Hoe u de onderste pers thuis kunt oppompen

Een platte buik met mooie blokjes en zonder een gram vet is de droom van veel mannen en vrouwen. Maar vaak is het de onderbuik het moeilijkst om mee te trainen. Intensieve training en de regels voor gezond eten geven binnen een maand een zichtbaar resultaat - het figuur wordt strakker, er verschijnen reliëfvormen op de bovenbuik. Maar de onderbuik maken is veel moeilijker. Het draait allemaal om de structuur van het menselijk lichaam. De lagere pers is veel minder vaak betrokken, de spieren zijn daar breder en de onderhuidse vetlaag is veel dikker. Met een geïntegreerde aanpak kunt u echter binnen enkele maanden de gewenste kubussen in de onderbuik bereiken.

Oefeningen voor het pompen van de onderste pers

Om bepaalde spieren te versterken, moet je ze regelmatig trainen. Om een ​​specifieke spiergroep uit te werken zijn er speciale oefeningen. Vaak is het vrij moeilijk om ze te vervullen, omdat bij de meeste mensen de lagere pers slecht ontwikkeld is. Maar na verloop van tijd, wanneer de spieren sterker worden, zullen de oefeningen gemakkelijker worden. Maar je moet niet opgeven - de intensiteit en het aantal herhalingen moeten toenemen. Als enige oefening voor u gemakkelijk is, kunt u weegmaterialen toevoegen - extra gewicht. Daarom hebben we voor u de meest effectieve oefeningen voor de lagere pers samengesteld.

1. Opwarmen. Zelfs als u thuis traint, moet u strekken voordat u aan lichaamsbeweging doet. Dit betekent niet dat een paar schommels met benen en armen voldoende is. Doe oefeningen en ren een beetje, draai de hoepel, spring op een springtouw. Dit helpt je om je spieren op te warmen en te voorkomen dat ze uitrekken.
2. De fiets. Dit is een van de gemakkelijkste, maar ook de meest effectieve manieren om het onderste deel van de pers met hoge kwaliteit uit te werken. Ga hiervoor op de mat liggen, handen achter zijn hoofd. Breng afwisselend de knieën omhoog en omlaag. Alsof je fietst. Probeer daarbij de knie van het linkerbeen aan te raken met de elleboog van de rechterhand en vice versa. Waar het hier om gaat, is niet de snelheid van de oefening, maar eerder de matiging. Doe de oefening zo langzaam mogelijk - je zult voelen hoe je spieren branden.
3. Schaar. Uitgangspositie - ga op je rug liggen. Handen worden langs het lichaam neergelaten, handpalmen moeten op de grond rusten. Til je benen 30 graden boven de vloer en steek ze langzaam over elkaar en spreid ze van links naar rechts. Als u de oefening erg moeilijk doet, kunt u uw benen hoger heffen - in dit geval valt een deel van de belasting op de middelste zone van de pers. Maar met voldoende beheersing van de oefening, probeer je benen zo laag mogelijk op de grond te laten zakken om een ​​beter resultaat te krijgen.
4. Zweedse muur. Om deze oefening uit te voeren, heb je een Zweedse muur of op zijn minst een horizontale balk nodig die in je huis of op straat is bevestigd. Pak de lat met je handen vast en voel je gewicht. Breng langzaam uw benen gebogen op de knieën omhoog - druk uw knieën tegen uw borst. Deze oefening is vrij eenvoudig, maar wordt beschouwd als voorbereiding op een zwaardere belasting. Als je je benen die op de knieën zijn gebogen gemakkelijk kunt optillen, probeer ze dan gestrekt op te tillen. Tussen de benen en het lichaam moet een rechte hoek komen. Oefening moet zo langzaam mogelijk worden uitgevoerd.
5. Been gaat omhoog. Ga op de mat liggen, handen achter je hoofd. De benen samen gevouwen moeten in een rechte hoek met het lichaam worden opgetild. Daarna laten we onze benen langzaam zakken zonder ze uiteindelijk op de grond te leggen. Als de oefening u moeilijk wordt gegeven, doe het dan met gebogen benen, zodat we de belasting van de wervelkolom verminderen.
6. Plank. Dit is een andere kwaliteitsoefening die niet alleen de lagere, maar ook de bovenste pers effectief uitwerkt.Ga op je ellebogen en tenen staan ​​zodat je lichaam een ​​rechte lijn is. Vergrendel deze positie gedurende 40-60 seconden. Statische stress is het beste hulpmiddel voor een reliëfpers.
7. Duwen. Dit is een moeilijke oefening die niet onmiddellijk kan worden voltooid. Ga op je rug liggen, benen omhoog. Er is een rechte hoek tussen lichaam en benen. Sokken zijn parallel aan de vloer en het lichaam gericht. Handen opzij of achter het hoofd (een moeilijkere optie). En probeer nu de voeten omhoog te duwen, maar niet op jezelf. In dit geval zal het bekken een beetje stijgen - dit is correct. Als je je voeten een paar centimeter naar boven duwt, is dit al een goed resultaat.
8. Een beenlift. We gaan op onze rug liggen, armen gespreid. We buigen een been bij de knie en rusten erop. Het tweede been is recht - niet op de grond leggen. We heffen het bekken 20-25 keer langzaam op, terwijl we de voet constant op het gewicht houden. Vergeet niet de oefening te herhalen en de positie van de benen te veranderen.

