Cómo bombear los músculos superiores del pecho

Un cuerpo hermoso, elástico y bombeado no solo es atractivo, sino que también está de moda. De hecho, la moda moderna para un estilo de vida saludable se está volviendo cada vez más popular. Sin embargo, a menudo los hombres cometen algunos errores, por lo que la figura formada se vuelve incómoda. A menudo, esto se expresa por brazos hinchados, pero piernas débiles (incluso delgadas), senos malformados. Los músculos de la parte superior del tórax constituyen el 60 por ciento de toda la mama, por lo tanto, trabajando en la parte superior, determinamos la apariencia de la mama en su conjunto. Un hermoso cofre inflado y una zona de "cuello" atrae a las mujeres no menos que poderosos bíceps. ¿Pero cómo dar forma a este cofre para que un resultado real sea notable?

Ejercicio de pecho superior

Aquí hay algunos ejercicios efectivos para ayudarlo a ejercitar cuidadosamente la parte superior del pecho.

1. Siempre comience su entrenamiento con ejercicio en un banco inclinado. Esto enfatizará precisamente el grupo muscular superior. Puede presionar la barra, hacer ejercicios con pesas, la condición principal es que el banco no debe ser horizontal, sino inclinado. Y la necesidad de realizar estos ejercicios al comienzo del entrenamiento es que los músculos en este momento están "frescos", puede hacer más enfoques y repeticiones, lo que garantiza un mejor resultado. Es mejor establecer un banco inclinado a 20-30 grados. Si hace más, por ejemplo, 45, los deltas entran en juego, eliminando la carga de los músculos pectorales.
2. Prefiere pesas sobre pesas. Realizando ejercicios con pesas en un banco inclinado, cambia constantemente el ángulo del banco. Esto le permite ejercitar diferentes músculos del cofre: las partes superior, media e inferior. El ejercicio más efectivo con pesas para la parte superior del pecho es separar los brazos. Acuéstese en un banco inclinado, las manos ligeramente dobladas en los codos, los puños se giran con las palmas entre sí. Abre los brazos lo más que puedas. Haz 30 repeticiones en 4-5 series.
3. Si haces ejercicio en el gimnasio, uno de los mejores simuladores de cofres es un entrenador portátil. No solo proporciona una carga tremenda sobre los músculos necesarios, sino que también los estira de manera cualitativa, lo que permite que las fibras crezcan aún más. Al mismo tiempo, asegúrese de vigilar los codos: levante los codos más alto y manténgalos paralelos al piso.
4. El press de banca de amplitud parcial es muy bueno para desarrollar músculos pectorales. Siéntese en un banco horizontal o inclinado, el agarre es ligeramente más ancho de lo habitual. La amplitud parcial es cuando los movimientos no se realizan estrictamente de abajo hacia arriba, sino solo en la parte superior, bajando y elevando un poco la barra.
5. Otro buen ejercicio para ejercitar los músculos pectorales son las flexiones. Pero las flexiones clásicas afectan principalmente a la parte inferior del pecho. Por lo tanto, empujaremos hacia arriba en las sillas. Coloque dos taburetes para que haya una distancia entre ellos igual a la distancia desde el codo hasta el codo. Ponemos los pies en un banco o sofá (si el ejercicio se realiza en casa). Al bajar el cuerpo, intente bajar lo más bajo posible, de modo que esté trabajando en la parte superior de los músculos pectorales. Es mejor hacer 20 repeticiones en 3-4 series. Si este número de repeticiones y enfoques es fácil para usted, haga el ejercicio con peso.
6. Un gran ejercicio para ejercitar la parte superior del pecho son los ejercicios en barras asimétricas. Para maximizar el efecto de los ejercicios, debe extender los brazos lo más posible y bajar no completamente, sino solo la mitad.
7. Acuéstese en un banco horizontal (¡pero mejor en un inclinado!). Tome pesas en sus manos como si estuviera sosteniendo una barra. Comience a levantar y bajar las pesas al mismo tiempo.Haz 2-3 series de 15-20 repeticiones.
8. Para ejercitar el interior de los músculos pectorales, debe realizar flexiones estrechas. La técnica del ejercicio es similar a las flexiones de brazos clásicas, pero las manos deben colocarse tan cerca una de la otra para que los dedos de una mano toquen los dedos de la otra mano. Al mismo tiempo, bajando el estuche, no se apresure a elevarse a su posición original, fije el cuerpo de esta forma por un segundo. Esto le dará a la parte superior del pecho la carga máxima.
9. Otro tipo de ejercicio en el que participa la parte superior del pecho son las flexiones "hacia adelante". Para hacer esto, coloque las piernas a un nivel más alto que el resto del cuerpo. Para tensar los músculos del pecho, no los tríceps, debe colocar los codos para que se vean en diferentes direcciones.

