Hoe spierpijn te verlichten na een training

Momenteel kijken een groot aantal mensen naar hun figuur en de toestand van het lichaam als geheel: iemand gaat naar het zwembad, iemand gaat naar de sportschool of het fitnesscentrum en iemand gaat sporten. En in ieder geval gaat een kwaliteitstraining meestal gepaard met het optreden van spierpijn van een andere aard. Het moet dus worden verdeeld:

• Onaangename trekkende sensaties, vage bewegingen die na de eerste training verschenen;
• Zich overweldigd voelen en plaatselijke vermoeidheid vertonen.

Spiergroei is, zoals u weet, onmogelijk zonder gedeeltelijke vernietiging: wanneer een persoon een bepaalde belasting ervaart, staan ​​ze constant in spanning en breken oude, onstabiele banden (vezels) letterlijk. Het melkzuur dat op de plaats van vernietiging aankomt, speelt in dit geval de rol van een antioxidant: omdat het het resultaat is van verschillende metabole processen in het lichaam, versnelt het het proces van weefselregeneratie en regeneratie, maar geeft het tegelijkertijd een gevoel van kracht en algehele verstopping; Juist door het gevestigde proces van bouwmateriaal en zuuropname en de terugtrekking ervan treedt de toename van het spiervolume op.

Het is noodzakelijk om de bovengenoemde sensaties te onderscheiden om de volgende reden: fysieke activiteit is natuurlijk moeilijker voor een beginner in het spel en in de sportschool of het zwembad dan voor een persoon die regelmatig bezig is. De spieren van de laatste zijn gewend aan dergelijke belastingen, daarom wordt in het lichaam allereerst het proces van het produceren van een bepaalde hoeveelheid melkzuur en de tijdige terugtrekking ervan vastgesteld, wat op zijn beurt sneller kracht geeft, en ten tweede zijn de spieren niet volledig uitgeput.

Daarom moeten alle beginners altijd eerst met kleine gewichten in de sportschool trainen, ongeveer de helft van hun maximum zwemmen en minder tijd op de speelplaats doorbrengen. Nadat de spieren zijn aangepast aan regelmatige lichaamsbeweging, kunnen de gewichten worden verhoogd.

Maar spierpijn zal nog steeds vrij vaak voorkomen, en dit is een normaal verschijnsel. Het is belangrijk om te weten hoe je het na de training kunt verwijderen. Er zijn verschillende manieren waarop u zich op elk moet concentreren:

• De goedkeuring van waterprocedures;
• Bezoek aan het bad;
• Massage
• Rekken;
• Het gebruik van zalven, crèmes en andere middelen.

Elke methode om spierpijn te verlichten heeft zo zijn voordelen en de keuze voor een bepaalde methode is puur individueel.

Waterbehandeling

Een van de meest gebruikelijke methoden onder een groot aantal atleten - bodybuilders, voetballers, basketbalspelers, biatleten - het toepassen van waterprocedures. Maar op dit gebied is er al zo'n 15 jaar een geschil: wat moet de watertemperatuur precies zijn - hoog of laag.

Recente trends in de wereldsport geven echter duidelijk aan dat de meeste atleten hun toevlucht nemen tot een koude douche of cryovannah om te herstellen.

Trouwens, volgens de hoofdfysiotherapeut van het Wales nationale voetbalteam vermindert koud water spierpijn door de bloedcirculatie met geweld te versnellen: het lichaam dat in een koude omgeving komt, wordt gedwongen meer warmte te genereren om de temperatuur die nodig is voor zijn normale werking op 36,6 graden te houden, omdat alle processen onmiddellijk geactiveerd.

Dit draagt ​​met name bij aan de stroom van alle noodzakelijke stoffen naar de aangetaste spieren en hun groepen.

Tegelijkertijd gaf de personal trainer van basketbalspeler LeBron James in een interview toe dat hij zijn afdeling dwingt om een ​​contrastdouche te nemen, die, in combinatie met een koude, veel meer bijdraagt ​​aan de activering van alle mechanismen van het herstel van het lichaam.