Het is optioneel om elke dag te doen. Spieren moeten tijd hebben om te rekken en te groeien. Het is beter om 3-4 keer per week om de andere dag te doen. Zorg ervoor dat u na elke training strekt - dit zal het verschijnen van verlichting in het onderste deel van de pers versnellen. Maar om een ​​platte buik te krijgen, zijn sommige oefeningen niet genoeg.

Hoe onderhuids vet te verbranden

Heel vaak komt het voor dat een goed gepompte pers gewoon niet zichtbaar is achter de huidvetlaag. Je voelt de reliëfspieren aanraken, maar talg verbergt de schoonheid voor het nieuwsgierige oog. Om onderhuids vet kwijt te raken, moet u de totale hoeveelheid vet in het lichaam verminderen. Dit kan alleen worden gedaan met dieet- en cardio-belastingen. We praten over voeding, maar voor nu beslissen we hoe we tijdens de training bestaand vet op de maag kunnen verbranden.

De belangrijkste regel is om cardiotraining te doen. Dit is hardlopen, touwtjespringen, fietsen, aerobics. Elke oefening die je ademhaling en hartslag versnelt. Je moet veel rennen en gedurende een lange tijd, minstens 40 minuten. In dit geval kan de snelheid laag zijn, zodat u de hele marathon kunt weerstaan ​​en niet van tevoren kunt stoppen. Een langzame en lange termijn kan niet alleen de onderhuidse vetlaag verwijderen, maar ook de figuur aanzienlijk drogen. Houd er rekening mee dat vet pas begint te verdrinken na 20 minuten hardlopen, wanneer de toevoer van glucose in het lichaam is uitgeput. Cardio-oefeningen kunnen het beste aan het einde van de training worden gedaan - laat dit de laatste stap zijn.

Dieet voor de lagere pers

Dit is natuurlijk geen dieet, maar enkele voedingsregels die u zullen helpen de hoeveelheid lichaamsvet in uw lichaam te verminderen, de stofwisseling te versnellen, de spiermassa te vergroten en uw lichaam te drogen.

1. Je moet vaak eten, maar beetje bij beetje. De portiegrootte moet zodanig zijn dat ze de honger stillen, maar ook tijd hebben om na 3 uur honger te krijgen. Fractionele voeding versnelt de stofwisseling. Wanneer het lichaam elke 3 uur voedsel krijgt, kalmeert het lichaam en stopt het met het uitstellen van vetreserves.
2. Als u spieren opbouwt en probeert het vetpercentage in het lichaam te verminderen, moet de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten in de voeding als volgt zijn. De basis van spiergroei is eiwit. Het zou veel moeten zijn - ongeveer 60% van het totale dieet. Dit zijn zuivelproducten, bonen, vis, rood en wit vlees, eiwit. In de voeding moet ongeveer 30% koolhydraten zitten. Dit zijn pasta van durumtarwe, volkoren brood, ontbijtgranen, fruit. Een kleine hoeveelheid vet is nodig voor de schoonheid van haar, nagels, voor het normaal functioneren van sommige organen. Het is beter als de vetten alleen plantaardig zijn, bijvoorbeeld olijfolie.
3. Bereken voor uzelf een gang met calorieën waarmee u de toegestane hoeveelheid niet kunt overschrijden. Dit wordt gedaan om geen vetmassa te krijgen.
4. Drink meer water - het verwijdert de afbraakproducten van vetten uit het lichaam.
5. Onnodig te zeggen dat je absoluut moet weigeren om gefrituurd, vet, zout en schadelijk voedsel te gebruiken. Geen gemaksvoedsel, fastfood, koolzuurhoudende dranken, crackers, frites en gebakken aardappelen meer. Het moet worden verlaten en alcohol.

Deze elementaire voedingsregels moeten worden gevolgd door iedereen die om hun gezondheid en hun figuur geeft. Maar als u een gedroogde pers in de vorm van heldere blokjes wilt bereiken, moet u zich strikt aan deze regels houden.

Schoonheidsbehandelingen

Voer een buikmassage beter uit met een kom. Breng een kleine hoeveelheid crème of massageolie aan op je huid. Bevestig de kom op de buik (randen op de huid) en begin voorzichtig aan beide kanten in cirkelvormige bewegingen te rijden. Train de maag grondig, vooral het onderste deel. Een dergelijke massage helpt vrouwen om niet alleen van de buik af te komen, maar ook van onaangename "oren" op de heupen, cellulitis en striae. Maak er een regel van om elke keer dat u onder de douche gaat een massage met een kom te doen, en er zal geen spoor van overtollig vet op uw buik en heupen zijn.

Daarnaast is vacuümmassage zeer effectief. Een dergelijk effect verbetert de bloedcirculatie in de onderhuidse laag, wat het vetverbrandingsproces versnelt. Laat een vacuümkan dagelijks minstens 10 minuten op je buik lopen.

U kunt de onderste pers thuis oppompen. Dit vereist een competente geïntegreerde aanpak. Intensieve oefeningen, de regelmaat van cardio-ladingen, de regels voor gezond eten en cosmetische procedures geven je de kans om trots te zijn op je platte buik met reliëf.

Video: hoe u thuis snel de pers kunt oppompen