Cómo inflar un trapecio en casa

Actualmente, un cuerpo tonificado y atlético es un elemento integral de la imagen de una persona exitosa que siempre puede encontrar unas pocas horas a la semana para el autodesarrollo. Y muchas personas, que desean sinceramente ponerse en forma, pero no pueden asistir al gimnasio, hacer ejercicio en casa, escribir sus propios programas que se centran en los músculos principales (músculos pectorales, músculos de la espalda, etc.). Al mismo tiempo, cuando la pregunta se refiere a los músculos de la espalda, el 90% de las personas bombea los músculos latissimus, pero no el trapecio.

Este grupo muscular es uno de los aductores más importantes del cuerpo que tiene las funciones de los principales mecanismos motores. Los músculos emparejados del trapecio se encuentran detrás de dos lados de la columna vertebral, y la apariencia de cada músculo individual se asemeja remotamente a un triángulo, y combinarlos da un complejo de músculos trapezoidales. El trapecio conecta la parte posterior de la cabeza, las articulaciones de los hombros y parcialmente los omóplatos, bajando justo debajo de la espalda.

Importante: los músculos trapecios actúan en la mayoría de los casos con los músculos del antebrazo, por lo tanto, estos grupos musculares siempre deben bombearse simultáneamente.

La función principal del complejo del músculo trapecio es llevar a cabo el movimiento de las cuchillas del movimiento cíclico hacia arriba y hacia abajo: la contracción de solo las partes superiores del complejo hace que el movimiento suba, baje, baje. Obviamente, el trabajo en el trapecio debe consistir en realizar ejercicios que hagan que los omóplatos suban y bajen, además de unirlos. Los ejercicios más útiles, por lo tanto, son varios resúmenes de cableado que utilizan pesos promedio, no máximos, ejercicios en barras horizontales, barras paralelas, flexiones clásicas.

Entrenamiento con pesas

No es ningún secreto para nadie que los culturistas, trabajando en el gimnasio en su figura, siempre usan diferentes pesas y pesas para ejercer una mayor carga en ciertos músculos. La carga pesada controlada conduce a la ruptura de las fibras musculares, su rápida curación y la aparición de nuevas y más fuertes.

Importante: es imposible bombear los músculos trapecios sin trabajar con pesas adicionales; Los ejercicios que se realizan con su propio peso solo pueden ayudar a perder peso, pero no más.

Un ejercicio clásico es el llamado "encogimiento de hombros", que, en primer lugar, es muy fácil de hacer en casa, y en segundo lugar, tienen una técnica simple. Este ejercicio se enfoca en el trabajo vertical de los músculos y brinda una excelente carga funcional (por lo tanto, se recomienda realizarlo siempre al comienzo del entrenamiento). Los ejercicios se realizan de la siguiente manera: se toman pesas (o botellas llenas de agua o arena) en cada una de las manos, se toma una posición de pie con los pies bien separados, luego solo necesita levantar los hombros, como si respondiera negativamente a cualquier propuesta. Debes completar al menos 2 series de 15-20 repeticiones.

Una variedad de encogimientos de hombros son encogimientos de hombros detrás de la espalda, que también apuntan a los antebrazos y ayudan a corregir la postura, por lo que también debe prestarle atención. La espalda debe estar recta mientras se hace, y la línea de la columna vertebral debe ser natural. En la inspiración, los hombros se elevan con los brazos rectos detrás de la espalda, pero al mismo tiempo, las piernas y el pecho, y, lo que es más importante, las manos no deben doblarse en ninguna dirección. Solo los hombros deberían funcionar aquí.

Consejo: al llegar al punto más alto, debe apretar los músculos del trapecio para darles la máxima tensión y, como resultado, el mejor efecto de bombeo.

Ejercicio "Tracción", que dará la carga necesaria a los músculos del trapecio: las pesas se arrastran sobre una superficie dura inclinada. Por lo general, el respaldo de la silla actúa como tal superficie, que está inclinada en un ángulo de 45 grados con respecto a la pared o al sofá. El punto es que debes acostarte boca arriba con el estómago hacia abajo para que tus piernas se sientan con confianza en el piso y tus brazos cuelguen. Nuevamente, se toman pesas en cada una de las manos, lo cual es necesario para tirar hacia arriba, trabajando exclusivamente con los músculos de la espalda, no con los bíceps y tríceps, es decir, con los brazos ligeramente separados. No es necesario levantar los brazos lo más alto posible, solo una amplitud de 15-25 centímetros es suficiente.

Consejo: estos ejercicios darán el mejor efecto al crecimiento muscular si se realizan juntos, por lo tanto, es importante dar primero la carga máxima al trapecio con el primer ejercicio, y luego terminarlo con el segundo.

Si las articulaciones de las manos están bastante desarrolladas, los músculos trapecios pueden bombearse con la ayuda de rotaciones realizadas con pesas. Para completar el ejercicio, es suficiente levantar las conchas y luego describir círculos de diámetro de unos 40-50 cm con ellas, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Es suficiente completar el ejercicio 40 veces (en dos enfoques).