Als er om de een of andere reden geen douche is in de sportschool of het is onmogelijk om het te bezoeken, dan kun je zo'n bad thuis nemen: giet gewoon water in een bad van gemiddelde temperatuur, doe er een paar ijspakken op en begin je dan voorzichtig onder te dompelen in water. De optimale tijd voor het nemen van een contrastdouche is 8-10 minuten en een koud bad is 5 minuten.

Russische en Romeinse baden

Deze methode is alleen geschikt voor mensen die een Russisch badhuis (of een Romeins badhuis) tegelijkertijd in het gebouw van een sportschool of een speeltuin hebben. Het is duidelijk dat alleen een bezoek aan een dergelijk bad effect zal hebben, in de kamer waar ofwel echt zeer hoge temperaturen zijn, of een voldoende balans tussen temperatuur en vochtigheid.

Het Russische bad moet, zoals u weet, gedurende korte tijd worden gecombineerd met de daaropvolgende ontvangst van een koude douche of bad. Eigenlijk zijn alle voordelen van contrasterende temperaturen hierboven al beschreven. De meeste amateursporters omzeilen echter onverdiend het Romeinse bad, hoewel dit niet het slechtste herstelmiddel is.

Het feit is dat het Romeinse bad, hoewel het lagere (vergeleken met de Russische) temperatuurwaarden heeft, wint vanwege de vochtigheidsparameter. De combinatie met een temperatuur van 40-50 graden maakt meer dan 5-7 minuten in het badhuis gewoon onmogelijk: het lichaam wordt zo heet en ondraaglijk.

Na een bezoek aan het Romeinse bad is het weer wenselijk om een ​​koude douche te nemen (of een paar bakjes koud water op jezelf te gieten).

Massage

Algemene opwarming van de spieren, pijn in de gebieden rond beschadigde spieren en competente invloed op bepaalde delen van het menselijk lichaam hebben een gunstige invloed op de bloedstroom naar eerder geladen spieren en geblesseerde vezels. De meeste professionele masseurs raden het gebruik van verschillende essentiële oliën aan die een verwarmend en kalmerend effect hebben (het is vooral de moeite waard om olijfolie te benadrukken).

Tip: het is duidelijk dat het verlichten van ongemak en het verlichten van spierpijn afhangt van de vaardigheid van een massagetherapeut, dus u moet een verantwoordelijke benadering kiezen bij het kiezen van een specialist om de aangetaste spieren niet te beschadigen.

Rekken

Na een zware cardio- en krachttraining verschijnt spierpijn ook bij een ervaren atleet die zelfs bekend is met enkele nuances van de techniek van het uitvoeren van alle oefeningen en het uitvoeren van een hoogwaardige training. Een universele manier om spierverstopping en vermoeidheid te verwijderen, is door zelfstandig een streksessie uit te voeren.

Na belasting van de spieren van de borst, rug, benen en armen zullen veel trek- en trekbewegingen moeilijk zijn, en dit is heel natuurlijk, want na een belasting van stress verwachten ze maar één ding: rust.

Tip: het is belangrijk om het juiste 'post-workout'-programma te kiezen; het mag in principe niet de spieren belasten, het enige doel is om de broodnodige ontspanning te geven, daarom moet onmiddellijk een contrastdouche worden genomen.

Na 10-15 minuten soepele rekoefeningen, zal de pijn beetje bij beetje afnemen.

Het gebruik van zalven, crèmes en andere soortgelijke middelen

Deze optie is ook universeel, maar het kan zijn dat u een bepaald bedrag moet uitgeven: alle therapeutische zalven die in apotheken en bouwmarkten worden verkocht, zijn niet universeel vanwege bepaalde kenmerken van hun samenstelling. Daarom is het belangrijk ervoor te zorgen dat de samenstelling stoffen bevat zoals:

• Lavendelsap;
• Deeltjes van citrus;
• Kruiden (munt, krenten, bergamotbladeren).

