tricep และ abs ประการที่สองสำหรับด้านหลังและลูกหนู ที่สาม - ที่ขาและหน้าท้องคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายสำหรับไหล่

พระอาทิตย์ตกแรก
แท่นกดที่แนะนำ:

• นอนบนพื้นผิวแนวนอนและแนวเอียง
• ความหลากหลายของฝรั่งเศสและด้ามจับแคบ
• ผลักขึ้นดีกว่าในบาร์ที่ไม่เรียบและยืดแขนสำหรับไขว้ที่มีบล็อกแนวตั้ง
• การเพาะพันธุ์ดัมเบลในท่าหงาย
• ยกเคสขึ้นบนม้านั่งหรือจำลองพิเศษ

วันที่สอง
ฉุดบังคับ:

• ไปที่หน้าอกด้วยบล็อกบนในท่านั่ง;
• ทุบสองมือ;
• Stanovaya;
• ดัมเบลพร้อมแขนแต่ละข้างแยกกัน

สำหรับลูกหนู:

• รอกบาร์คลาสสิกและมีด้ามจับด้านบน;
• ยกดัมเบลด้วยการควบคุม

วันที่สาม
ด้วยบาร์เบลล์:

• แท่นกดในท่ายืน
• shrugs;
• squats

ด้วยดัมเบลล์:

• เครื่องกด
• แกว่งแขนของคุณ

ในการสร้างขาคุณต้อง:

• ทำการยกเท้าด้วยเครื่องมือจำลองสถานการณ์พิเศษ;
• ทำแท่นกดพร้อมแขนขาที่ต่ำกว่า
• ยกขาของคุณขณะนอนราบ

คำแนะนำทั่วไป

1. ระยะเวลาของการฝึกอบรมไม่ควรเกิน 1.5 ชั่วโมง ไม่เช่นนั้นร่างกายที่ไม่ได้ใช้รับน้ำหนักมากจะเริ่มสูญเสียมวล
2. เยี่ยมชมโรงยิมสัปดาห์ละสามครั้งอุทิศแต่ละการออกกำลังกายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อแยกกัน
3. จำนวนสูงสุดของวิธีคือ 4 หากมีมากขึ้น catabolism ถูกทริกเกอร์ในร่างกายซึ่งนำไปสู่การสลายของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งหมายถึงการสูญเสียน้ำหนัก
4. อย่าลืมพักเป็นเวลา 1.5-2 นาทีระหว่างเซต Ectomorph ไม่แนะนำให้รีบโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มแรกเพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป หลังจาก squats และการออกกำลังกายหนักอื่น ๆ คุณสามารถผ่อนคลายเป็นเวลา 3 นาทีหรือนานกว่านั้น
5. สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 6-8 ครั้งสำหรับกลุ่มเล็ก ๆ คุณสามารถเพิ่มเป็น 10 ได้เฉพาะขาส่วนล่างและรูปสี่เหลี่ยมคางหมูเท่านั้นที่ได้รับการฝึกฝนอย่างเข้มข้น
6. ในระยะแรกการฝึกอบรมจะขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มมวล หลังจาก 6 สัปดาห์คุณสามารถเพิ่มฉนวนสองสามเพื่อให้รูปทรงนูนของร่างกายปรากฏขึ้น
7. คุณไม่ควรพลาดการอุ่นเครื่องและผูกปมซึ่งมีระยะเวลาตั้งแต่ 10 ถึง 15 นาที

สำคัญ: ขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆเพราะกล้ามเนื้อจะโตขึ้นเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและจำนวนของวิธีการที่เพิ่มขึ้น

Lazy ectomorph - ectomorph ที่มีความสุข

ร่างกายต้องการพักผ่อนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักและมีน้ำหนักมาก ในระหว่างการโหลดเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยกล้องจุลทรรศน์จะถูกฉีกขาดและในช่วงเวลาที่เหลือจะถูกเรียกคืนและค่อยๆเพิ่มปริมาณ

มีประโยชน์อะไรบ้าง

1. เดินหลังเลิกงานซึ่งช่วยให้ผ่อนคลายและเสริมสร้างเลือดด้วยออกซิเจน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องพักผ่อนและบำรุง
2. เยี่ยมชมสระว่ายน้ำ แต่ไม่ว่ายน้ำ 2 กม. มันจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณกระเด็นไปด้วยความสุขหรือนอนนิ่ง ๆ กับน้ำเพื่อคลายความตึงเครียดในแขนขาและหลัง
3. พวกเขาไม่แนะนำให้ปฏิเสธความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ ของตัวเองและจัดการดูรายการทีวีหรือภาพยนตร์ด้วยไก่งวงย่างบนเตา

สำคัญ: ภารกิจหลักของ ectomorph ระหว่างวันหยุดคือการใช้พลังงานในปริมาณขั้นต่ำ ผัดเฉพาะในกรณีที่จำเป็นอย่างยิ่งเพื่อให้แคลอรี่ที่ได้รับจะถูกฝากไว้ในชั้นใต้ผิวหนัง

สิ่งที่เป็นอันตราย
คุณไม่สามารถออกกำลังกายเป็นเวลา 1.5 ชั่วโมงในวันจันทร์ในโรงยิมและในวันอังคารไปชกมวยหรือขี่จักรยานกับเพื่อน ๆ Ectomorph ผู้ซึ่งมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในฟุตบอลและแอโรบิกรวมถึงเข้าร่วมชมรมศิลปะการต่อสู้หรือชอบโรลเลอร์สเกตกีดกันโอกาสในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เส้นใยจะถูกโหลดอย่างต่อเนื่องดังนั้นไม่เพียง แต่จะไม่เติบโต แต่ยังลดปริมาณ

พวกเขาแนะนำให้ทิ้งการแข่งขันกีฬาและจักรยานชั่วคราวและหยุดเฉพาะกับ barbell และ dumbbells หลังจากเรียน 3 เดือนคุณจะสามารถกลับไปที่งานอดิเรกก่อนหน้าเพิ่มความยืดหยุ่นและแบบฝึกหัด

คำแนะนำทั่วไป

1. การนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงมีประโยชน์ในระหว่างที่ร่างกายได้รับการฟื้นฟูและได้รับพลังงาน ร่างกายที่เหนื่อยล้าจะกินแคลอรีมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายยังคงทำงาน
2. แนะนำให้นอนหลังอาหารเย็นแสนอร่อย 30-50 นาที
3. ความเครียดเป็นผู้ช่วยเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ดี คุณสามารถกำจัดความหงุดหงิดและตึงเครียดด้วยความช่วยเหลือของโยคะหรือยิมนาสติกไทเก็ก

ectomorphs เป็นคนโชคดีที่ธรรมชาติได้มอบให้กับการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว พวกเขาอาจไม่กังวลเกี่ยวกับการมีน้ำหนักเกิน แต่เนื่องจากโภชนาการและการฝึกอบรมที่เหมาะสมพวกเขากลายเป็น Apollos เรียวและมีเสน่ห์ทันที

วิดีโอ: ectomorph หรือวิธีสร้างแบบลีน