Dado que la carga en los músculos del trapecio no se puede administrar sin la carga en los músculos de las manos, estos últimos pueden sufrir daños graves al elegir un equipo deportivo demasiado pesado para realizar ejercicios. Por eso es importante:

1. Realice una serie de ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento para ejercitar los músculos de la espalda y los músculos trapecios.
2. Prelubricar la espalda con cremas calientes.
3. Sigue la técnica de cada ejercicio.

También hay un ejercicio "Antojo por la barbilla", que requiere algún tipo de bolsa o contenedor que sea conveniente para levantar: se deben poner algunas botellas llenas o algo pesado. Posición inicial: las piernas están separadas al ancho de los hombros, y las manos bajas sostienen la mochila o el bolso con un agarre estrecho (es decir, las manos caen desde su ancho hasta casi el mismo punto). El ejercicio es el siguiente:

1. Para inhalar, tire lentamente de la mochila hacia la barbilla para que, en el punto más alto, los codos estén ligeramente más altos que las muñecas.
2. En el punto más alto, sostenga la mochila un poco más para que los músculos sientan tensión.
3. Después de eso, el peso cae lentamente a su posición inicial.

Ejercicios de peso corporal

Aunque es imposible dar volumen a los músculos sin un enfoque contundente, es posible ejercitar los músculos del trapecio con la ayuda de ejercicios especiales que utilizan el propio peso de la persona.

Clásicos en esta área son las flexiones, familiares para todas las personas del banco escolar. Se llevan a cabo de la siguiente manera: inicialmente se pone tal énfasis, de modo que la espalda, las caderas y los brazos están dentro de la misma línea, mientras que los codos se reducen al máximo al cuerpo. Las palmas deben colocarse aproximadamente al nivel del centro del cofre; Las flexiones se realizan muy lentamente para dar una carga a cada articulación y cada músculo en el trapecio. Es necesario bajar hasta que el cofre toque las manos que yacen en el piso. Se deben seguir tres series de al menos 30 repeticiones.

También debe prestar atención al ejercicio "Cobra", que tiene un poco en común con el "Planck". La posición inicial para este ejercicio es el énfasis en acostarse en los brazos y las piernas. Después de tomar la posición inicial, debe acostarse boca abajo, luego tratar de levantar la cabeza, los brazos, las piernas y los hombros del suelo al mismo tiempo y tratar de mantenerlos en el punto más alto durante mucho tiempo (al menos un minuto).

El clásico ejercicio de "patio", que se enfoca en los músculos trapecios, se considera pull-ups en la barra con un agarre amplio.Tal agarre implica fijar las manos en la barra horizontal a un ancho que excede significativamente el agarre habitual (ancho de hombros). Tirar - levantar debido al trabajo de mezclar las cuchillas; en este caso, puede ayudarse un poco con los bíceps, pero solo para lograr ir más allá del travesaño hacia arriba; El levantamiento en sí debe realizarse solo debido a los músculos trapecios.

Consejo: por lo general, cuando se hacen pull-ups con un agarre ancho, se acercan a la barra transversal en un ángulo pequeño (entre los bastidores de la barra horizontal y el plano de la persona, puede alcanzar los 20 grados). Esto ayudará a prestar más atención al trapecio y no a los bíceps.

Trabajan bien los músculos del trapecio con la cabeza. Para realizar este tipo de ejercicio, debe colocar las manos en el travesaño con su agarre habitual y estirarse casi a la perfección, al final de lo cual debe mover la cabeza hacia adelante para que el cuello toque ligeramente la barra horizontal. Aquí, es mucho más importante que en el ejercicio anterior asegurar que solo funcionen los músculos del trapecio, porque con una gran cantidad de repeticiones, el cuerpo se ayudará involuntariamente, incluidos los bíceps y tríceps en el trabajo.

La mayoría de los atletas dedican dos días al mes a entrenar los músculos del trapecio y los antebrazos, ya que estos grupos musculares son más líderes y participan en otros ejercicios, por ejemplo, dirigidos al máximo. En cualquier caso, al menos a veces es necesario prestar atención al bombeo de los músculos del trapecio un día completo de entrenamiento. Los músculos trapecios pertenecen al grupo de músculos que son fácilmente susceptibles de aumentar de volumen, por lo que el resultado con el enfoque adecuado no llevará mucho tiempo.

Los músculos trapecios bien desarrollados reducen la presión ejercida sobre las articulaciones del hombro, las vértebras cervicales, lo que, obviamente, minimiza los riesgos de cualquier tipo de lesiones, esguinces y desgarros. Al mismo tiempo, con los músculos trapecios desarrollados, la postura es mucho más fácil de mantener debido al hecho de que la curvatura de las vértebras simplemente interferirá con los músculos volumétricos. El crecimiento masivo de los músculos trapecios es imposible sin un enfoque contundente, porque con el tiempo tendrá que aumentar el peso y no podrá hacer nada con botellas de plástico de arena y agua.

Video: como bombear un trapecio sin hierro