De vermelde elementen zijn in principe de sterkste antioxidanten, daarom is de aanwezigheid van ten minste één ervan in de samenstelling van zalven of crèmes verplicht.

Preventieve maatregelen

Om spierpijn in de toekomst in mindere mate te voorkomen, moeten bepaalde preventieve maatregelen worden gevolgd. Ze zijn in staat, zo niet volledig, het optreden van spierpijn te voorkomen, maar beschermen zeker tegen ernstige verstuikingen en scheuren.

Goede voeding is de basis voor de ontwikkeling van spieren en het vergroten van hun totale volume. De meningen van voedingsdeskundigen over de hoeveelheid ingenomen proteïne per dag lopen uiteen, maar de optimale inname voor herstel wordt beschouwd als 2,5-3 gram proteïne (als de spiermassa toename 4,5 is) per 1 kg lichaamsgewicht. Bovendien, wat belangrijk is, moet de hoeveelheid eiwit constant zijn (dat wil zeggen, zowel 's morgens als' s avonds matchen). Zonder energie zal het lichaam ook niet in staat zijn om de spiertonus op tijd te herstellen, daarom is het noodzakelijk om de inname van koolhydraten te controleren (4-7 g / kg per dag, het exacte aantal hangt af van het doel van de lessen - gewichtsverlies of gewichtstoename).

Van groot belang voor het verwijderen van gifstoffen, schadelijke stoffen en melkzuur uit het lichaam is de hoeveelheid ingenomen water per dag. Het is gemakkelijk te berekenen met de formule:

• Lichaamsgewicht in kilogram * 0,04 = De hoeveelheid water in liter die u per dag moet drinken.

De algehele beweging heeft een positieve invloed op het spierherstel: als een persoon na een zware training de volgende 24 uur inactief is en praktisch niet beweegt (rijden in een persoonlijke auto, werk waarbij je veel tijd in een zittende positie moet doorbrengen), dan zal hij zich slechter voelen dan dat dat hij door de stad liep en op zijn minst een beetje kneedde, dus zijn spieren.

Rust van training is noodzakelijk - dit is de basis voor het opbouwen van spieren, waardoor ze vorm krijgen, dus je moet minimaal 7,5 uur per dag slapen. Er zijn nogal wat gevallen waarin jonge mensen die besloten om zo snel mogelijk "te pompen" tegen elke prijs hun lichaam overbelastten met trainingen, wat uiteindelijk resulteerde in een slechte gezondheid, constante slaperigheid en algemene malaise. Het wordt aanbevolen om na elke 3 maanden training in de sportschool of het zwembad een week pauze te nemen:

1. Dit zal ook een gunstig effect hebben op de spieren in hun groei: ze zullen een week lang niet gewend zijn aan een constante belasting en een nieuwe cyclus van lessen zal ze een grote stimulans geven voor ontwikkeling.
2. Alle melkzuur dat zich in het lichaam ophoopt, wordt in vrij korte tijd uitgescheiden door het ontbreken van een regelmatige belasting.

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen gewrichts- en spierpijn: als de bovenstaande methoden om onaangename gevoelens te verwijderen binnen een week geen effect hadden, neem dan zeker contact op met een specialist die de aard van hun manifestatie zal bepalen. Als de ontwikkeling van gewrichtsblessures niet op tijd wordt voorkomen, kan dit leiden tot onjuiste spiergroei en het optreden van chronische overbelasting.

Het wordt aanbevolen om te herstellen na de training en spierpijn te verlichten met een geïntegreerde aanpak, met behulp van alternatieve methoden. Dus op de ene dag kun je een contrastdouche nemen, in een andere - bezoek een massagesalon en gebruik in de derde essentiële oliën of een verscheidenheid aan zalven. Een geïntegreerde aanpak is goed omdat alle methoden op hun eigen manier het lichaam beïnvloeden, waardoor het verloop van verschillende processen positief wordt beïnvloed.

Video: hoe je spierpijn kwijtraakt na de training