Estos ejercicios básicos se pueden complementar con otras variaciones, pero las técnicas básicas no deben modificarse. Para ejercitar la parte superior del pecho, el horario de entrenamiento también es importante.

Cuanto entrenar

Primero, preste atención al modo de entrenamiento. Cualquier culturista experimentado le dirá que no puede hacer ejercicio todos los días. Incluso con un deseo persistente de lograr grandes resultados. El hecho es que en el entrenamiento intensivo, las fibras musculares sufren microfracturas, que posteriormente sanan (de ahí el dolor después del entrenamiento). Si hace ejercicio a intervalos de un día, los músculos tienen la capacidad de estirarse y aumentar, que es lo que necesitamos.

Al crear un programa de entrenamiento, intente cambiar los ejercicios para que los músculos no se acostumbren, cambie el tipo de ejercicios, aumente el número de repeticiones y enfoques, agregue peso. Cada vez que la carga cambie, aumente. Esta es la única forma en que puedes desarrollar músculo.

Dieta de construcción muscular

De considerable importancia al desarrollar cualquier grupo muscular es la nutrición. Cualquier atleta sabe que la base para la nutrición del culturista es la proteína. Su porcentaje en cualquier comida debe ser de al menos 60. Aquí hay algunas reglas en la dieta que acelerarán el proceso de construcción de los músculos del pecho.

1. Proteína, proteína, proteína. Esta es la condición principal para el crecimiento muscular. Esto puede incluir carne, pescado, aves, clara de huevo, productos lácteos, soja, frijoles.
2. Se le da una importancia considerable a los carbohidratos. Deben ser al menos 30 por ciento. Esto ayuda a construir masa.
3. Necesita comer fraccionalmente, a menudo, un poco. Es mejor si tiene alrededor de 6 comidas al día. La porción debe ser tal que satisfaga el hambre, pero al mismo tiempo y tener hambre después de 2.5-3 horas.
4. Antes de entrenar, es mejor comer algo de carbohidratos, como un plátano. Él saturará el cuerpo con energía para que el entrenamiento sea útil, intenso, intenso.
5. Puedes disfrutar de un batido de proteínas justo después de tu entrenamiento. Los músculos con depleción muscular estarán encantados de absorber el producto proteico, lo que contribuirá a su crecimiento activo.
6. Se debe prestar especial atención a los líquidos. Un día que necesita beber al menos 2.5 litros de agua limpia, puede mineral, pero no carbonatada. El café, el té fuerte, el alcohol y las bebidas gaseosas deben eliminarse por completo o minimizarse.
7. En la cocina, se debe preferir cocinar y guisar. Puedes cocinar al vapor, hornear carne y verduras en el horno. No freír!
8. Deseche el aceite o úselo lo menos posible, solo en aderezos para ensaladas. En general, las ensaladas de verduras frescas se condimentan mejor con kéfir o yogur.
9. Evite la sal y el azúcar o reduzca su consumo al mínimo.
10. Los productos de carbohidratos (pasta de trigo duro, pan integral) deben consumirse principalmente por la mañana. Cena (especialmente después de un entrenamiento): alimentos estrictamente proteicos. Esto le permitirá secarse, obtener más formas de alivio.

Estas reglas simples lo ayudarán a acelerar el proceso de construcción muscular, no solo en la parte superior del pecho, sino también en el resto del cuerpo.

A veces, la niña necesita bombear la parte superior de los músculos pectorales. Esto se debe no solo al deseo de un cuerpo de alivio. Fortalecer los músculos pectorales le permite apretar las glándulas mamarias, aumentar su volumen a la mitad. Los ejercicios en este caso deberían ser similares, pero el número de repeticiones y enfoques debería ser menor que el de los hombres.

Un hermoso cuerpo masculino con músculos pectorales pronunciados crea la imagen del salvaje Tarzán, que tanto le gusta a las mujeres. A menudo, ir al gimnasio y hacer pesas todas las noches no es suficiente. Para construir tu propio cuerpo necesitas acercarte de manera responsable. Solo con un enfoque competente puedes esculpir tu propia figura, haciéndola perfecta.

Video: cómo construir músculos pectorales en casa